L’unico tipo di esercizio che un allenatore vorrebbe che ogni donna oltre i 40 provi — e puoi iniziare da seduta

Se non hai saltato da quando eri nel cortile della scuola o hai evitato l’attività con cautela, forse è giunto il momento di riconsiderarlo.

“La prima cosa che cala con l’età è in realtà la potenza, non la forza. Perdi questa capacità di saltare,” dice l’allenatrice personale Angie Wilkinson, alias la Strength Queen.

L’allenamento del salto è anche un modo efficace per prendersi cura delle ossa, perché può stimolare la formazione ossea e migliorarne la densità.

“La densità ossea è al massimo circa ai 30 anni e poi inizia a diminuire. Il declino tende ad accelerare durante la menopausa a causa della mancanza di estrogeni.”

Uno degli esercizi preferiti da Wilkinson per introdurre l’impatto è il pogo jump (o pogo hop), in cui si eseguono rimbalzi rapidi come se stessi su una bacchetta da pogo.

A differenza di un salto convenzionale in cui potresti concentrarti sull’ammortizzare l’atterraggio, Wilkinson spiega che l’impatto prodotto in un salto pogo è intenzionale.

Ma non è necessario lanciarsi subito nei salti pogo, soprattutto se non hai saltato da un po’ o se i salti risentono troppo sul pavimento pelvico.

Puoi arrivarci seguendo questo piano di progressione a cinque livelli, pensato per principianti.

I movimenti

1. Tocchi dei piedi da seduti
2. Marciare
3. Passi
4. Saltelli brevi
5. Salti pogo

1. Tocchi dei piedi da seduti

Set: 2-3 Tempo: 30-45 sec

• Siediti sul bordo di una sedia robusta o sgabello, con i piedi appoggiati a terra, alla distanza delle anche.
• Sollevia entrambi i talloni e picchia rapidamente le dita dei piedi sul pavimento.
• Arriva a un rapido e leggero doppio tocco.
• Mantieni il core attivo e il torace in posizione verticale—evita di piegarti in avanti.

Suggerimenti di forma: Crea un ritmo stabile e comodo piuttosto che affrettarti—si tratta di abituare i piedi e la parte inferiore delle gambe a movimenti rapidi e ripetuti. Respira in modo naturale e regolare durante l’esecuzione.

Quando progredire: Se riesci a mantenere un ritmo costante per 45 secondi senza affaticare le gambe o compromettere la tua forma, sei pronto per passare a marciare.

2. Marciare

Set: 2-3 Tempo: 30-45 sec

• In piedi, con i piedi all’altezza delle anche, tenendo leggermente la presa sul retro di una superficie stabile per l’equilibrio se necessario.
• Solleva un ginocchio verso l’altezza dell’anca, poi abbassalo e Ripeti dall’altro lato.
• Raggiungi un ritmo costante di marcia.
• Maintieni il petto in alto ed evita di inclinarti all’indietro quando sollevi ogni ginocchio.

Suggerimenti di forma: Lascia che le braccia si muovano naturalmente come durante una camminata a passo sostenuto. Mantieni un respiro regolare e ritmico.

Quando progredire: Quando riesci a marciare a buon passo con controllo e senza appoggiarti a nulla per l’equilibrio, sei pronto per i passi.

3. Passi

Set: 2-3 Tempo: 30-45 sec per lato

• Stai di fronte a un gradino robusto o a una pedana bassa.
• Posiziona un piede sul gradino.
• Salì sul gradino, premendo attraverso il tallone.
• Porta l’altro piede sul gradino.
• Scendi dal gradino, un piede alla volta.
• Alterna il piede di partenza ad ogni passaggio, mantenendo i movimenti lenti e intenzionali.

Suggerimenti di forma: Espira durante la salita, inspira durante la discesa—evita di trattenere il respiro.

Quando progredire: Una volta che salire e scendere risulta controllato, senza traballare o dover tenere qualcosa per equilibrio, sei pronto per piccoli saltelli.

4. Saltelli brevi

Set: 2-3 Tempo: 30-45 sec Recupero: 30 sec

• Stai in piedi sulla gamba destra, ginocchio sinistro piegato e piede sinistro sollevato.
• Salta sulla gamba sinistra, sollevando il piede destro e portando il ginocchio destro verso l’alto.
• Alterna i piedi e ripeti.

Suggerimenti di forma: Evita di ammortizzare eccessivamente l’atterraggio—sentire l’impatto attraversare piede e gamba stimola le ossa, mentre un atterraggio morbido assorbe la forza. Mantieni il respiro continuo, espirando ogni pochi salti. Riposa tra i piccoli set, l’obiettivo è la qualità, non la velocità.

Quando progredire: Quando i tuoi salti risultano leggeri, l’atterraggio è controllato e riesci a mantenere la forma senza dolore o fastidio, sei pronto per provare i pogo jumps. I pogo jumps rappresentano una progressione naturale se riesci a completare tutte e quattro le fasi con comodità e buon controllo.

5. Pogo jumps

Set: 2-3 Tempo: 10-15 sec Recupero: 30 sec

• Allunga i piedi alla larghezza delle anche, gambe tese e ginocchia leggermente piegate.
• Salta costantemente sulle punte dei piedi, usando le caviglie per guidare il movimento.
• Contatta un salto veloce e leggero con un movimento di salto a ritmo sostenuto.

Suggerimenti di forma: Atterra con controllo ma lascia che l’impatto si propaghi attraverso piede e gamba per stimolare le ossa. Espira ad ogni atterraggio o a ogni paio di salti—evita di trattenere il respiro. Mantieni il core contratto per tutta la durata e fermati se avverti fastidio a una articolazione; questo movimento dovrebbe essere elastico, non seccante.

Wilkinson afferma: “Una volta che esegui costantemente i pogo jumps, la ricerca sull’allenamento del salto suggerisce di puntare a circa 20-50 salti al giorno, tre-quattro giorni alla settimana, anche se questo può essere aumentato gradualmente e suddiviso nell’arco della giornata.”

“Per iniziare, prova 10-15 secondi di salto continuo per due o tre round, riposando completamente tra i round, e costruisci da lì.

“Dove possibile, spezza i salti in cluster più piccoli con brevi pause—circa 30 secondi—tra i round, poiché questa modalità è più efficace per la salute delle ossa rispetto a farli in una lunga serie ininterrotta.”

“Le cellule ossee diventano meno reattive al carico continuo, e i brevi intervalli di riposo tra le serie aiutano a ripristinare questa reattività.”

Quando progredire: Non c’è fretta di saltare una tappa—alcune persone amano restare a stadi di piccoli saltelli o pogo a lungo termine.

“In alternativa, puoi progredire sui pogo jumps monopodalici. Il caricamento da impatto di questo tipo è uno dei gruppi di esercizio strettamente collegati a sostenere la salute delle ossa con l’avanzare dell’età, anche se il punto di partenza e il ritmo di ciascuno dovrebbero essere individuali.”