È ampiamente accettato che, per la maggior parte delle persone, vivere a lungo in buona salute dipenda dal dormire a sufficienza, dall’alimentarsi bene e dal rimanere fisicamente attivi. Tuttavia, esiste un gruppo muscolare su cui potrebbe valere la pena concentrare una attenzione extra per massimizzare la longevità.
«Avere quadricipiti più forti e più grandi è associato a esiti migliori in diverse popolazioni», afferma Corey Podbielski, un fisioterapista laureato e certificato presso la Gaylord Specialty Healthcare.
Podbielski spiega che la forza dei quadricipiti è importante perché è strettamente legata a molte attività funzionali. «Alzarsi da terra, uscire dalla sedia, salire e scendere le scale e accovacciarsi per sollevare oggetti richiedono tutti quadricipiti forti», afferma.
«Quando sviluppiamo la forza in questi grandi muscoli anteriori della coscia, rimaniamo più indipendenti nella nostra mobilità, con una conseguente diminuzione delle cadute, un miglioramento della qualità della vita e una maggiore capacità di svolgere esercizio e attività.»
«Se qualcuno dovesse finire a terra, avere sufficiente forza e flessibilità potrebbe permettere a quella persona di rialzarsi da solo», dice Podbielski. «Questo sarebbe particolarmente utile se cadesse in una situazione in cui era solo.»
Per contrastare questo declino, sostiene che costruire e mantenere forza e flessibilità sia la chiave. Questo può rivelarsi cruciale dopo una caduta, aiutando le persone a ritrovare l’equilibrio e a mantenere l’indipendenza.
Come sviluppare la forza dei quadricipiti
La strategia chiave che raccomanda è l’allenamento con resistenza progressiva, che aiuta a mantenere un sistema muscolare sano in grado di comunicare con il cervello e il sistema nervoso, e sostiene la densità ossea.
«Inoltre garantisce che i nostri muscoli siano in grado di affrontare le sfide poste dalle attività quotidiane, come camminare, sollevare, salire e scendere le scale, e rialzarsi dal pavimento.»
Per sviluppare la forza dei quadricipiti, secondo lui i movimenti funzionali come gli squat e gli stacchi da terra sono utili. Idealmente, l’allenamento con resistenza dovrebbe essere eseguito due o tre volte a settimana. Segui il nostro piano di allenamento di forza per principianti a casa e sarai in grado di eseguire entrambi gli esercizi in una routine di tre allenamenti a settimana.
Questo può essere combinato con linee guida di esercizio che prevedono almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana — come camminata veloce, ciclismo o ballo — oppure 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa, come corsa, nuoto o ciclismo ad alta velocità.
Consiglia inoltre di migliorare la flessibilità attraverso attività come lo yoga, praticato due o tre volte a settimana.
