Hai notato che la tua postura cambia, ti avvicini sempre di più allo schermo mentre ti concentri intensamente su qualcosa? Non sei solo.
Solitamente finisco curvato in questa posizione quando creo i titoli, accorgendomi di assomigliare a Gollum con l’unico anello prima di rendermene conto.
Sebbene questa postura arrotondata possa sembrare involontaria, mantenerla per lunghi periodi potrebbe causare dolore alle spalle, secondo Daniel Kline, fisioterapista presso ATI Physical Therapy.
«Mentre il dolore alla spalla di ciascuna persona può derivare da molteplici cause, in linea di massima la maggior parte delle persone che avvertono dolore alla spalla presenta compromissioni simili di spalle arrotondate e anteriori (in avanti) e debolezza nel lato posteriore della parte alta della schiena», afferma.
Spiega che se la spalla è dolente sul fronte ma non ostacola la tua vita quotidiana o gli allenamenti, probabilmente è la postura alla scrivania la colpevole.
Per rimediare a ciò, Kline consiglia i seguenti quattro esercizi di allungamento.
Eseguili durante la giornata trascorsa alla scrivania per spezzare lunghi periodi di seduta e aiutarti a sederti in modo da ridurre lo sforzo sulle spalle.
Se hai avvertito qualche tipo di scricchiolio o clic nella spalla durante un allenamento o attività, oppure provi dolore significativo nel sollevare il braccio, è necessario consultare un medico.
1. Allungamento del pettorale
Serie: 2-3 Tempo: 30 secondi per lato
“Con la maggior parte delle persone che hanno lavori d’ufficio, vanno al lavoro in auto e usano lo smartphone, vediamo spesso spalle arrotondate,” dice Kline.
“Questo porta alla chiusura degli spazi ossei attorno alla cuffia dei rotatori, che può causare impingement. L’impingement si manifesta con una sensazione di pizzicore sulla parte anteriore della spalla quando alzi il braccio.”
“Questo allungamento aiuta ad allungare i muscoli pettorali sul petto, permettendo alla scapola di muoversi in modo efficiente.”
Come eseguirlo:
- In piedi in una soglia, con un piede davanti all’altro, fianchi rivolti in avanti.
- Solleva il braccio destro, piegando il gomito a 90° e alzandolo all’altezza della spalla, in modo che l’avambraccio sia verticale, palmo rivolto in avanti.
- Posiziona avambraccio e gomito destro sulla cornice della porta all’altezza approssimativa della spalla.
- Inclinati leggermente in avanti per sentire l’allungamento sul lato destro del petto.
- Mantieni per il tempo indicato, poi cambia lato.
2. Allungamento in posizione di preghiera
Serie: 2-3 Tempo: 30 secondi
“Il gran dorsale è un altro muscolo che limita la capacità della scapola di muoversi oltre la testa, limitando il movimento sopra la testa,” dice Kline.
“Questo allungamento aiuta anche la mobilità e la rigidità della parte alta della schiena.”
Come eseguirlo:
- Inginocchiati di fronte a una panca, tavolo basso o letto, con le ginocchia a una distanza di un busto dalla superficie.
- Appoggia i gomiti sulla superficie con gli avambracci verticali.
- Piegati sui fianchi per far scendere il torace verso le ginocchia, senza muovere i gomiti.
- Mantieni per 30 secondi, sentendo l’allungamento lungo la parte posteriore delle braccia e dietro le ascelle.
3. Rotazione esterna della spalla con contrazione delle scapole
Serie: 2-3 Ripetizioni: 10-15
“Questo esercizio punta al reclutamento della cuffia dei rotatori e alla contrazione della scapola verso la colonna vertebrale,” afferma Kline.
“La combinazione di questi movimenti aiuta ad aprire la spalla per migliorare il raggiungimento sopra la testa, rafforza la cuffia dei rotatori (spesso dimenticata) negli allenamenti in palestra e migliora la postura.”
Come eseguirlo:
- Stai in piedi tenendo una banda di resistenza con entrambe le mani, a larghezza delle spalle, davanti alle cosce, palmi rivolti verso l’alto. Dovrebbe esserci una leggera tensione nella banda
- Piega i gomiti a 90°, sollevando la banda all’altezza dei gomiti — questa è la tua posizione di partenza.
- Mantenendo le braccia superiori incollate al tronco, allarga la banda, stringendo le scapole tra loro.
- Ritorna all’inizio con controllo.
4. Estensione della spalla
Serie: 3-4 Ripetizioni: 10-15
“Questo è un altro ottimo esercizio per rafforzare la mobilità acquisita dall’allungamento del pettorale e dall’allungamento in posizione di preghiera,” dice Kline.
“Questo esercizio mette in risalto il reclutamento della scapola e aiuta a creare una migliore postura e un’estensione toracica.”
Come eseguirlo:
- Fissa una banda di resistenza a un punto di ancoraggio di fronte a te, all’altezza circa della vita.
- Tieni le estremità della banda davanti ai fianchi e fai un passo indietro finché la banda è tesa.
- Tira la banda dietro di te, mantenendo le braccia dritte, e stringendo le scapole tra loro.
- Ritorna alla posizione iniziale con controllo.
Consiglio di forma: Mantieni le braccia a circa 15 cm dai fianchi per reclutare i muscoli romboidi e trapezio.
