L’avena ha a lungo goduto di una reputazione come colazione salutare, e negli ultimi anni questa reputazione è cresciuta ulteriormente. In rete, alcuni sostengono l’utilità di questo cereale come aiuto per perdere peso, arrivando perfino a ideare tendenze come la sfida “Oatzempic”. Ma esiste davvero qualcosa di vero in queste affermazioni di moda?
Alla fine, «dipende davvero», afferma Jessica Cording, M.S., R.D., dietista registrata e autrice di The Little Book of Game-Changers. «L’avena può essere un alimento molto salutare, ma ci sono alcune cose da considerare».
In questo articolo, gli esperti di nutrizione spiegano i benefici dell’avena, se può aiutare a perdere grasso addominale e quali potrebbero essere gli svantaggi di questo alimento di base per la colazione.
Incontra gli esperti: Jessica Cording, M.S., R.D., autrice di The Little Book of Game-Changers; Keri Gans, M.S., R.D., autrice di The Small Change Diet; Scott Keatley, R.D., di Keatley Medical Nutrition Therapy; Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., portavoce nazionale per i media dell’Academy of Nutrition and Dietetics e membro del Prevention Medical Review Board ; Beth Warren, R.D., fondatrice di Beth Warren Nutrition e autrice di Secrets of a Kosher Girl; Amy Lee, M.D., specialista in nutrizione medica; Kristen Nicolai, M.S., R.D., C.D.N., coordinatrice della nutrizione clinica al Mount Sinai; Catherine Perez, R.D.N., dietista a base vegetale e autrice di Peaceful Kitchen.
Quali sono i benefici per la salute dell’avena?
L’avena vanta una varietà di benefici per la salute. Ecco alcuni modi in cui l’avena può supportare il tuo benessere, secondo gli esperti di nutrizione.
Potrebbe aiutarti a sentirsi sazio più a lungo
La fibra solubile presente nell’avena può contribuire a saziarti, spiega Cording. «Interagisce con i fluidi nel tratto digerente e occupa spazio nello stomaco, il che può favorire la sazietà», dice. «È utile se scopri di avere fame poco tempo dopo aver mangiato.»
Kristen Nicolai, M.S., R.D., C.D.N., coordinatrice della nutrizione clinica al Mount Sinai, è d’accordo. «A mezzo tazza di avena rolled oats fornisce circa 4 grammi di fibra e 5 grammi di proteine, che possono aiutare a mantenerti sazio per ore», afferma.
Potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache
«L’avena è un cereale 100% integrale ricco di fibra solubile che potrebbe contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, a abbassare i livelli di colesterolo e a mantenere stabili i livelli di glicemia», afferma Keri Gans, M.S., R.D., autrice di The Small Change Diet.
È un cereale estremamente accessibile e salutare
L’avena è “extremely available” e può essere preparata rapidamente, sostiene Scott Keatley, R.D., di Keatley Medical Nutrition Therapy. Secondo lui, questo aumenta le probabilità che venga effettivamente consumata, rispetto a opzioni più costose e che richiedono più tempo.
Potrebbe migliorare la pelle e rafforzare l’immunità
L’avena contiene vitamina E, «che è utile per capelli, pelle e unghie, oltre che a svolgere un ruolo chiave nel sistema immunitario», aggiunge Keatley.
Potrebbe contribuire a bilanciare il tuo microbioma intestinale
L’avena è un alimento prebiotico, cioè nutre i probiotici, o batteri sani, nel tuo intestino, creando un microbioma equilibrato. Infatti, una revisione del 2021 pubblicata sul Journal of Nutrition ha rilevato che il consumo di avena è associato a una buona salute intestinale.
Può aiutare a controllare la glicemia e il colesterolo
«Le avene sono ricche di una fibra viscosa o che forma gel, la quale rallenta o ritarda lo svuotamento dello stomaco», dice Nicolai. «Man mano che il cibo attraversa il tratto digerente a una velocità più lenta, aiuta a ridurre la glicemia e il colesterolo.»
La farina d’avena può aiutare nella perdita di peso e nella riduzione del grasso addominale?
«L’avena può essere ottima per perdere peso in generale e forse persino per il grasso addominale», spiega Amy Lee, M.D., specialista di nutrizione medica. «Ma dobbiamo considerare i tipi di avena che si mangiano.»
C’è una differenza tra consumare avena semplice, come i fiocchi classici o l’avena istantanea, e quella aromatizzata istantanea, avverte Beth Warren, R.D., fondatrice di Beth Warren Nutrition e autrice di Secrets of a Kosher Girl. «Fai attenzione ai pacchetti aromatizzati: molte marche contengono una quantità elevata di zucchero», dice. «Idealmente, prepara l’avena semplice e aggiungi tu ingredienti e sapori come frutta e un cucchiaino di burro di arachidi.»
Cording afferma che la capacità dell’avena di aiutare nella perdita di peso dipende davvero da cosa si abbina. «Vuoi assicurarti di includere una componente proteica e una componente grassa», dice. Ciò può significare prepararla con latte, aggiungere un cucchiaio di semi o burro di noci, o accompagnarla con un uovo, suggerisce. Puoi anche aggiungere una manciata di bacche o zucchine grattugiate per ulteriori nutrienti.
E tieni presente: Nicolai avverte che l’avena da sola non è una soluzione magica: «Nessun alimento singolo può ridurre il grasso addominale».
Posso mangiare l’avena tutti i giorni per perdere peso?
«Sì, puoi mangiare avena quotidianamente ma aggiungi anche alimenti come frutta fresca per ottenere ulteriori fitochimici, vitamine e minerali», afferma Amy Lee, M.D., specialista di nutrizione medica.
Ci sono svantaggi nel mangiare l’avena?
In generale, l’avena è una scelta nutriente. Tuttavia, ci sono alcune cose da tenere a mente quando si decide come prepararla e con cosa accompagnarla.
L’avena non rappresenta un pasto completo, dice Keatley, «ma molte persone la trattano come tale.» Per questo è importante aggiungere proteine e grassi per completare la nutrizione fornita da una ciotola, aggiunge. (Questo vale soprattutto per le persone con diabete o prediabete, i cui corpi sono più sensibili agli picchi di zucchero nel sangue.)
La dottoressa Lee è d’accordo—e ha un trucco speciale per massimizzare la proteina. «Mia madre aggiungeva uova all’avena mentre la cucinava sul fuoco per aumentare la proteina extra», racconta.
Un’altra considerazione: per chi soffre di allergie o intolleranze al glutine, l’avena può essere problematica. «Per chi ha allergie al glutine, consiglierei di provare l’avena senza glutine o di optare per un diverso cereale integrale senza glutine presente nello scaffale della colazione, che possa comunque fornire quel beneficio di fibre», afferma Catherine Perez, R.D.N., dietista di base vegetale e autrice di Peaceful Kitchen.
Cos’è l“Oatzempic”, funziona?
Con tutto il clamore attorno a Ozempic e agli altri agonisti GLP-1—farmaci originariamente sviluppati per trattare il diabete di tipo 2, ora apparentemente utili per molte applicazioni, inclusa la perdita di peso—si diffondono segnalazioni di presunti “sostituti naturali”. Così nasce “Oatzempic”, una ricetta che mescola circa 1/2 tazza di avena, una tazza d’acqua e succo di lime in una bevanda a basso contenuto calorico.
«L’idea è che l’avena sia ricca di fibra solubile e possa aumentare la sazietà riducendo la fame», afferma Prest. Tuttavia, Prest osserva che molte persone che hanno provato questa tendenza hanno anche limitato l’apporto calorico, «quindi è più probabile che sia una dieta in deficit calorico a contribuire al dimagrimento, piuttosto che l’avena da sola a farlo».
È importante notare che «Oatzempic» non è un sostituto o una vera alternativa ai farmaci GLP-1, come Ozempic e Wegovy, aggiunge Prest. Nicolai concorda: «Il nome è fuorviante, poiché l’avena e un farmaco che influenza gli ormoni non sono la stessa cosa», dice.
«A dire il vero, [Oatzempic è] solo un’altra tendenza, per fortuna una meno dannosa di altre», afferma Perez. «Può aiutare nella perdita di peso? Molte cose possono aiutare la maggior parte delle persone a perdere peso purché si mantenga un deficit calorico.»
