Con il passare del tempo, tutti noi attraversiamo numerosi cambiamenti, quindi non è una sorpresa che anche il modo in cui prendiamo cura di noi stessi debba evolversi.
Forse la routine di esercizio che hai seguito per anni non basta più a contrastare il declino della massa muscolare e della densità ossea che si verifica con l’età, oppure potresti sentire che la tua routine di cura dei capelli e della pelle necessiti di una rinfrescata mentre attraversi i saliscendi ormonali della perimenopausa e della menopausa.
Qualsiasi aggiustamento che ti aiuti a mantenere uno stile di vita sano è una vittoria, ma se cerchi un ambito in cui avviare un cambiamento, gli esperti dicono che la tua dieta sia un buon punto di partenza. Dopotutto, serve una gamma di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti per far funzionare il corpo come dovrebbe, ridurre il rischio di malattie croniche e sostenere un invecchiamento sano.
E anche se è sempre auspicabile tentare di raggiungere la maggior parte degli obiettivi nutrizionali attraverso una varietà di cibi integrali, poiché questo spesso favorisce un migliore assorbimento (le ricerche mostrano che la dieta mediterranea è una delle migliori per un invecchiamento sano e la longevità, con frutta e verdura fresche, proteine magre e di origine vegetale, grassi sani e cereali integrali), a volte il medico può consigliare un integratore per dare una mano. Parla sempre con il tuo medico o con un dietista prima di iniziare un nuovo integratore.
Ecco le principali vitamine di cui ogni donna oltre i 40 anni ha bisogno, secondo gli esperti.
Incontra l’esperto: Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., dietista presso il Dipartimento Wellness & Preventive Medicine della Cleveland Clinic.
Vitamina B12
È essenziale per il normale funzionamento del sangue e del cervello, spiega Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., dietista presso il Dipartimento Wellness & Preventive Medicine della Cleveland Clinic. E mentre i bambini e gli adulti più giovani sono propensi a ottenere la B12 di cui hanno bisogno attraverso gli alimenti — è presente nella carne e in prodotti di origine animale tra cui pollo, pesce, latticini e uova — la B12 è assorbita peggio con l’età, poiché i livelli di acido nello stomaco diminuiscono, secondo i National Institutes of Health (NIH).
Mira a 2,4 μg al giorno (l’apporto consigliato attuale), anche se non c’è bisogno di preoccuparsi di assumerne troppa — perché è una vitamina idrosolubile, si elimina l’eccesso tramite l’urina.
Calcio
Questo nutriente gioca un ruolo nel mantenimento della salute delle ossa, secondo Kirkpatrick, ed è necessario per altre funzioni di base del corpo come la contrazione muscolare e un buon funzionamento dei nervi e del cuore.
La maggior parte delle donne può ottenere il calcio di cui ha bisogno (1.000 mg al giorno per le donne tra i 40 e i 50 anni, e 1.200 mg per le donne oltre i 50, secondo NIH) se segue una dieta completa che comprende alimenti ricchi di calcio come latticini, tofu, sardine, broccoli, mandorle e spinaci. Le donne che adottano una dieta vegan o che sono intolleranti al lattosio dovrebbero chiedere al medico se è utile assumere un integratore.
Vitamina D
La vitamina D è fondamentale, dice Kirkpatrick, soprattutto dopo i 40 anni. Non solo serve per l’assorbimento del calcio, ma una carenza di vitamina D può essere associata allo sviluppo di condizioni come diabete, ipertensione, sclerosi multipla e tumori al seno e del colon — tutte più probabili man mano che si invecchia.
Si può ottenere la vitamina D da poche fonti alimentari come pesce e latticini fortificati, cereali e prodotti a base di cereali (e il sole è tecnicamente la miglior fonte della vitamina, anche se non tutti vivono in luoghi con sufficiente esposizione al sole per goderne i benefici, e inoltre l’assorbimento è meno efficiente quando si usa la protezione solare), spiega.
Consiglia un integratore D3 (D3 è la forma di vitamina D più simile a quella che otterresti dal sole). Dovresti assumerne almeno 600 UI al giorno (e 800 UI al giorno dopo i 50 anni), secondo le attuali raccomandazioni NIH.
Magnesio
Una funzione chiave del magnesio è aiutare a regolare la pressione sanguigna, secondo l’NIH, il che è particolarmente importante per le donne oltre i 40 anni che già corrono un rischio di ipertensione legato all’invecchiamento. I benefici del magnesio includono supportare la salute del cuore, contribuire a controllare l’infiammazione e svolgere un ruolo nel funzionamento dei muscoli e dei nervi.
Se segui una dieta sana ed equilibrata, probabilmente assumi già tutto il magnesio di cui hai bisogno (circa 320 mg al giorno per le donne dai 40 anni in su) attraverso gli alimenti, ha detto Kirkpatrick. Alimenti ricchi di magnesio includono verdure a foglia scura, legumi, soia, noci, semi e avocado.
Potassio
Il potassio svolge un ruolo chiave nel mantenere la pressione sanguigna sotto controllo, a qualunque età, ha detto Kirkpatrick. Infatti, ricerche recenti nel giornale Hypertension fanno notare che i medici dovrebbero porre maggiore enfasi sul potassio nel trattamento dell’ipertensione a causa del suo potenziale nel contrastare questa condizione legata all’età.
La maggior parte delle persone può ottenere quotidianamente la quantità di potassio di cui ha bisogno (2.600 mg per le donne e 3.400 mg per gli uomini) seguendo una dieta varia e salutare che includa alimenti ricchi di potassio come banane, patate dolci, bietola, fagioli e lenticchie. Come per qualsiasi integratore, non cominciare mai a prendere un nuovo integratore senza prima parlare con il tuo medico, e questo è particolarmente importante per il potassio, poiché un eccesso di potassio può danneggiare il tratto gastrointestinale e il cuore, e persino causare potenzialmente aritmie cardiache potenzialmente letali in alcune persone, secondo la Cleveland Clinic. (È molto improbabile che tu assuma abbastanza potassio dalla dieta da diventare pericoloso, aggiunge Kirkpatrick.)
Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a contrastare alcuni dei cambiamenti negativi associati all’invecchiamento, come l’aumento del rischio di malattie cardiache e il declino cognitivo. La ricerca ha mostrato che gli alimenti ricchi di omega-3 sono tra i migliori per abbassare colesterolo e pressione sanguigna, e gli studi suggeriscono che svolgono anche un ruolo nel mantenere memoria e pensiero acuto.
Il pesce è una delle migliori fonti di omega-3, ma ci sono molti altri cibi che ne contengono più del pesce, come noci e alimenti a base di soia. Consulta sempre il medico prima di assumere un integratore di omega-3 e chiedi loro quale sia la dose giusta, poiché potrebbe interagire negativamente con alcuni farmaci anticoagulanti.
Probiotici
I probiotici non sono tecnicamente una vitamina, ma sono essenziali per tutti, in particolare per le donne dai 40 anni in su, ha detto Kirkpatrick. Questo perché i probiotici aiutano a mantenere una buona salute intestinale, ovvero un microbioma equilibrato, e ciò è fondamentale per molti aspetti della salute e dell’invecchiamento sano — dalla promozione di un umore stabile e una digestione regolare al sostegno del sistema immunitario, della gestione del peso, della regolazione ormonale e molto altro. Gli alimenti ricchi di probiotici includono yogurt, kefir, seitan e alimenti fermentati come kimchi. Poiché ci sono così tanti ceppi di probiotici sugli scaffali delle farmacie, parla sempre con il medico o un dietista per aiutarti a scegliere quello che potrebbe essere più utile per i tuoi obiettivi di salute.
Gli integratori alimentari sono prodotti destinati a integrare la dieta. Non sono farmaci e non sono destinati a trattare, diagnosticare, mitigare, prevenire o curare malattie. Fai attenzione all’assunzione di integratori se sei in gravidanza o allattamento. Inoltre, fai attenzione a somministrare integratori a un bambino, a meno che non sia consigliato dal tuo medico.
