Avvicinarsi all’età della pensione è per la maggior parte delle persone un momento per rallentare. Non per Jim Owen.
A 70 anni, l’ex dirigente di Wall Street con uno stile di vita sedentario si è messo alla prova per perdere circa 16 kg, mettere fine a un dolore lombare lancinante e rimettersi in forma.
Poi è andato ancora oltre.
È entrato ai San Diego Senior Games, un evento annuale riservato agli over-50. La categoria fitness di Owen prevedeva 10 prove di forza e resistenza, come appendersi a una barra, lanciare una palla pesante e saltare la corda.
Owen ne vinse tutte le 10.
“Ho trovato il mio atleta interiore quando avevo circa 75 anni,” racconta a Fit&Well, riflettendo su questa trasformazione.
Nella categoria salto della corda, Owen ha completato 49 salti in 60 secondi. Ha lanciato la palla pesante per circa 6 metri. Si è appeso alla barra per due minuti e mezzo.
Ha superato nove dei dieci record personali di allenamento in nove delle dieci prove.
“Practice, practice, practice,” dice, è il motto che ha sostenuto la sua performance.
«Anche, aggiunge, la costruzione di una base solida attraverso l’allenamento di forza regolare.»
Il piano di allenamento che l’85enne Jim Owen usa per restare giovane
Owen racconta che ci sono voluti cinque anni per costruire una base che rendesse l’esercizio divertente.
Ora si allena sei giorni alla settimana per un’ora al giorno, combinando forza, cardio e mobilità.
«Jim Owen è l’emblema della salute e della vitalità,» commenta il suo allenatore, Greg Laird.
«Ha energia per la vita, vive con uno scopo e dà sempre il massimo, il che si traduce nel fatto che tutto ciò che fa viene eseguito ad alto livello.»
Laird ha incontrato Owen quando era già ben avviato dal passo di dirigente oberato dal lavoro a quello di vincitore seriale dei Senior Games, ma mancava di mobilità e ampiezza di movimento tipiche di molti uomini della sua età.
«In particolare, aveva muscoli posteriori della coscia molto rigidi e una limitata estensione toracica,» dice Laird.
Per contrastare questo, Owen completa una sequenza di stretching a tutto il corpo tre-quattro volte a settimana, concentrandosi su caviglie, anche e colonna toracica.
«Si allunga in posizione eretta usando punti di stabilità in modo da massimizzare l’escursione nello stretch in cui si trova,» spiega Laird.
«Poi stimoliamo la parte del corpo che stiamo allungando in tre piani di movimento: sagittale (in avanti e indietro), frontale (di lato) e trasversale (rotazionale)—proprio come il corpo lo sperimenta nella vita quotidiana.»
Per mantenere la condizione cardiovascolare, Owen cammina fino a un’ora, tre volte la settimana.
Due volte su salite per sfidare la sua resistenza, ma limitando l’impatto sulle articolazioni, che Laird definisce “la chiave per l’allenamento della longevità e per rimanere in salute nel corso dell’invecchiamento”.
Per preservare forza e massa muscolare, Laird fa eseguire a Owen tre allenamenti completi del corpo a settimana.
«Il nostro obiettivo con l’allenamento di forza è mantenere e mitigare la perdita di forza legata al naturale processo di invecchiamento,» spiega Laird, «piuttosto che cercare di aumentare la massa.»
«Ogni sessione di forza comprende un movimento di spinta, tiro, squat, hinge e affondo—movimenti essenziali per la vita quotidiana, per aiutare Jim a funzionare al massimo livello giorno per giorno.»
Come eseguire l’allenamento di forza SuperAger
Laird consiglia ai lettori di seguire questa routine due-tre volte a settimana.
«In generale, si tratta di coerenza più che di intensità e di fare ciò che ti piace, così da poter muoverti ad alto livello per anni a venire,» dice.
«Jim incarna questo principio ed è sempre alla ricerca di migliorare in qualsiasi modo possa.»
1. Torsione con banda elastica
Serie: 2 Ripetizioni: 10 per lato
- Fissa una banda elastica a un punto di ancoraggio all’altezza del torace.
- In piedi di profilo, impugna la banda con entrambe le mani vicino al petto.
- Allunga le braccia finché sono tese, contraendo l’addome contro la resistenza.
- Ruota ora il tronco lontano dal punto di ancoraggio, poi torna lentamente al centro.
- Completa tutte le ripetizioni in una direzione, poi cambia lato.
Laird dice: «Iniziamo attivando il core in modo che possa impegnarlo per il resto della sessione. Questo movimento ti aiuta a costruire simmetria nel core perché devi ruotare sotto tensione in entrambe le direzioni, prevenendo compensazioni eccessive su un solo lato.»
2. Crunch con palla pesante
Serie: 2 Ripetizioni: 12
- Siediti a terra e sdraiati su una palla da esercizio o su una Bosu, con la schiena estesa sulla palla.
- Appoggia i piedi ben piantati a terra per stabilità, tenendo un leggero manubrio sul petto.
- Sollevati arrotolando il tronco, sollevando spalle e parte alta della schiena dalla palla, controllando il movimento con i muscoli addominali.
- Riabbassati lentamente verso la posizione di partenza.
- Progredisci tenendo il peso dietro la testa.
Laird: «Eseguiamo anche crunch con palla pesante per favorire l’estensione toracica, un fattore limitante che si vede nella maggior parte degli anziani a causa di anni trascorsi con la schiena curve.»
«Incorporando il peso dietro la testa, il corpo deve adattarsi alle forze imposte, creando maggiore lunghezza ed estensione lungo la colonna.»
3. Sollevamento gamba singola in prono
Serie: 2 Ripetizioni: 8 per lato
- Mettiti a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle.
- Solleva i fianchi ed estendi le gambe in una posizione di cane rivolto verso il basso.
- Solleva la gamba destra dietro di te, mantenendo i fianchi allineati e stabili.
- Abbassa la gamba destra e porta il ginocchio verso il mento, abbassando i fianchi.
- Vai subito nella ripetizione successiva, sollevando di nuovo la gamba destra.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
Laird dice: «Questo esercizio a tutto corpo integra mobilità e forza. La cintura scapolare si rinforza attraverso questa ampia gamma di movimenti, mentre il core viene sfidato dalla spinta del ginocchio in avanti.»
4. Plank laterale
Serie: 2 Tempo: 30 secondi per lato
- Sdraiati su un fianco con il peso sull’avambraccio.
- Impila i piedi uno sull’altro o metti una gamba avanti per distribuire equamente il peso.
- Solleva i fianchi per formare una linea retta dalla testa ai piedi.
- Mantieni questa posizione senza far crollare i fianchi per 30 secondi.
- Ripeti dall’altro lato.
Laird dice: «Utilizziamo i plank laterali per costruire le linee laterali (gli obliqui) del corpo. Questo lavoroua anche sulla stabilità della spalla, oltre a potenza dell’anca e del core per tutto il corpo.»
5. Curl ischio-crurali con palla
Serie: 2 Ripetizioni: 12
- Sdraiati a terra con i talloni appoggiati sulla palla da ginnastica e le braccia a terra, palmi verso il basso.
- Contrai il core e solleva i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta tra spalle e ginocchia.
- Allunga le gambe per far rotolare la palla lontano da te.
- Piegando le ginocchia, riportala verso di te: dovresti sentire lavorare i muscoli della parte posteriore della coscia.
- Vai direttamente alla ripetizione successiva, mantenendo i fianchi sollevati.
Laird dice: «Questo movimento allena la catena muscolare posteriore, glutei e calse, per proteggere la lombare e mantenere l’equilibrio rispetto ai muscoli di spinta dei quadricipiti.»
6. Squat con manubrio a coppa
Serie: 2 Ripetizioni: 10
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi puntati leggermente verso l’esterno.
- Tienilo in verticale sul petto, entrambe le mani che sostengono la parte superiore del peso.
- Inspira e contrai il core, quindi sposta i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per abbassarti.
- Mantieni le ginocchia aperte e il torace rivolto in avanti.
- Abbassati a una profondità confortevole, poi espira spingendo sui talloni per tornare in piedi estendendo ginocchia e fianchi.
Laird dice: «Jim esegue gli squat con manubrio a coppa per coinvolgere il core mentre lavora sulla profondità che i fianchi possono raggiungere sotto carico, rendendo più agevole lo squat quotidiano.»
7. Matrix di flessioni
Serie: 3 Ripetizioni: 10 per posizione
- Inizia in una posizione alta di plank con le mani alla larghezza delle spalle, direttamente sotto le spalle.
- Forma una linea retta dal capo ai talloni.
- Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
- Rialzati con potenza.
- Esegui 10 ripetizioni, poi riposa per 30 secondi.
- Push-up largo: per il secondo set, posiziona le mani più ampie e ripeti.
- Push-up stretto: per il terzo set, posiziona le mani più vicine tra loro e ripeti.
Laird dice: «Jim esegue questa matrice di push-up, impiegando posizioni diverse delle mani, per introdurre una leggera varietà nei suoi esercizi di spinta e sviluppare una forza più funzionale.»
Puoi sempre regolare il numero di ripetizioni che esegui, o scegliere una di queste versioni modificate di push-up, per adattarti meglio alle tue capacità.
8. Affondo laterale
Serie: 2 Ripetizioni: 8 per lato
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche e fai un passo laterale con il piede destro.
- Poggia sul ginocchio destro e spingi i fianchi all’indietro per abbassarti, mantenendo il torace rivolto in avanti.
- Abbassa i fianchi quanto possibile, restando con la gamba sinistra dritta.
- Spingi dal piede destro per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti dall’altro lato.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
- Per progredire, tieni un manubrio sul petto o due manubri ai fianchi.
Laird dice: «Gli affondi laterali aiutano a caricare i glutei in modo diverso rispetto agli squat divisi e agli affondi avanti o indietro, sfidando il corpo a muoversi da lato a lato.»
9. Rematore con manubrio a un braccio
Serie: 2 Ripetizioni: 10 per lato
- Stai in piedi con una panca sul lato destro, appoggiando ginocchio e mano destra su di essa per supporto.
- Allunga la gamba sinistra verso l’esterno per creare una base stabile.
- Tieni un manubrio nella mano sinistra, braccio disteso lungo il fianco.
- Ritrarre le scapole, trattenendo il peso per coinvolgere i muscoli della parte superiore della schiena—questa è la posizione di partenza.
- Solleva il manubrio verso l’anca, mantenendo il gomito vicino al corpo.
- Fai una breve pausa, poi abbassa con controllo.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.
Laird dice: «Includere un rematore con manubrio a un braccio aiuta a mirare la stabilità della schiena e delle spalle lavorando in modo unilaterale, per evitare di compensare su un lato del corpo.»
10. Trasporto farmers con manubrio a braccio singolo
Serie: 2 Distanza: 25 metri
- Stai in piedi con un manubrio medio-pesante tra i piedi.
- Accovacciati per prendere il peso, mantenendo la schiena dritta e il torso orientato in avanti.
- Contrai il core e spingi dai piedi per stare in piedi, tenendo il peso di lato.
- Contrai il core per mantenere il corpo equilibrato e il petto dritto.
- Cammina in avanti, o in otto, per 25 passi o metri.
- Riponi in sicurezza il peso a terra, poi ripeti dall’altro lato.
Laird dice: «I trasporti pesanti mettono a dura prova la tua forza di presa per una certa durata, che è una componente chiave nelle statistiche legate alla longevità. Creano anche simmetria tra anche e core richiamando il lato opposto del corpo per stabilizzare il peso mentre cammini.»
