Benvenuti a Workout Diaries, una serie in cui chiediamo a trainer esperti di parlarci di com’è una settimana di allenamento per loro, aiutandovi a capire come sviluppare e mantenere un programma di allenamento efficace.
Siri Chilazi è un’istruttrice di fitness di gruppo, insegnante di Pilates e trainer di barre con base a Boston, nel Massachusetts.
È una trainer da oltre 20 anni e ha sviluppato una routine di allenamento varia che integra una gamma di stili di movimento.
“Mi alleno perché è una sensazione fantastica nel momento, aiuta la mia salute fisica e mentale e crea la base per essere più sana in futuro,” Chilazi dice a Fit&Well.
“È una parte talmente radicata della mia vita che non riesco nemmeno a immaginare la mia vita senza muovermi,” aggiunge.
Qui, ha condiviso com’è una settimana tipo di allenamento per lei, così come i rituali di movimento quotidiano che la aiutano a restare attiva durante il giorno.
La routine di allenamento settimanale di Siri Chilazi
Chilazi si assicura di camminare, saltare sul mini trampolino, prendere le scale e fare un po’ di lavoro di mobilità articolare delicato ogni giorno.
Oltre a ciò, svolge gli allenamenti riportati di seguito.
Lunedì
12:00 50 minuti di corsa sul tapis roulant e 15 minuti di lavoro per il core
Martedì
12:00 Sessione di Pilates di 60 minuti
Mercoledì
12:00 50 minuti di corsa e 20 minuti di lavoro per il core
Giovedì
12:00 25 minuti di salto con la corda e 35 minuti di allenamento di forza per la parte superiore del corpo
Venerdì
12:00 Corsa sulla spiaggia
Sabato
12:00 Routine di yoga di 30 minuti
Domenica
9:00 Lezione di yoga di 60 minuti
Domenica
17:00 Allenamento di HIIT e forza di 30 minuti
Suggerimenti di Siri Chilazi per costruire una routine di allenamento costante
1. Dare la priorità al movimento quotidiano
“Come probabilmente si vede dalla mia routine, mi concentro sui movimenti quotidiani che non sono esercizio vero e proprio,” dice Chilazi.
La formatrice dà priorità a camminare, salire le scale—vive al quindicesimo piano del suo condominio—esercizi per la salute delle articolazioni e salti sul trampolino, come parte dei suoi rituali di movimento quotidiano.
“La cosa più importante che determina la spesa calorica non è davvero l’allenamento di 45 minuti, ma quanto sei attivo nelle restanti 16 ore,” spiega.
2. Proteggi il tempo per l’esercizio
“Cerco di progettare la mia agenda in modo tale da avere tempo protetto per l’allenamento,” dice Chilazi.
“Se le persone mi chiedono se posso incontrarli in un determinato orario ma ho pianificato di allenarmi allora e quello è l’unico spazio in cui posso infilare un allenamento, dico che non sono disponibile.”
3. Fissa micro obiettivi
“I miei obiettivi di alto livello ruotano intorno all’essere in salute, attiva e prepararmi per un futuro positivo,” afferma Chilazi.
“Ma in un dato momento potrei avere obiettivi di fitness più specifici.”
“A volte sto lavorando sulla resistenza cardiovascolare. Altre volte, qualche mese dopo, potrei lavorare consapevolmente per aumentare la massa muscolare.”
Secondo Chilazi, obiettivi più piccoli possono aiutarti a sentirti più motivata ad allenarti, poiché vedrai i progressi più rapidamente.
4. Fissa obiettivi basati sull’impegno (input) non sui risultati (outcome)
“Naturale fissiamo obiettivi basati sui risultati. Ad esempio, voglio perdere 5 kg o voglio correre una corsa di 5 km,” dice Chilazi.
“Ma quando si inizia, può essere più utile fissare l’obiettivo sul processo o sull’impegno,” dice.
“Ad esempio: “Mi impegnerò a fare una camminata ogni giorno, anche se è solo per cinque minuti,” o “Mi impegnerò a fare un allenamento di forza tre volte a settimana”.”
“Non è importante quanto muscolo guadagni o quanto peso riesci a sollevare, basta concentrarti sui passi giusti che ti porteranno nella direzione corretta, senza focalizzarti sull’esito,” conclude Chilazi, aggiungendo: “Devi entrare in quel flusso costante, e allora potrai iniziare a ottimizzare attorno agli esiti.”
