- Nuove ricerche rivelano che consumare più cereali integrali può abbassare contemporaneamente diversi fattori di rischio cardiovascolare.
- Uno studio recente ha rilevato che consumare quattro–sei porzioni di cereali integrali al giorno offre i benefici maggiori.
- Qui, gli esperti esaminano i risultati.
I benefici di sustiture carboidrati semplici processati con cereali integrali sono molteplici: aumentano l’apporto di fibre e mantengono sazi più a lungo. Ma nuove ricerche rivelano che raggiungere una certa quantità di porzioni di cereali sani potrebbe dare una marcia in più anche alla salute del cuore.
Incontra gli esperti: Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., portavoce dell’Accademia di nutrizione e dietetica; Jennifer Wong, M.D., cardiologa certificata e direttrice medico della Cardiologia Non-Invasiva presso il MemorialCare Heart and Vascular Institute all’Orange Coast Medical Center a Fountain Valley, CA
La sintesi deriva da una recente meta-analisi pubblicata sul European Heart Journal, che mirava a trovare una “soglia d’oro” per il livello di assunzione di cereali integrali associato ai massimi benefici per la salute del cuore. Dopo l’analisi di 87 studi clinici che hanno coinvolto oltre 6.500 partecipanti, i ricercatori hanno rilevato che diete con una maggiore quota di cereali integrali erano associate a significativi miglioramenti dei fattori di rischio cardiovascolare, tra cui peso corporeo, colesterolo, pressione arteriosa e livelli di zuccheri nel sangue. E chi consumava dai 60 ai 100 grammi di cereali integrali al giorno (circa quattro–sei porzioni) ha ottenuto i benefici più marcati.
Cosa significa questo per la tua preparazione dei pasti? Di seguito, gli esperti spiegano.
Perché i risultati sono significativi?
Questi risultati rafforzano ulteriormente l’idea che ciò che mangiamo possa influire sulla nostra salute, e questa volta i cereali integrali hanno il loro momento di rilievo per i benefici cardiovascolari. I risultati dello studio indicano che i cereali integrali possono avere un effetto particolarmente deciso nel limitare i fattori di rischio cardiovascolare. “Questi risultati suggeriscono che consumare più cereali integrali potrebbe migliorare contemporaneamente diversi fattori di rischio legati al cuore, tra cui colesterolo, pressione sanguigna, zuccheri nel sangue e marker di infiammazione,” spiega Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., portavoce dell’Accademia di nutrizione e dietetica.
Questo aggiunge un ulteriore importante beneficio al già impressionante paniere di cereali integrali. “La grande conclusione è che i cereali integrali sono più di una semplice fonte di fibra: forniscono una combinazione di fibra, vitamine, minerali e altri composti benefici che possono sostenere la salute cardiovascolare,” spiega Mroz-Planells.
Parla anche di un modello più ampio su come dovremmo pensare alla nostra dieta quando la salute del cuore è una preoccupazione. “La qualità dei carboidrati che consumiamo è importante,” spiega Jennifer Wong, M.D., cardiologa certificata e direttrice medica della Cardiologia Non-Invasiva presso MemorialCare Heart and Vascular Institute all’Orange Coast Medical Center in Fountain Valley, CA. “Sostituire i cereali raffinati con cereali integrali potrebbe offrire benefici di salute misurabili.”
Cosa significa questo per te?
Se la tua assunzione attuale di carboidrati tende a favorire i cereali raffinati piuttosto che quelli integrali, potresti considerare una o due sostituzioni. “Una linea pratica da seguire è sostituire i cibi a base di cereali raffinati con equivalenti integrali,” suggerisce la Dott.ssa Wong. “Per esempio, scegli riso integrale, pane integrale, quinoa o fiocchi d’avena invece dei loro corrispettivi raffinati.”
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Ma mentre aumentare l’assunzione di cereali integrali può aiutare, la Mroz-Planells avverte di non concentrarsi troppo su quel singolo componente. “Una dieta sana per il cuore privilegia modelli alimentari che includano cereali integrali, verdure e frutta, fonti proteiche sane e grassi insaturi, mentre si limitano sodio, zuccheri aggiunti e grassi saturi,” sottolinea. “È l’intero modello di alimentazione, non un singolo alimento, che conta di più.”
E non dimenticare che la dieta nel suo complesso è solo una parte del puzzle. La Dott.ssa Wong sottolinea che una dieta sana per il cuore funziona meglio se abbinata a comportamenti salutari, come esercizio regolare, sonno adeguato e gestione della pressione sanguigna, del colesterolo, della glicemia e del peso.
Come mangiare più cereali integrali
Invece di vederlo come qualcosa da aggiungere alla tua dieta, Mroz-Planells consiglia di pensarlo in termini di semplici sostituzioni. “Sostituisci i cereali raffinati con versioni integrali quando puoi,” dice. “Prova fiocchi d’avena invece di una colazione a base di cereali raffinati, pane integrale invece di pane bianco, o riso integrale, quinoa o farro invece di cereali raffinati.”
E pensa a passi piccoli, non a cambiamenti drastici. “Non è necessario rivoluzionare la tua dieta dall’oggi al domani: aumentare gradualmente i cereali integrali può sommarsi,” dice la Planells.
Ma proprio come per qualsiasi modifica dietetica, un consumo maggiore di cereali integrali non sarà adatto a tutti. “La maggior parte delle persone può includere in modo sicuro cereali integrali nell’ambito di una dieta equilibrata,” riferisce. Tuttavia, avverte che chi ha condizioni che richiedono restrizioni dietetiche specifiche dovrebbe consultare il medico prima di apportare cambiamenti sostanziali.
La linea di fondo
Se vuoi dare al tuo cuore una spinta misurabile, i risultati dello studio suggeriscono che puntare a quell’intervallo di quattro–sei porzioni potrebbe mettere in moto quel processo. Ma c’è altro da considerare.
La Dott.ssa Wong evidenzia che, sebbene i ricercatori abbiano rilevato miglioramenti misurabili nei fattori di rischio cardiovascolare associati all’aumento dei cereali integrali, non hanno misurato il cambiamento nel numero reale di ictus, infarti e decessi legati a malattie cardiovascolari che potrebbero verificarsi di conseguenza. “Questi risultati sono incoraggianti, ma studi a lungo termine che esaminano questi esiti clinici potrebbero fornire evidenze più forti,” afferma.
Eppure, i risultati mostrano che apportare alcuni semplici e mirati cambiamenti per includere cereali integrali nella tua dieta può aiutare a predisporre il tuo cuore al successo.
