Anche se potresti non essere il tipo di persona che esegue deadlift con pesi pesanti in palestra, è probabilmente un movimento che compi quotidianamente senza rendertene conto.
«È uno dei movimenti più funzionali che si possano fare», afferma Stephanie McNally, personal trainer certificata e coach di nutrizione presso Life Time Boca Raton.
Spiega che azioni come prendere i figli, fare la spesa o spostare mobili utilizzano tutte una dinamica di stacco da terra.
Quindi imparare una meccanica corretta dello stacco può aumentare la forza e aiutarti a sollevare in modo più sicuro nella tua vita quotidiana.
McNally ritiene che i lavoratori d’ufficio in particolare potrebbero beneficiare di uno stacco regolare.
«Si tratta di un movimento composto che allena l’intera catena posteriore, cosa che oggi conta più che mai poiché molti di noi trascorrono le giornate seduti», afferma McNally. «Sedersi disattiva proprio quei muscoli che questo movimento è progettato per riattivare».
Ma non è così semplice come semplicemente prendere un bilanciere.
Quando McNally ha iniziato a fare lo stacco, ha scoperto di avere alcune cattive abitudini che doveva correggere. La principale era non coinvolgere correttamente il core.
«Non capivo davvero cosa significasse frenare il core, e questo è ancora la cosa numero uno che noto quando guido gli altri nei loro deadlift», dice.
In secondo luogo, le sono stati forniti consigli di allenamento poco corretti che hanno in realtà compromesso la sua forma: le veniva detto di guardare in alto.
«L’intento era quello di aiutare ad appiattire la schiena, ma man mano che il carico aumenta, quel suggerimento in realtà mette un carico inutile sulla colonna cervicale», spiega.
«Si tratta di una correzione superficiale a un problema di posizionamento più profondo, ed è una delle prime cose da cui ora aiuto le persone a uscire.»
McNally ha corretto questi problemi praticando un movimento semplice prima dei suoi stacchi: il dead bug sulla palla di stabilità.
Perché il dead bug con la palla di stabilità?
Questo movimento induce il corpo a coinvolgere correttamente il core e a mantenere la colonna vertebrale neutra—fondamentale per un buon deadlift.
«Anche adesso uso il dead bug con la palla di stabilità come movimento di preparazione prima di fare lo stacco», afferma McNally.
«La palla fornisce un feedback costante sull’attivazione del core, mentre l’indicazione ribcage-down, pelvis-tucked insegna la vera meccanica di brace, così puoi sentire immediatamente se quella posizione si rompe», aggiunge.
Dice che quando abbini questo movimento a una respirazione controllata, stimola ulteriormente l’attivazione corretta del core.
«Una volta che ho percepito quella tensione e riconosciuto il momento in cui si spezza, ho potuto portare la stessa consapevolezza nello stesso deadlift.»
«Quello che mi ha sorpreso è quanto questa singola correzione si sia irreversibilmente riflessa su tutto il resto», dice.
«Durante la risalita, tendo a pensare di spingere il pavimento via invece di tirare su il peso, così la spinta parte da fianchi e gambe invece che dalla zona lombare.
«Lo stesso vale per mantenere la barra vicino al corpo: una corretta brace mantiene la gabbia toracica allineata sopra il bacino, facilitando il coinvolgimento dei dorsali e impedendo che il peso si allontani e stressi la zona lombare.»
Come eseguire il dead bug con la palla di stabilità
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90°, tenendo una palla di stabilità tra mani e ginocchia.
- Applica una pressione costante sulla palla con entrambe le mani e le ginocchia per attivare il core.
- Imposta la tua posizione richiamando verso il basso la gabbia toracica e leggermente retrattando il bacino in modo che la colonna rimanga neutra.
- Mantieni quella tensione mentre estendi lentamente un braccio sopra la testa e la gamba opposta dritta.
- Ritorna alla posizione di partenza e passa all’altro lato.
Suggerimento di forma: Inspira mentre estendi braccio e gamba lontano da te ed espira quando li richiami indietro.
