Con l’età arriva un naturale declino della massa muscolare e della mobilità. Potresti notarlo inizialmente mentre vuoi camminare: magari non vai così lontano o non procedi con la stessa fluidità — ma questo non deve necessariamente significare una perdita di indipendenza.
“Molte persone non smettono di camminare perché diventano improvvisamente troppo anziane; più spesso smettono perché la vita si fa frenetica, nasce dolore o camminare diventa più faticoso di quanto non fosse prima,” spiega Devin Trachman, direttore clinico di Physical Therapy Central.
“Man mano che i livelli di attività diminuiscono, i muscoli che sostengono la camminata diventano più deboli, l’equilibrio cala e la resistenza diminuisce, rendendo la camminata ancora più difficile.”
Trachman afferma che questo circolo può essere invertito con un allenamento di forza delicato mirato a migliorare equilibrio, fiducia e muscoli.
“Anche piccoli miglioramenti della forza possono portare a miglioramenti significativi nella resistenza durante la camminata e nella qualità della vita nel suo insieme,” dice.
“Piuttosto che limitarsi a dire a qualcuno di camminare di più, credo sia più efficace costruire la forza e la fiducia che rendono la camminata più facile e piacevole.”
“Quando le persone diventano più forti, hanno maggiori probabilità di restare attive, di rimanere indipendenti e di continuare a fare le attività che amano.”
Se cerchi un punto di partenza, Trachman consiglia questo unico esercizio per rafforzare i muscoli coinvolti nella camminata.
“Se potessi prescrivere solo un esercizio per migliorare la camminata, questo sarebbe,” dice lei.
1. Sedersi e alzarsi
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-10 Recupero: 60 sec
“Alzarsi dalla sedia è uno dei movimenti più funzionali che svolgiamo ogni giorno. Costruisce la forza della parte inferiore del corpo necessaria per camminare, salire le scale e alzarsi autonomamente.”
Muscoli coinvolti: quadricipiti, grande gluteo e stabilizzatori del tronco
Come eseguirlo:
- Siediti verso la parte anteriore della seduta di una sedia robusta, i piedi appoggiati a terra, alla distanza delle spalle.
- Inclina leggermente il torace in avanti mantenendo la schiena dritta. Tieni le braccia incrociate sul petto o lungo i fianchi.
- Spingi attraverso i talloni per mantererti completamente in piedi.
- Rimetti lentamente il corpo indietro nella sedia con controllo.
Consiglio di forma: Evita di usare le mani se possibile.
Modifiche: Se hai bisogno di usare le mani, utilizza una sedia con braccioli per un sostegno leggero finché non costruisci la forza necessaria per procedere senza mani. In alternativa, usa una tavola o un supporto robusto davanti a te.
