Di solito pensiamo al deterioramento dell’equilibrio come a un problema da affrontare quando siamo più grandi — ma è importante rafforzare questa capacità prima di cominciare a riscontrare difficoltà.
“Balance is one of the most underestimated components of physical health,” says Ashley Katzenback, doctor of physical therapy and owner of Cape Concierge Physical Therapy.
“Your ability to stand on one foot requires stance strength, hip stability, ankle control, core engagement, and neurological coordination.”
Negli anni Quaranta è un buon momento per dedicare più attenzione all’equilibrio, poiché rimanere stabili dipende dalla forza muscolare, dalla coordinazione e dalle informazioni sensoriali provenienti dagli occhi, dalle articolazioni e dall’orecchio interno — tutti sistemi che funzionano ancora bene.
“Questi sistemi svolgono un ruolo vitale nell’equilibrio — ma rimuovere uno di essi comporta uno sforzo maggiore per gli altri,” afferma Hassan Mohamoud, fisioterapista abilitato di Clearcut Physiotherapy.
Praticare ora esercizi mirati all’equilibrio farà sì che, se uno di questi sistemi dovesse vacillare, gli altri possano comunque supportarti.
Gli esercizi di equilibrio
Questi tre piccoli esercizi di equilibrio richiedono appena due minuti per essere completati.
Mettono in discussione la tua stabilità e la tua coordinazione, aiutandoti a restare sicuro in piedi sia che tu corra, fai escursioni, pratichi sport o affronti un marciapiede irregolare.
Le mosse sono:
- Stare in piedi su una gamba
- Camminata tallone-punta
- Raggiungimenti a orologio
“Tra questi tre esercizi copriamo tutti gli aspetti del nostro sistema di equilibrio,” spiega Mohamoud.
Suggerisce di praticarli tre volte a settimana.
Effetta ciascuna esercitazione per 30 secondi o 30 secondi per lato — per un totale di due minuti.
1. Stare in piedi su una gamba
Impostazione: 1 Durata: 30 sec per lato
- Stai vicino a un piano o a una sedia robusta nel caso in cui tu ne abbia bisogno.
- Solleva leggermente il piede destro da terra e mantieni la posizione per 30 secondi.
- Abbassa il piede destro, cambia gamba e ripeti.
- Rendi l’esercizio più impegnativo ruotando lentamente la testa da una parte all’altra.
2. Camminata tallone-punta
Impostazione: 1 Durata: 30sec
- Stai vicino a una parete per avere supporto.
- Cammina lentamente in linea retta, posizionando il tallone del piede destro direttamente davanti alle dita del piede sinistro, come se stessi camminando su una fune.
3. Raggiungimenti a orologio
Set: 1 Tempo: 30 sec
- In piedi sulla gamba sinistra, immagina di essere al centro di un orologio.
- Picchietta leggermente il pavimento davanti a te con il piede destro.
- Tappa il pavimento sul lato destro con il piede destro.
- Tappa il pavimento dietro di te con il piede destro.
- Cambia lato e ripeti.
Le correzioni contano
Ricorda, l’obiettivo non è rimanere perfettamente immobili e non vacillare mai.
Le piccole correzioni che farai durante il tentativo di mantenere l’equilibrio fanno parte dell’allenamento.
“L’equilibrio è davvero una serie di piccole correzioni costanti, e ne facciamo quasi tutte mentre siamo in movimento,” spiega Katzenback.
“Un altro errore comune è tenersi stretti durante l’esercizio. Se tieni le mani sul piano di appoggio dall’inizio alla fine, otterrai ben pochi benefici dall’esercizio poiché i muscoli non devono lavorare.”
In aggiunta: “Inizia con un appoggio, progredisci a usare solo le punte delle dita, poi prova a lasciare andare completamente.”
