Lottare con il sonno è una realtà fin troppo comune: secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), fino a 1 adulto su 3 negli Stati Uniti riferisce regolarmente di non dormire a sufficienza. Fortunatamente esistono passi pratici che possono aiutare a migliorare la qualità del sonno, ad esempio modificando la routine serale e provando degli integratori.
Se avete difficoltà a addormentarvi o a restare addormentati e siete interessati agli integratori, probabilmente avete già sentito parlare di due tra i più popolari aiuti al sonno: la melatonina e il magnesio. Ma gli integratori sono davvero la soluzione giusta? E, in caso affermativo, quale potrebbe essere più adatto a voi?
Si tratta, infatti, di fattori da considerare quando si valutano i potenziali benefici della melatonina rispetto al magnesio. Qui due esperti del sonno e una dietista spiegano come i due possano sostenere il sonno, quando ciascuno potrebbe essere utile e quando potrebbe valere la pena di provare altre strategie supportate dalla scienza.
Incontra gli esperti: Kenneth Lee, M.D., direttore medico del Sleep Disorders Center presso l’UChicago Medicine; Stephanie Crabtree, M.S., R.D., dietista orientata alla funzione; e John Saito, M.D., pneumologo pediatrico e portavoce della American Academy of Sleep Medicine (AASM).
In che modo la melatonina può aiutare il sonno?
“La melatonina è un ormone che favorisce l’avvio e il mantenimento del sonno ed è prodotta naturalmente dall’organismo,” spiega Kenneth Lee, M.D., direttore medico del Sleep Disorders Center all’UChicago Medicine. La liberazione di melatonina da parte del cervello è legata all’orario del giorno, aumentando al tramonto e diminuendo all’alba, secondo la Mayo Clinic.
“In generale, la melatonina può essere utile per regolare il proprio ciclo sonno-veglia,” afferma il dottor Lee. “Questo può essere particolarmente utile in condizioni come i disturbi da lavoro a turni, il jet lag e i cosiddetti disturbi del ritmo circadiano. È quando l’orologio naturale non è allineato con ciò di cui necessita la vostra routine.” Ad esempio, se dovete essere al lavoro alle 5 del mattino ma non riuscite ad addormentarvi prima delle 1 di notte, nonostante gli sforzi, la melatonina potrebbe aiutare.
“La melatonina, se assunta in tempi molto specifici, potrebbe aiutare a spostare il vostro orario di sonno in modo da addormentarvi prima e, di conseguenza, anche svegliarvi prima,” aggiunge il dottor Lee. Una revisione pubblicata su Neuroscience & Biobehavioral Reviews supporta questa tesi, concludendo che la melatonina ha aiutato persone con disturbi neuropsichiatrici e del sonno ad addormentarsi velocemente e a dormire più a lungo.
Detto ciò, la melatonina ha i suoi limiti. “In termini di uso della melatonina come aiuto al sonno, ovvero per addormentarsi più rapidamente dopo averla assunta, i risultati sono molto eterogenei,” dice il dottor Lee. (Ricerche in Sleep Medicine Reviews che hanno analizzato 24 studi controllati randomizzati sulla melatonina per l’insonnia cronica hanno rilevato che potrebbe essere efficace in alcune fasce di età e per determinati tipi di insonnia, ma non per altri.)
Il professor Saito concorda, affermando che spesso chiede ai pazienti di tenere un diario del sonno di due settimane per capire se i loro ritmi circadiani contribuiscono al problema. “Se è così, utilizzerei la melatonina durante la notte e una terapia con luce intensa al risveglio per allineare e regolare il loro ritmo circadiano.” Parte del problema potrebbe essere ambientale, spiega il dottor Saito: poiché i nostri ritmi circadiani sono regolati dalla luce, e siamo esposti a luci intense e artificiali, sia nelle nostre case sia attraverso gli schermi, i nostri livelli di melatonina potrebbero essere “chronically suppressed” (cronici soppressi), contribuendo così all’insonnia cronica.
Inoltre, gli anziani potrebbero beneficiare della melatonina, dato che i livelli di melatonina nel corpo iniziano a diminuire dopo i 40 anni, secondo la Cleveland Clinic. “Con l’età, la nostra capacità di produrre ormoni, inclusa la melatonina, diminuisce a tutto tondo. Di conseguenza, il segnale per dormire potrebbe essere debole e, di conseguenza, la supplementazione di melatonina esogena (davvero al momento giusto) potrebbe rivelarsi utile,” dice il dottor Saito.
Quali sono i potenziali svantaggi della melatonina?
“La melatonina comporta rischi di effetti collaterali che vanno presi in considerazione,” dice il dottor Lee. Secondo la Mayo Clinic, l’assunzione orale di melatonina può causare mal di testa, vertigini o nausea, oltre a alcuni effetti indesiderati meno comuni come tremori lievi, ansia e confusione. La melatonina potrebbe anche alterare l’efficacia di una serie di farmaci su prescrizione—tra cui anticoagulanti, anticonvulsivanti, farmaci per la pressione, depressori del sistema nervoso centrale, farmaci antidiabetici, contraccettivi e immunosoppressori—rendendo importante consultare il proprio medico prima di provarla. Questo è particolarmente rilevante per bambini e adolescenti, aggiunge il dottor Saito, facendo riferimento a un avviso sanitario AASM che la sostiene.
Un’altra cosa da considerare: “La melatonina dietetica supplementare non è regolamentata dalla FDA e, di conseguenza, la dose indicata sull’etichetta potrebbe essere completamente inaccurata,” avverte il dottor Saito. Assumere una quantità eccessiva di melatonina può provocare una tossicità da melatonina, con sintomi quali sonnolenza diurna eccessiva, mal di testa, vertigini, nausea, sogni vividi, incubi, irritabilità o ansia.
In che modo il magnesio può favorire il sonno?
Il magnesio è un minerale essenziale che interviene in centinaia di processi corporei, inclusi alcuni che influenzano il sonno. “Il magnesio sostiene il sonno rilassando i muscoli, riducendo l’eccitabilità del sistema nervoso, regolando i neurotrasmettitori e abbassando l’ansia,” afferma Stephanie Crabtree, M.S., R.D., dietista orientata alla funzione con base a Sarasota, in Florida. “Gioca anche un ruolo nella produzione della melatonina da parte della ghiandola pineale, aiutando a mantenere un ciclo sonno-veglia naturale.”
Sebbene il magnesio non influenzi il sonno in modo così diretto come la melatonina, potrebbe supportare i processi che aiutano a rilassare e preparare il corpo al riposo. In particolare, il dottor Lee sostiene che si ritiene che il magnesio influenzi la regolazione del neurotrasmettitore GABA (acido gamma-aminobutirrico), che rallenta l’attività cerebrale e induce un effetto calmante.
Tuttavia, non vi è ancora un verdetto netto su se l’integrazione di magnesio sia benefica per il sonno. “In linea generale non esistono prove chiare su un beneficio sostanziale del magnesio sul sonno. Ma potrebbe funzionare in alcune persone,” dice il dottor Lee. “Con i pazienti ho riscontrato risultati simili: alcuni lo trovano leggermente utile, altri invece non notano grandi effetti.”
Il dottor Saito ha trovato utile l’integrazione di magnesio in pazienti che presentano una carenza dietetica effettiva di magnesio, ma rimane cauto in generale. “I ricercatori concordano sul fatto che servono ulteriori studi per determinare se il magnesio aiuti con il sonno. Date le limitazioni delle evidenze, non va usato in modo bloccante per ‘curare’ i problemi del sonno,” osserva.
Quali sono i potenziali svantaggi del magnesio?
“Il magnesio può provocare effetti collaterali quali nausea, diarrea, dolore addominale e, a dosi elevate, complicazioni più serie,” avverte il dottor Lee. (È importante notare che gli effetti possono variare a seconda del tipo di magnesio assunto.)
E per alcune persone il magnesio può causare veri danni. “L’assunzione di magnesio non dovrebbe essere usata da chi ha gravi problemi renali, blocco cardiaco o miastenia gravis,” avverte il dottor Saito. Secondo gli NIH, il magnesio può anche interagire con diversi farmaci, tra cui farmaci per l’osteoporosi, antibiotici, diuretici e inibitori della pompa protonica.
Melatonina vs magnesio: quale è la scelta migliore per il sonno?
Sono necessari ulteriori studi per determinare quanto siano efficaci melatonina e magnesio come ausili del sonno e chi possa beneficiarne realmente. E indipendentemente da quale preferiate provare, è importante consultare il proprio medico prima.
Tuttavia, se avete ottenuto l’ok dal vostro medico e avete difficoltà a decidere quale integratore provare, può essere utile considerare i vostri sintomi. “La melatonina può essere la scelta migliore in caso di difficoltà ad addormentarsi, jet lag o necessità di regolare l’orario di sonno. Tuttavia non migliora necessariamente la profondità o la qualità riparatrice del sonno,” dice Crabtree. “Il magnesio potrebbe essere più utile per insonnia o sonno agitato perché favorisce il rilassamento e riduce la tensione o l’ansia notturna. Il magnesio è la mia prima scelta poiché può favorire un sonno profondo e riposante, e ha un profilo di sicurezza robusto per l’uso a lungo termine.”
Strategie naturali aggiuntive per ottenere un sonno migliore
Se avete difficoltà a dormire, ricordate che gli integratori non sono l’unica strada. Il dottor Saito e il dottor Lee hanno raccomandato anche di provare le seguenti strategie:
Igiene del sonno e controllo degli stimoli: “Questi sono consigli di base che possono aiutare a rendere il letto o l’ambiente di sonno il più ottimizzato e invitante possibile per dormire, riducendo al contempo eventuali distrazioni,” afferma il dottor Lee. Suggerisce di utilizzare il letto solo per dormire o per l’intimità, evitare esercizio fisico e pasti nelle ore precedenti al sonno e prevedere un periodo di rilassamento di 30 minuti fino a un’ora prima di coricarsi, alzarsi se non si è addormentati entro 30 minuti e tornare a letto quando ci si sente più assonnati.
Terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I): “La CBT-I, terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, è il trattamento di prima linea raccomandato dall’AASM per chi soffre di insonnia cronica,” dice il dottor Saito. “La CBT-I aiuta chi fa fatica a dormire a cambiare comportamenti o pensieri che impediscono un sonno adeguato e a sviluppare abitudini sane. Combina controllo degli stimoli, restrizione del sonno, training di rilassamento, biofeedback, controllo cognitivo, psicoterapia ed educazione sull’igiene del sonno in un trattamento coerente, comportamentale e psicologico.”
Test diagnostici per disturbi del sonno: Se le soluzioni sopra descritte non funzionano, potrebbe essere necessario essere testati per un disturbo del sonno. “Se c’è russare o se vi è stato detto che smettono di respirare, potrebbero essere segni di apnea notturna,” afferma il dottor Lee. “Eventuali movimenti delle gambe durante il sonno o vuoti respiratori possono indicare movimenti periodici degli arti, associati a condizioni come la sindrome delle gambe senza riposo. Una consultazione con uno specialista del sonno può rivelare questi elementi e migliorare il sonno in generale.”
Gli integratori alimentari sono prodotti destinati a integrare l’alimentazione. Non sono medicinali e non sono destinati a trattare, diagnosticare, mitigare, prevenire o curare malattie. Siate cauti nell’assumere integratori se siete in gravidanza o in fase di allattamento. Inoltre, siate prudenti nel somministrare integratori a un bambino, a meno che non sia raccomandato dal vostro operatore sanitario.
