Benvenuti in Workout Diaries, una serie in cui chiediamo a allenatori esperti di guidarci attraverso com’è una settimana di allenamento per loro, aiutandovi a capire come sviluppare e mantenere una routine di allenamento efficace.
Amiamo gli esperti autentici di Fit&Well, altrettanto quanto amiamo le persone che sono terra a terra e facilmente avvicinabili.
Amy Kiser Schemper è entrambe.
È una personal trainer certificata NASM e consulente di fitness BowFlex; Kiser Schemper lavora come personal trainer certificata da 20 anni e possiede anche un master in scienze dell’esercizio e molte certificazioni specialistiche, concentrandosi sull’allenamento delle donne durante gravidanza e menopausa.
«Dopo molti anni di lavoro nelle palestre come istruttrice e allenatrice, nel 2014 ho fondato BodyFit by Amy», racconta Kiser Schemper, e il suo canale YouTube è descritto come “fitness stimolante e positivo” e sta per raggiungere il milione di iscritti (seguitelo pure). C’è anche una comunità online molto vivace che usa la sua app e si sostiene a vicenda.
Con sorpresa, anche se Kiser Schemper filma regolarmente allenamenti, questi non rappresentano la maggior parte del suo allenamento. «Di frequente mi alleno davanti alla telecamera per lavoro, ma questo non sempre costituisce un vero allenamento per me,» dice. «Cerco di includere allenamenti che siano solo per me durante la settimana.
«Mi pongo l’obiettivo di muovermi ogni giorno, con tre-cinque allenamenti strutturati a settimana, concedendomi flessibilità su cosa intendo per allenamento.
«Dò priorità all’allenamento di forza rispetto a tutto il resto, soprattutto quando ho poco tempo, perché so che otterrò allenamento cardiovascolare e condizionamento metabolico durante gli allenamenti di forza.»
«Mi piace anche utilizzare la mia bicicletta BowFlex e il tapis roulant T16 per sessioni di cardio a lungo termine in zona 2 e per aggiungere allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT) e sprint ad altri allenamenti.»
Gli allenamenti di Kiser Schemper durano tipicamente 20-40 minuti, perché è tutto il tempo che di solito ha a disposizione. «Quando mi alleno dipende dal mio programma del giorno, ma dato che lavoro da casa, di solito mi alleno verso la tarda mattinata o nel primo pomeriggio, quando i miei figli sono a scuola,» afferma.
È anche una sostenitrice del cosiddetto “snacking di esercizio”—spezzare gli allenamenti in porzioni gestibili che si possono fare durante la giornata. Dice che questo toglie parte della pressione del tempo.
Quando le ho chiesto di condividere come si allena in una settimana, ecco cosa mi ha risposto.
La routine settimanale di allenamento di Amy Kiser Schemper
Lunedì
Allenamento di forza a tutto il corpo con kettlebell seguito da sprint in bici (35min)
Martedì
Passeggiata sul tapis roulant con intervalli in pendenza (30min)
Mercoledì
Esercizi per la parte superiore del corpo suddivisi in snack di cinque minuti durante la giornata lavorativa (totale 30min)
Giovedì
Tempo di gioco all’aperto con i miei figli, a basket e calcio
Venerdì
Allenamento di forza per la parte inferiore del corpo (30min)
Sabato
Intera giornata di sport dei bambini, che finisce per essere molto attiva!
Domenica
Escursione in famiglia (1 ora)
Suggerimenti di Amy Kiser Schemper per sviluppare una routine di allenamento
1. Inizia piano e con moderazione
«Inizia con allenamenti di 10-20 minuti per cominciare a costruire la routine, e inizia con pesi leggeri, poche ripetizioni e poche serie per entrare nell’esercizio senza pressioni», dice.
Spiega che non è necessario spingersi ai propri limiti.
«Inizia con un paio di allenamenti a settimana, mantenendoli brevi e concentrandoti sui principali schemi di movimento, poi trova cosa funziona meglio per il tuo programma e stile di vita», dice.
2. Rimuovi la pressione su cosa definisce un allenamento
«Se riesci ad avere un allenamento strutturato completo, fantastico! Ma se il tuo allenamento sembra diverso perché lo hai spezzettato in piccoli incrementi durante la giornata, conta comunque», dice.
Se non hai tempo, o non hai voglia di sollevare pesi, opta per un lavoro di mobilità delicato dopo una giornata faticosa. Kiser Schemper dice che hai comunque lavorato.
3. Concediti una pausa e non aspettarti la perfezione
«Spesso iniziamo con grande entusiasmo; poi, quando la vita si mette di mezzo, cadiamo nella trappola del pensiero tutto o niente, sentendoci falliti se manchiamo un allenamento o due», dice.
«Prendi una giornata alla volta e se qualcosa non va come previsto, scrollati di dosso e ricomincia il giorno successivo.»
«Un po’ di autocompassione va molto lontano nel creare costanza nelle nostre routine di fitness!»
