Sappiamo tutti che restare attivi è essenziale per invecchiare bene e mantenere l’indipendenza.
La sfida è capire cosa fare, da dove cominciare o come procedere senza rischiare infortuni.
“Nella pratica clinica, lavoro con molte persone che vogliono restare attive ma non sanno come farlo in sicurezza,” spiega il dottor Corbin B. Skinner, fisioterapista presso l’Houston Methodiste in Texas, a Fit&Well.
Secondo lui, la soluzione sono routine brevi e accessibili che si concentrano su equilibrio, mobilità, forza e resistenza, minimizzando il rischio di infortunio.
“Spesso raccomando una routine semplice che può essere eseguita nella maggior parte dei giorni della settimana e che si concentra su movimenti controllati e ripetibili piuttosto che sull’intensità,” prosegue Skinner.
Non serve nemmeno una palestra. Servono solo una sedia, una parete o una superficie di appoggio, oltre a una coppia opzionale di manubri leggeri o a una banda di resistenza.
Questo allenamento ha dimostrato di essere efficace, spiega Skinner, perché “ricostruisce la fiducia ritagliando i movimenti in passi gestibili e permettendo alle persone di avere successo prima di progredire”.
Con il tempo, quei piccoli successi riacquistano fiducia nel proprio corpo.
Come fare l’allenamento
Skinner tiene a sottolineare che gli esercizi indicati di seguito sono a solo scopo informativo generale: non sono una prescrizione di esercizio personalizzata.
Se hai una storia di cadute, condizioni mediche o dubbi su come eseguire in sicurezza i movimenti, dovresti consultare un medico o un fisioterapista abilitato prima di iniziare.
Potrebbero essere necessarie delle modifiche per garantire che siano sicuri e appropriati per te, aggiunge.
1. Posizione tandem
Serie: 1 Tempo: 30-60 secondi per lato
- In piedi di fronte a una superficie di appoggio, come un piano o una parete, per supporto.
- Poni un piede direttamente davanti all’altro, come se stessi camminando su una fune.
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
- Scambia i piedi e ripeti.
Skinner dice: “Questa è una posizione molto funzionale che richiede un controllo completo del core. Semplicemente sovrapponendo un piede all’altro e mantenendo la posizione, mette alla prova la maggior parte delle persone più di quanto si aspettino. Può essere progredita dall’appoggiarsi a una superficie stabile davanti a sé, a una sul fianco e, infine, all’assenza di appoggio. Riuscire a mantenere questa posizione in una delle varianti per 30-60 secondi è un ottimo punto di partenza.”
2. Posizione del bambino
Serie: 1 Tempo: 30-60sec
- Inginocchiati con le dita dei piedi unite e le ginocchia alla larghezza delle anche o delle spalle.
- Porta i glutei all’indietro sui talloni e fai avanzare la fronte verso il pavimento.
- Allunga le braccia in avanti lungo il pavimento e rilassati nell’allungamento.
- Se la fronte non tocca il pavimento, appoggiala sulle mani impilate.
Skinner dice: “Si tratta di un esercizio molto comune e semplice che aiuta la mobilità di ginocchia, anche e parte bassa della schiena. La posizione può essere mantenuta per minuti oppure si può lavorare entro e fuori da essa con piccoli oscillamenti, se si desidera.”
3. Allungamento dell’anca da seduti
Serie: 3 Tempo: 30-60sec per lato
- Siediti su una sedia stabile e appoggia una caviglia sull’altra ginocchio.
- Applica una leggera pressione sul ginocchio piegato per aumentare l’allungamento sull’esterno dell’anca sullo stesso lato.
- Mantieni il piede in dorsiflessione per proteggere l’articolazione del ginocchio.
- Tieni, poi cambia lato.
Skinner: “Un esercizio molto pratico, può essere eseguito a casa, in ufficio o quando sei in giro. Incrociando una gamba sull’altra e applicando una lieve pressione sul ginocchio, si crea un lieve allungamento nell’articolazione dell’anca. Mirare a mantenere per 30-60 secondi per tre serie per lato è un punto di partenza moderato.”
4. Ponte in decubito supino
Serie: 3 Ripetizioni: 15-20
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle anche e vicino ai glutei.
- Posiziona le mani con i palmi verso il pavimento ai lati del corpo per stabilità.
- Spingi sui talloni per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione in alto, poi abbassa con controllo.
Skinner: “I glutei sono un gruppo muscolare grande e importante, spesso trascurato ma essenziale per qualsiasi movimento di squat o discesa a terra. Il ponte è un esercizio semplice che puoi fare sul letto, sul divano o sul pavimento. Partendo dalla posizione supina e sollevando i fianchi si attiva l’azione dei glutei, muscolo chiave.”
5. Siediti e alzati
Serie: 3 Ripetizioni: 10
- Siediti su una sedia robusta con i piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle anche, e con lo schienale di un’altra sedia di fronte a te che puoi raggiungere.
- Spingi con i piedi per alzarti, avvicinandoti alla sedia davanti a te.
- Riporta i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per tornare a sederti con controllo.
Skinner: “A partire dal ponte, alzarsi da una sedia e sedersi di nuovo con controllo può essere un esercizio molto efficace per la forza. La chiave per eseguire in sicurezza è avere una superficie stabile davanti a te. In questa configurazione si imita istintivamente il movimento di uno squat.”
6. Marcia sul posto
Serie: 1 Tempo: 60sec
- In piedi davanti a una superficie di appoggio per supporto.
- Solleva e abbassa alternativamente ogni piede sul posto.
- Per progredire, esegui senza appoggio e mira a sollevare le ginocchia fino all’altezza delle anche.
Skinner: “Unendo le basi dell’equilibrio al movimento, marciare sul posto davanti a una superficie stabile può essere un modo sicuro ed efficace per migliorare resistenza ed equilibrio. Si può fare praticamente ovunque in casa ed è facile aumentare la sfida togliendo una mano dall’appoggio.”
7. Camminare
Serie: 1 Tempo: 15-20min
- Cammina facendo oscillare naturalmente le braccia lungo i fianchi.
- Per progredire, aumenta la velocità o scegli terreni diversi per sfidarti.
Skinner: “Camminare può sembrare semplice, ma le attività più basilari sono spesso le più efficaci. Per i principianti, il miglioramento cardiovascolare è guidato dalla costanza più che dall’intensità. Camminata veloce, bici leggera o attività simili per 15-20 minuti, più giorni alla settimana, possono migliorare gradualmente la resistenza e la salute del cuore senza sovraccaricare il corpo.”
