Le anche rigide possono rendere scomodi salire le scale, sedersi e talvolta perfino camminare.
Ci dice Fit&Well che i muscoli dell’anca spesso sopportano lo sforzo dovuto a debolezze in altre parti del corpo, come nei muscoli glutei.
“Se i glutei sono deboli o bloccati, i rotatori profondi dell’anca, il tensore della fascia lata o l’iliopsoas sono costretti a lavorare oltre il normale per stabilizzare il bacino, provocando sovraccarico secondario e rigidità strutturale,” spiega Shafei-Sabet.
Shafei-Sabet propone i seguenti esercizi per creare spazio nelle anche, attenuare la rigidità e rilasciare la tensione nei muscoli circostanti.
Naturalmente, Shafei-Sabet ha indicato anche altre ragioni, non muscolari, per la rigidità dell’anca, ma richiedono una diagnosi da parte di un professionista sanitario in presenza. Se questi esercizi, eseguiti con costanza, non apportano sollievo, potrebbe valere la pena chiedere aiuto professionale per escludere altre problematiche.
Quattro movimenti per aprire le anche rigide
1. Affondo basso
Mantieni: 3-5 respiri per lato
Come eseguirlo:
- Accovacciati a terra e porta in avanti il piede destro, in modo che il ginocchio destro sia piegato a 90° e direttamente sopra la caviglia destra.
- Scorri il ginocchio sinistro all’indietro di qualche centimetro e infila le punte dei piedi sotto.
- Allunga le braccia oltre la testa e spingi i fianchi in avanti per intensificare l’allungamento nella coscia sinistra.
- Mantieni, poi ripeti dall’altro lato.
“Questo esercizio lavora sulla parte posteriore dei flessori dell’anca e sul quadricipite, e rafforza la parte anteriore delle gambe e il core,” afferma Shafei-Sabet.
2. Piccione attivo
Mantieni: 3-5 respiri per lato
Come eseguirlo:
- Inizia a quattro zampe.
- Allunga la gamba sinistra dietro di te lungo il pavimento, mantenendo i fianchi rivolti in avanti.
- Porta il ginocchio e la gamba destra in avanti sul pavimento e abbassa i fianchi.
- Regola la gamba destra inferiore a un angolo comodo—diagonal o orizzontale—davanti ai fianchi.
- Premi la tibia destra sul pavimento per sollevare leggermente i fianchi e avvicinare le cosce interne.
- Inclina il tronco in avanti per attivare i glutei—regola l’intensità dell’allungamento in base a quanto ti spingi in avanti.
- Mantieni, poi ripeti dall’altro lato.
“Questo esercizio mira al gluteo anteriore e costruisce stabilità dell’anca,” dice Shafei-Sabet.
3. Plancia laterale
Hold: 30sec per lato
Come eseguirlo:
- Sdraiati sul fianco sinistro con le gambe distese e il busto appoggiato sull’avambraccio sinistro.
- Solleva i fianchi in modo che il corpo rimanga in linea retta dalla testa ai talloni.
- Mantieni, poi ripeti dall’altro lato.
Per rendere l’esercizio più difficile: solleva la gamba superiore durante la tenuta, attivando il core e gli obliqui per mantenere la stabilità.
Per facilitarlo: Piega il ginocchio inferiore e appoggialo a terra.
“Questo esercizio rafforza il gluteo medio inferiore. Lavora anche sull’intero lato del corpo, dalla spalla agli obliqui, passando per l’anca e il ginocchio fino alla caviglia,” spiega Shafei-Sabet.
“Questi muscoli sono importanti per l’equilibrio e la stabilità dell’anca, poiché spesso perdono forza qui con l’età.”
4. Ponte su una gamba
Hold: 3-5 respiri per lato
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra sotto le ginocchia e le braccia lungo i fianchi, palmi verso il basso.
- Solleva i fianchi, mantenendoli livellati e contraendo i glutei.
- Solleva il piede sinistro e estendi la gamba sinistra verso l’alto, mantenendo i fianchi e il bacino livellati.
- Mantieni, poi torna a terra e ripeti dall’altro lato.
“Questo esercizio allunga la parte anteriore dell’anca e rinforza i glutei,” spiega Shafei-Sabet. “Inoltre costruisce stabilità dell’anca e forza della schiena e del core.”
