Quando gli americani vogliono rilassarsi, quasi sempre si affidano al divano.
Ma ci stiamo perdendo un’alternativa molto più salutare: lo squat profondo
“Uno squat profondo è una posizione di riposo umana,” afferma il dottor Zaki Afzal, fisioterapista e titolare di Optimize Physical Therapy and Performance.
Spiega che riposare regolarmente in questa posizione aiuta a mantenere la mobilità di fianchi, ginocchia e caviglie, garantendo anche la forza necessaria per alzarsi e sedersi da terra.
È una competenza utile da avere, poiché uno studio pubblicato nel European Journal of Preventive Cardiology ci dice che la capacità di passare da una posizione seduta sul pavimento a una posizione eretta senza aiuti è un indicatore di longevità.
“Non è che lo squat profondo aggiunga magicamente anni; è che la capacità di eseguire lo squat e di rialzarsi è una lettura della mobilità e della forza che ti mantengono indipendente,” afferma Afzal.
Ma se non hai la mobilità necessaria per eseguire uno squat profondo, non sei solo.
“La maggior parte delle persone l’ha persa,” dice Afzal.
La buona notizia è che la maggior parte delle persone può riconquistarla, anche. Ecco come.
Esercizi per facilitare l’accesso a uno squat profondo
Afzal propone i seguenti tre esercizi per sviluppare la mobilità necessaria allo squat.
1. Squat profondo assistito
Mantieni: 30-60sec
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Afferra un sostegno stabile o una struttura e piega le ginocchia per scendere nella tua profondità massima confortevole dello squat, mantenendo i talloni a terra, se possibile.
- Respira profondamente mantendo la posizione per 30-60 secondi.
- Rialzati usando il sostegno del palo.
- Ripeti più volte al giorno.
2. Goblet squat con tallone sollevato
Ripetizioni: 10-15
“Tenere una kettlebell leggera sul petto funge da contrappeso che permette di sedersi dritti e rimanere in piedi invece di inclinarsi all’indietro,” dice Afzal.
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo una kettlebell leggera sul petto.
- Posiziona una piccola piastra sotto i talloni per sollevarli.
- Piegati sulle ginocchia, scendendo alla profondità che preferisci.
- Spingi con i piedi per tornare in piedi e ripeti.
- Man mano che migliora, abbassa l’elevazione del tallone nel corso di alcune settimane finché i piedi non toccheranno il pavimento.
3. Esercizio di mobilità di caviglie e piedi
Ripetizioni: 8-10 per lato
Afzal afferma che questa mossa aiuterà la mobilità delle caviglie, rendendo lo squat profondo più comodo.
Come eseguirlo:
- Inizia in una posizione a mezzo ginocchio fronte a un muro, con il piede anteriore a pochi centimetri dalla base. Usa il muro per appoggiarti se necessario.
- Mantenendo la pressione sul tallone, porta il ginocchio verso il muro in modo che la tibia formi una diagonale tra ginocchio e caviglia.
- Continuando a mantenere la pressione sul tallone, torna alla posizione di partenza in modo che la tibia sia di nuovo parallela al muro.
- Oscilla avanti e indietro lungo tutta la tua ampiezza di movimento, poi cambia lato.
Consigli per la forma dello squat profondo
Se riesci già a eseguire uno squat profondo ma non riesci a mantenerlo a lungo, Afzal suggerisce di modificare la posizione dei piedi.
“Amplia l’appoggio e ruota un po’ le dita dei piedi verso l’esterno,” dice.
Questo rende più facile mantenere una torace diritta.
“La maggior parte delle persone perde lo squat profondo sollevando il torace e spingendo i glutei indietro, il che fa arretrare i fianchi quando in realtà vuoi che vadano dritti verso il basso,” dice Afzal.
“Siediti tra i tuoi piedi, non dietro di essi,” spiega.
Ho anche chiesto ad Afzal cosa fare se i talloni si sollevano durante lo squat.
“Se i talloni ricominciano a sollevarsi, è quasi sempre una limitazione della mobilità di caviglia e medio-piede, non un segno che tu sia rotto,” dice.
Afzal afferma che posizionare un rialzo sotto il tallone mentre si costruisce la gamma di movimento va bene e è qualcosa che fa spesso nella sua pratica.
Aggiunge però che darebbe comunque priorità all’arrivare al punto in cui i talloni restano al suolo per tutta la durata del movimento.
“Talloni piatti significano che caviglie e piedi possono eseguire la gamma di movimenti necessaria, e questo si riflette su scale, escursioni e risalire dal pavimento,” dice.
“Non forzarlo. Te lo meriti.”
