La mia prima tazzina di caffè al mattino fa miracoli per la mia concentrazione e per l’umore, soprattutto prima della frenetica corsa per accompagnare i bambini a scuola.
La caffeina è nota per aumentare la vigilanza e la concentrazione, ma bere caffè offre benefici molto più vasti. È ricco di polyphenoli vegetali — in particolare acidi clorogenici (CGAs) — che possiedono proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Ma gli esperti dicono che è il modo in cui prepari il caffè a influire su quanti di quei composti benefici assorbi nel tempo.
«Il caffè contiene antiossidanti e, consumato con moderazione, può aiutare a proteggere dal diabete di tipo 2 e dalle malattie cardiache», spiega Shelley Balls, dietista registrata e nutrizionista per il marchio di skincare e integratori Flawless Bloom.
«Può anche ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson. E il modo in cui lo prepari può sommarsi a benefici significativi per la salute nel tempo.»
Ecco cosa devi sapere.
Scegliere caffè macinato fresco
Per ottenere i migliori benefici per la salute dal caffè, Balls consiglia di macinare i chicchi, perché il caffè appena macinato contiene più polyphenoli.
Inoltre, «meno tempo passa tra la macinazione dei chicchi e la preparazione, meglio è per il contenuto di antiossidanti», afferma Balls, spiegando che questo fissa i polifenoli benefici prima che vengano degradati dall’ossidazione (esposizione all’aria).
E ci sono benefici anche nel lungo periodo. «Bere caffè macinato fresco quotidianamente nel tempo può fornire una quantità costante di antiossidanti che può contribuire a ridurre il rischio di condizioni come il diabete di tipo 2 e malattie cardiache», dice Balls.
«Se hai tempo, vale la pena macinare i chicchi al mattino per la tua tazza di caffè, poiché avrai più benefici per la salute che possono aiutare a ridurre l’infiammazione e a diminuire lo stress ossidativo.»
Lo stress ossidativo si verifica quando il corpo ha più radicali liberi dannosi — che possono danneggiare le cellule con il tempo — rispetto agli antiossidanti protettivi.
«I benefici a lungo termine come la riduzione dello stress ossidativo possono richiedere da quattro a sei settimane, tuttavia i polifenoli entrano nel sangue in circa 45 minuti», aggiunge Balls.
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Ecco tre raccomandazioni dai nostri colleghi di Tom’s Guide.
Scegli tostature chiare e medie
«Se vuoi aumentare l’apporto di antiossidanti, le tostature chiare e medie sono migliori delle scure», afferma Balls. Questo perché sono tostate per meno tempo e a temperature inferiori rispetto alle tostature scure.
Durante la tostatura, il calore modifica la composizione chimica dei chicchi e più a lungo e a temperature più elevate è il processo, maggiore è la riduzione degli antiossidanti.
Non significa però che un mix scuro sia da buttare. Contiene comunque antiossidanti, semplicemente in genere in quantità minori di alcuni tipi — come CGA, che supportano la salute metabolica e la regolazione della glicemia — rispetto alle tostature più chiare.
Preparare per più tempo
Mantienilo fresco macinato, usa un filtro e prepara l’infuso per un tempo più lungo per aumentare i livelli di antiossidanti.
«Preparare il caffè per sei minuti può aiutare ad aumentare l’assunzione di flavonoidi [un tipo di polifenolo]», dice Balls. «Tempi di preparazione più lunghi aumentano l’estrazione degli antiossidanti — offrendo una maggiore protezione dallo stress ossidativo — pur offrendo un caffè meno acido, più delicato sullo stomaco.
«Usare un filtro eliminerà anche i diterpeni, composti oleosi che possono aumentare il cosiddetto colesterolo LDL “cattivo”, che aumenta il rischio di malattie cardiache», aggiunge.
Anche il decaffeinato ha benefici
Anche senza caffeina, il caffè decaffeinato conserva antiossidanti e proprietà antinfiammatorie che possono migliorare la salute del cuore — solo non in misura così ampia rispetto al caffè normale.
«Il caffè normale fornisce energia e benefici metabolici, mentre il decaffeinato offre altri benefici come minore ansia, reflusso gastrico e disturbi del sonno», dice Balls.
«Entrambi, decaffeinato e caffè normale, contengono alti livelli di antiossidanti che possono aiutare a proteggere dal diabete. Scegliere il caffè giusto per te, in base alle tue esigenze di salute e ai tuoi obiettivi, è importante da considerare.»
Quanta caffeina è salutare?
«Secondo la Food and Drug Administration, gli adulti sani dovrebbero limitare l’assunzione di caffeina a 400 milligrammi al giorno», afferma Balls, suggerendo che tre tazze al giorno possono essere utili per una salute migliore e che superare le quattro tazze dovrebbe essere evitato.
«Una tazza (circa 240 ml) di caffè preparato normale contiene 95 milligrammi di caffeina, quindi per quanto riguarda la caffeina, potresti consumarne quattro o meno al giorno per rientrare in questa raccomandazione.»
Quali sono i rischi di bere troppo caffè?
Bere troppo caffè può far aumentare la pressione sanguigna, aumentare l’ansia e disturbare il sonno.
La dietista registrata Dawn Menning, direttrice del programma di salute digitale presso l’app Nutu, spiega: «La caffeina può causare un temporaneo aumento della pressione sanguigna poiché può restringere i vasi sanguigni e incrementare la frequenza cardiaca. Questo costringe il cuore a lavorare di più, aumentando la pressione necessaria per pompare il sangue in tutto il corpo.»
«Per chi è stato diagnosticato con ipertensione, un consumo regolare ed eccessivo di caffeina può mettere sotto stress il sistema cardiovascolare.»
Ma bere caffè durante i pasti può aiutare a rallentare la digestione e a regolare i livelli di glucosio nel sangue, dice Menning.
«Bere caffè insieme al cibo può aiutare a rallentare la digestione e a contenere i livelli di glucosio, aiutando a evitare picchi. Questo è particolarmente importante per chi ha resistenza all’insulina, prediabete o diabete.»
Mentre bere caffè con moderazione può fare bene, se soffri di reflusso potrebbe peggiorare i sintomi, avverte Balls. Suggerisce di passare a un caffè a bassa acidità, come VitaCup Perfect Coffee o Dayes Enzyme Coffee.
«Puoi anche passare a tostature più scure perché sono meno acide rispetto a quelle chiare, poiché le tostature più scure sono lavorate più a lungo, il che rompe parte degli acidi naturali presenti nei chicchi di caffè.»
Se il caffè non è la tua cosa, altri alimenti ricchi di polifenoli che Balls consiglia includono noci, castagne, noci pecan, semi di girasole, mele, carciofi, cavolo riccio e susine.
