Molte persone si dirigono verso lo scaffale degli integratori in cerca di soluzioni per migliorare il sonno. Sebbene ci siano situazioni in cui la melatonina può essere utile, non è efficace per tutti i problemi di sonno. Quindi, se questa opzione non è disponibile, è meglio il magnesio o lo zinco per dormire?
Incontriamo gli esperti: il dottor Kenneth Lee, M.D., direttore medico del Sleep Disorders Center di UChicago Medicine; Jordan Hill, R.D., C.S.S.D., una dietista registrata presso Live It Up.
Qui, un medico specialista del sonno e una dietista spiegano come magnesio e zinco possano contribuire a un sonno riposante, e illustrano quando potrebbe valere la pena provare l’uno o l’altro.
Come il magnesio sostiene il sonno
Come minerale essenziale, il magnesio partecipa a molti processi dell’organismo, alcuni dei quali influenzano il sonno. «Il magnesio svolge un ruolo nel calmare il sistema nervoso, il che rilassa sia il cervello che il corpo, facilitando l’addormentamento e il mantenimento del sonno», ha spiegato Jordan Hill, R.D., C.S.S.D., una dietista registrata presso Live It Up. Più specificamente, potrebbe agire su particolari sostanze chimiche nel cervello che influenzano il rilassamento. «Si ritiene che il magnesio agisca potenzialmente sulla regolazione dei neurotrasmettitori all’interno del cervello, in particolare quelli noti come ‘inibitori’ (come GABA), che favoriscono il sonno e possono far sentire una persona più rilassata», ha detto Kenneth Lee, M.D., direttore medico del Sleep Disorders Center presso UChicago Medicine.
In uno studio del 2025 pubblicato sulla rivista Nature and Science of Sleep, le persone con scarsa qualità del sonno che hanno assunto glicinato di magnesio hanno riportato modestissimi miglioramenti nei sintomi dell’insonnia, sebbene tutti i risultati siano soggettivi e coloro che avevano una minore assunzione dietetica di magnesio all’inizio sembravano beneficiare di più. L’esperienza clinica del dottor Lee è in linea con i risultati; ha osservato che alcuni dei suoi pazienti trovano utile il magnesio, mentre altri non notano differenze dall’assunzione del minerale.
Possibili effetti indesiderati del magnesio
Gli effetti collaterali legati alla supplementazione di magnesio variano notevolmente in base al tipo di magnesio assunto. Secondo il National Institutes of Health (NIH), gli effetti indesiderati più comuni sono diarrea, nausea e crampi addominali, associati più spesso al carbonato, al cloruro, al gluconato e all’ossido di magnesio (il glicinato di magnesio, invece, è una delle forme meglio tollerate). Il magnesio può anche interagire con diversi farmaci, tra cui farmaci per l’osteoporosi, antibiotici, diuretici e inibitori della pompa protonica, secondo NIH, quindi dovresti consultare il medico prima di iniziare un integratore di magnesio se assumi altri farmaci.
Come lo zinco sostiene il sonno
«Lo zinco è un oligoelemento che contribuisce, in parte, alla regolazione del sonno», ha detto il Dr. Lee. «È un cofattore nella produzione di altri ormoni come la melatonina e la serotonina, il che significa che è una componente necessaria per portare alla produzione di melatonina, essenziale per la regolazione del sonno». Secondo una recensione pubblicata su Health Science Reports, integrare con zinco può portare a miglioramenti della qualità del sonno ma non ha un effetto significativo per le persone con disturbi del sonno, come insonnia o deprivazione del sonno.
«Ci sono alcuni piccoli studi che suggeriscono che cibi ricchi di zinco possano facilitare l’inizio del sonno e offrire un lieve miglioramento del tempo totale di sonno», ha aggiunto il Dott. Lee. «Tuttavia non è chiaro se sia davvero lo zinco presente in quei gruppi di alimenti a essere responsabile. Probabilmente questo perché lo zinco è più un supporto nei processi che influenzano il sonno, mentre l’impatto del magnesio è più diretto. «Lo zinco aiuta principalmente la salute generale del sonno», ha osservato Hill.
Possibili svantaggi dello zinco
«Lo zinco come integratore non è stato testato in modo rigoroso e quindi l’utilità e la sicurezza dell’uso a lungo termine rimangono discutibili», ha detto il Dr. Lee. Per NIH, un elevato apporto di zinco può causare nausea, vertigini, mal di testa, vomito o perdita di appetito. Ci sono anche rischi associati all’assunzione di dosi elevate di zinco (o superare la soglia massima tollerata di 40 milligrammi al giorno), ovvero una riduzione dell’assorbimento del rame. Se usato per settimane, NIH dice che ciò potrebbe inibirire la funzione immunitaria o abbassare i livelli di HDL, il “colesterolo buono”.
Magnesio vs zinco: quale funziona meglio per il sonno?
Entrambi magnesio e zinco sono protagonisti importanti nei processi che influenzano il sonno, anche se svolgono ruoli diversi. Pertanto, integrarli entrambi potrebbe produrre esiti differenti. «Il magnesio aiuta principalmente chi ha difficoltà ad addormentarsi o dorme poco e sembra migliore nel migliorare la profondità e la qualità del sonno riposante, mentre lo zinco sostiene la salute generale del sonno e riduce il rischio di problemi legati al sonno», ha spiegato Hill. Se hai difficoltà a trovare la calma di sera e a ottenere il rilassamento necessario per addormentarti, il magnesio potrebbe essere la scelta migliore da provare per primo. Ma se ti trovi a sentirti più stanco durante il giorno e temi che la qualità del sonno stia peggiorando, lo zinco potrebbe essere un buon punto di partenza. In entrambi i casi, dovresti sempre consultare un professionista sanitario prima di iniziare un nuovo integratore.
Inoltre, se stai pensando di prendere un integratore per migliorare il sonno, probabilmente vale la pena provare prima alcune altre strategie. «Dormire, di per sé, è un processo completamente naturale. Quando abbiamo problemi a dormire, spesso è perché la nostra mente e il corpo sono stressati e hanno dimenticato come dormire naturalmente», ha detto il Dr. Lee. «Pertanto, sebbene gli integratori possano essere utili a breve termine, la cura si concentra spesso sul reinsegnare al cervello e al corpo come dormire». Cambiamenti semplici come dedicare del tempo al rilassamento nell’ora prima di andare a letto, evitare l’esercizio fisico e i pasti nelle due ore precedenti al sonno e usare il letto solo per dormire e per l’intimità possono diventare strumenti potenti per trasformare il sonno in meglio.
I supplementi alimentari sono prodotti pensati per integrare la dieta. Non sono medicinali e non hanno lo scopo di trattare, diagnosticare, mitigare, prevenire o curare malattie. Siate cauti se siete in gravidanza o allattamento. Inoltre, siate prudenti nel dare integratori a un bambino, salvo diversa indicazione del vostro medico.
