L’allenamento di forza è uno dei modi migliori per garantire di riuscire a muoversi bene più a lungo man mano che invecchi.
Utilizzare i pesi può sembrarti intimidatorio all’inizio, ma una volta padroneggiati alcuni movimenti fondamentali, non ci saranno ostacoli al tuo percorso.
Stevie Griffin, allenatrice presso l’app di allenamento Ladder e specializzata negli allenamenti con manubri, propone uno dei migliori esercizi di forza per chi è totalmente principiante.
“Lo squat goblet è tra i miei esercizi preferiti perché credo davvero che sia una delle migliori movenze per costruire una solida base,” spiega Griffin.
“Ti insegna come eseguire lo squat con una buona tecnica, a contrarre il core e a sviluppare una vera forza sia a livello della parte inferiore del corpo sia dell’intero corpo, tutto in una sola mossa,” racconta a Fit&Well.
“È l’esercizio che metterei nelle mani di chiunque già al primo giorno.”
Secondo l’allenatrice, si trasferisce bene anche nei movimenti quotidiani.
“Che tu sia seduto, ti alzi da una sedia, raccogli qualcosa dal pavimento, sali le scale o porti a casa la spesa, stai usando lo stesso schema di movimento,” afferma Griffin.
“Costruire la forza in questi movimenti fondamentali può rendere le attività quotidiane più facili e contribuire a sostenere mobilità e indipendenza con l’avanzare dell’età,” aggiunge.
Come eseguire lo squat goblet
Serie: 1 Ripetizioni: 8-15
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle (oppure leggermente più larghi) e le punte dei piedi orientate leggermente verso l’esterno. Mantieni i piedi piatti a terra per tutta l’esecuzione.
- Afferri un’estremità di un manubrio con entrambe le mani, vicino al petto, i gomiti vicini al corpo, le spalle arretrate e il core attivo.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per muovere i glutei indietro e verso il basso, come se stessi sedendoti su una sedia, mantenendo il petto sollevato.
- Spingi attraverso la pianta dei piedi sui talloni e contrai i glutei per risalire in posizione eretta.
- Assicurati che le ginocchia non cedano all’interno durante il movimento.
Una buona tecnica è essenziale durante qualsiasi tipo di allenamento di forza, ma è particolarmente cruciale quando si eseguono squat per evitare infortuni e ottenere i massimi benefici dal movimento.
Inizia con un manubrio leggero o persino con un kettlebell e “concentrati sul muoverti bene prima di aggiungere peso,” consiglia Griffin.
