Se il tuo medico ti ha consigliato di assumere integratori di ferro in seguito a esami del sangue, ma continui a trascinarti dietro la giornata, alcuni fattori potrebbero impedire al ferro di essere effettivamente assorbito dall’organismo.
Per cominciare, bere tre tazze di caffè per restare svegli potrebbe contribuire al problema.
Il ferro è essenziale per la produzione di energia cellulare e per il trasporto di ossigeno in tutto l’organismo, supportando cuore, sistema immunitario, salute cognitiva e molto altro, donandoti energia durante la giornata.
Sebbene molte persone associno l’anemia principalmente alle donne in età mestruale o in gravidanza, è comune anche tra gli anziani; fino a 1 su 3 delle persone di età pari o superiore a 65 anni è affetta da anemia.
Una combinazione di fattori può contribuire all’anemia con l’avanzare dell’età, tra cui l’infiammazione legata all’età, che provoca il rilascio di un ormone chiamato epcidina, bloccando l’assorbimento del ferro. Il declino naturale dell’acidità dello stomaco che si verifica con l’invecchiamento, così come l’uso di antiacidi e di farmaci acid-reducing come gli inibitori della pompa protonica (IPP), possono contribuire. “Meno acido abbiamo, più è difficile assorbire il ferro,” spiega la dietista registrata Keri Gans, RD, autrice di La Dieta del Piccolo Cambiamento.
Prendere un integratore di ferro può correggere una carenza, ma solo se il tuo corpo lo assorbe davvero. Per ottenere il massimo dalla tua dose, affidati a queste strategie supportate da esperti e dalla ricerca.
Una nota rapida prima di cominciare: questo consiglio è destinato alle persone che sono state diagnosticate con ferritina bassa e che un medico ha indicato di integrare. Se i tuoi livelli di ferro sono sani, non è necessario preoccuparsi di programmare i pasti intorno a cose come caffè o calcio. La ricerca mostra che consumare i cibi menzionati all’interno di una dieta normale e varia non influisce in modo significativo sullo stato a lungo termine del ferro in persone non carenti.
1. Fai attenzione a cosa e quando assumi
La Dott.ssa Dana Angelini, M.D., ematologa alla Cleveland Clinic, afferma di vedere spesso pazienti che, inconsapevolmente, assumono l’integratore di ferro con un pasto che ne compromette l’assorbimento. Questo include:
Caffè e tè
Entrambi sono fonti di polifenoli. Questi micronutrienti benefici hanno proprietà antiflogistiche, antiossidanti, e persino antitumorali e neuroprotettive.
Tuttavia, i polifenoli non sono così utili se cerchi di massimizzare l’assorbimento del ferro dagli integratori. Una volta che giungono nel tratto digerente, le tannine nel tè e le acidi clorogenici nel caffè si legano al ferro non-eme rendendone la forma insolubile, il che rende l’assorbimento del ferro più difficile.
Cibi con fitati
Cereali integrali, legumi, noci, semi e soia immagazzinano gran parte del loro fosforo sotto forma di fitato (nota anche come acido fitico). Come le tannine (presenti nel tè) e gli acidi clorogenici (nel caffè), i fitati si legano al ferro e lo intrappolano prima che il tuo corpo possa assorbirlo.
Uova
Studi hanno dimostrato che anche solo un uovo può ridurre l’assorbimento del ferro da un pasto di circa 27%. Le proteine presenti nelle uova legano il ferro, riducendone la biodisponibilità. (Questo riguarda solo la proteina delle uova; altre fonti animali possono invece potenziare l’assorbimento del ferro.)
Non è necessario rinunciare a nessuna di queste bevande o alimenti, dice Gans. “Semplicemente non assumerli insieme agli integratori di ferro.” Mira a prendere l’integratore due ore prima o dopo.
Il ferro viene assorbito principalmente nella parte superiore dell’intestino tenue, e ci vogliono circa una o due ore perché un integratore si dissolva e superi quella zona. Ci vogliono anche circa due ore affinché la maggior parte del pasto svuoti lo stomaco e il tratto superiore, così da esserci meno cibo che compete con il ferro.
2. Abbinalo alla Vitamina C
Mentre alcuni nutrienti si legano strettamente al ferro o addirittura lo racchiudono in una “gabbia”, l’acido ascorbico (nota come vitamina C) fa l’opposto: rende il ferro più biodisponibile, così il tuo corpo ne assorbe di più.
Il ferro non-eme (il tipo presente in integratori e alimenti di origine vegetale) richiede un ambiente acido per convertirsi in una forma che il corpo possa utilizzare. La vitamina C aumenta l’acidità nello stomaco, facilitando l’assorbimento del ferro da un integratore o da un pasto.
Quindi abbina l’integratore di ferro a uno di questi cibi ricchi di vitamina C, che può essere più delicato sullo stomaco rispetto all’assunzione della pillola. Cerca di assumere almeno 50 milligrammi (mg), che sembra offrire l’effetto desiderato:
- 1 tazza di succo di guava al 100%: 182 mg di vitamina C
- 1 tazza di succo d’arancia al 100%: 124 mg
- 10 fragole medie: 71 mg
- 1 kiwì: 64 mg
- 1/2 tazza di peperone rosso a fette: 59 mg
3. Prendilo a stomaco vuoto al mattino
Dato quanto molti cibi e nutrienti possono interferire con il ferro, alcuni medici raccomandano di prendere gli integratori al risveglio, a stomaco vuoto. Come bonus, se la tua sveglia suona abbastanza presto, questo potrebbe offrirti la finestra di due ore (o quasi) così da non dover pianificare la colazione intorno all’assunzione di ferro.
Tuttavia, se sei tra quei tanti che trovano che il ferro da solo dia fastidio allo stomaco, guarda il trucco della vitamina C sopra.
4. Saltare un Giorno
Imposta promemoria nel tuo calendario per prendere l’integratore a giorni alterni, per massimizzare quanto ferro assorbe ogni dose. Diversi piccoli trial hanno mostrato che questa frequenza aumenta l’assorbimento frazionale del ferro (quanto ferro il corpo assorbe e usa) e può comportare meno effetti GI nelle donne con scorte di ferro basse ma non ancora anemiche.
Le ragioni probabili: prendere integratori di ferro quotidianamente aumenta l’epcidina, che può bloccare il rilascio di ferro nel sangue. Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, la maggior parte degli esperti raccomanda di prendere gli integratori di ferro a giorni alterni.
Tuttavia, “se prendere l’integratore quotidianamente ti aiuta a farlo con regolarità, ma saltare a giorni alterni ti fa dimenticare quando l’hai preso l’ultima volta, è meglio prendere l’integratore quotidianamente,” dice Gans.
5. Scegli la Formulazione Giusta
Gli integratori di ferro utilizzano diversi tipi di ferro, ciascuno con differenze di biodisponibilità ed effetti collaterali, che varieranno anche da persona a persona:
- Ferro ferrico è tre/quattro volte meno biodisponibile del ferro ferroso.
- Ferro ferroso (fumarato ferroso, gluconato ferroso e solfato ferroso) tende a essere economico ma può provocare irritazione di stomaco, nausea, stipsi e diarrea.
- Ferro bisglicinato ferroso è pubblicizzato come più biodisponibile, e la ricerca suggerisce che la sua assorbimento sia meno influenzato dalla dieta. Ma gli studi non hanno mostrato che supere gli altri in termini di benefici complessivi.
- Ferro eme polipeptide è anche commercializzato come altamente biodisponibile e meno grezzo sullo stomaco, anche se servono ulteriori ricerche per confermare se funzioni meglio per aumentare i livelli di ferro in specifici gruppi di persone.
- Ferro a rilascio lento si ritiene riduca gli effetti gastrointestinali; tuttavia, può essere rilasciato più in basso nell’intestino, dove l’assorbimento è minore.
Quindi discuti le tue opzioni con il tuo medico o operatore sanitario, che dovrebbe ricontrollare i livelli di ferro dopo circa due o tre mesi, perché tipicamente è necessario quel tempo perché le riserve di ferro si accumulino, afferma Angelini. Se i tuoi numeri migliorano e tolleri bene l’integratore, resta con ciò che funziona. Se non è così, poni più domande su se sia necessario cambiare formulazione.
