Nello stato più puro, la corsa è uno sport semplice.
Metti un piede davanti all’altro e alla fine raggiungerai la linea del traguardo.
Allenarti per diventare un corridore migliore, secondo la coach di corsa ASICS Ania Gabb, dovrebbe essere altrettanto semplice: fai bene le cose noiose e migliorerai.
Questo vale sia se stai lavorando al tuo primo 5 km sia se hai accumulato maratone per divertimento.
Recentemente, la maratoneta seriale ha evidenziato sette cose noiose che in realtà ti renderanno un corridore migliore.
“Nei miei trent’anni le ho abbracciate; nei quaranta sono diventate non negoziabili,” ha scritto Gabb su Instagram.
Qui ha elaborato su come applicare ciascuna di esse al tuo allenamento settimanale.
Sette cose noiose che in realtà miglioreranno la tua corsa
1. Corse leggere
Le corse leggere favoriscono il recupero e l’adattamento.
Si svolgono di solito a un ritmo di conversazione: dovresti riuscire a chiacchierare senza dover fare pause per prendere fiato.
“Soprattutto per i principianti, le corse leggere sono le migliori,” spiega Gabb a Fit&Well.
“La gente spesso pensa che si debba correre duro e veloce tutto il tempo, ma in realtà le corse leggere sono le più efficaci.”
Le corse leggere si svolgono tipicamente a una percezione di sforzo non superiore a cinque su dieci, in modo che la frequenza cardiaca rimanga nelle zone 1 o 2. Aiutano a migliorare la resistenza e a favorire il recupero senza aumentare il rischio di infortuni.
Proteggi almeno una corsa facile nella tua settimana di allenamento e goditi l’opportunità di procedere piano e costante.
2. Sonno
Gabb ammette liberamente di essere stata la sua peggior nemica quando si tratta di dormire otto ore.
“Mi ritrovavo a restare sveglia molto tardi, mi costringevo a svegliarmi molto presto e non dormivo mai a sufficienza,” racconta. “Non lo mettevo in cima alle priorità.”
“Uscivo a fare la lunga corsa e rimanevo completamente esausta per tutto il resto della giornata. Oppure ammalarmi perché il mio sistema immunitario ne risentiva.”
Dalla nascita di sua figlia ha imparato quanto sia prezioso un buon sonno.
“Se ho una lunga corsa il giorno dopo mi assicuro di andare a letto presto—entro le 21:30,” dice.
“Il sonno è il miglior recupero.”
3. Allenamento di forza
Gabb è convinta sostenitrice della semplicità, soprattutto quando si tratta di allenamento di forza per supportare le sessioni di corsa.
“I social media sono inundati di esercizi di moda che promettono di tutto, ma esercizi semplici come elevazioni deipolpacci, affondi, stacchi da terra e squat con talloni sollevati fanno il lavoro,” insiste.
“Sono semplici. Non serve molta attrezzatura. Funzionano.”
Gabb consiglia di attenersi al classico schema di serie e ripetizioni: otto–dodici ripetizioni per tre serie per esercizio.
“Nessuna necessità di arrivare al cedimento,” aggiunge. “Rinforza i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei due volte a settimana e aumenta gradualmente.”
4. Alimentarsi correttamente
La sotto-nutrizione è stato l’errore più grande che Gabb ha commesso nel suo primo tentativo di maratona.
“Non c’era molta informazione là fuori, rispetto ad ora, ma il mio stomaco durante quella prima maratona non stava bene,” ricorda.
“Un’altra volta avevo solo uno o due gel energetici con me e ovviamente non avevo abbastanza per mantenere i livelli di energia.”
Queste esperienze hanno insegnato a Gabb a testare e imparare con una varietà di gel energetici e opzioni di colazione durante gli allenamenti, piuttosto che durante l’evento principale.
“Dico sempre ai miei clienti di provare e testare tutto, scoprire cosa funziona per te, tenere un diario e annotare come ti senti ad ogni corsa,” afferma.
Ora, il giorno prima di una lunga corsa o di una gara, Gabb beve molta acqua ed elettroliti per tutto il giorno, poi si concede una ciotola di pasta senza glutine al sugo di pomodoro. Con un contorno di barbabietola.
“So che può suonare un po’ disgustoso ma so che funziona e non mi farà ammalare.”
5. Recupero
Come recuperi—così come come alimenti—dipende da te, purché trovi il tempo per farlo.
Gabb, ad esempio, è convinta dei benefici di indossare stivali di compressione nei giorni che precedono una maratona.
“Li indosso ogni giorno per circa un’ora per far circolare il sangue e far recuperare i muscoli più rapidamente,” dice.
Rulli per foam rolling, massaggiatori o ottenere un massaggio sportivo da uno specialista possono essere ugualmente efficaci.
“So che queste cose possono costare molto, ma se sei in gioco sul lungo periodo, se vuoi essere un corridore forte e recuperare rapidamente, allora devi investirci,” afferma.
“Stai investendo in te stesso.”
6. Giorni di riposo
Da giovane mamma e allenatrice personale e insegnante di yoga molto impegnata, Gabb raramente ha tempo per una giornata di riposo — ma conosce abbastanza bene il proprio corpo da riconoscere quando ha bisogno di una pausa.
Ha anche più di due decenni di allenamento regolare alle spalle.
Per chi è relativamente nuovo allo sport o aumenta il volume di allenamento, i giorni di riposo sono vitali per dare al corpo il tempo di assorbire lo sforzo e adattarsi.
In genere Gabb li programma nei giorni successivi a una lunga corsa o a un allenamento intenso a interval.
7. Coerenza
Si cita spesso per una buona ragione: scopri cosa funziona per te e per i tuoi obiettivi, poi ripeti.
“Fondamentalmente, diventare un corridore migliore riguarda la costanza,” dice Gabb.
Trova spazio per le tue lunghe corse e l’allenamento di forza.
Nutrire adeguatamente ogni workout prima, durante e dopo.
Ascolta il tuo corpo e dormi, riposati e recupera quando senti di essere in debito di energie.
E cerca di non lasciarti distrarre dall’ultima moda.
