Finire un allenamento dà una sensazione di benessere — sia per un senso di realizzazione sia per il sollievo di averlo terminato. In entrambi i casi, la maggior parte delle persone è pronta a correre sotto la doccia dopo l’ultima ripetizione.
Un defaticamento (e il suo “cugino” warming up) può sembrare un extra opzionale, ma ecco perché dovresti farne una parte non negoziabile.
Secondo la dottoressa Cristina Sciavolino-Day, anche solo pochi minuti di movimento delicato e stretching mirato dopo l’evento principale della tua sessione possono aiutare il corpo a recuperare.
«Uno degli errori più comuni che vedo è che le persone finiscono un allenamento e si siedono immediatamente», dice. «Io faccio l’opposto. Dopo una delle mie passeggiate regolari, rallento gradualmente il passo e continuo a muovermi per qualche minuto in casa prima di sedermi.»
«Aiuta il tuo corpo a fare una transizione più fluida dall’esercizio al riposo.»
Leggi di seguito tutto ciò che davvero serve sapere sui defaticamenti, nonché i otto semplici movimenti che Sciavolino-Day consiglia per aiutare il corpo a passare dall’esercizio al riposo.
Cosa succede al tuo corpo durante un defaticamento?
«Quando ti alleni, la frequenza cardiaca aumenta, la respirazione si accelera e arriva più sangue ai muscoli che lavorano», spiega Sciavolino-Day. «Un defaticamento aiuta il corpo a tornare gradualmente al suo stato di riposo piuttosto che fermarsi bruscamente.
«Pensalo come guidare piano entrando nel vialetto invece di premere i freni con forza. Il raffreddamento consente al battito cardiaco e alla respirazione di tornare gradualmente a livelli normali, può aiutare a ridurre la sensazione di vertigini dopo l’esercizio e dà ai muscoli tesi la possibilità di rilassarsi e recuperare la lunghezza e il movimento normali.»
È pericoloso saltare un defaticamento?
Per la maggior parte delle persone sane, non è pericoloso saltare un defaticamento, rassicura Sciavolino-Day.
«Ma alcune persone possono sentirsi legèrement stordite, girare la testa o non sentirsi a proprio agio se interrompono improvvisamente un esercizio intenso. Questo è particolarmente vero dopo attività come camminata veloce, corsa, ciclismo o allenamento a intervalli, perché il sangue può temporaneamente ristagnare nelle gambe quando l’attività si ferma bruscamente», racconta.
«Qualche minuto di movimento delicato dopo l’esercizio aiuta a mantenere la circolazione sanguigna mentre la frequenza cardiaca torna lentamente al livello di riposo.»
Saltare il defaticamento potrebbe anche lasciare alcune persone più rigide dopo l’esercizio, anche se questo dipende dalla persona e dall’esercizio svolto.
Quanto tempo dovrebbe richiedere un defaticamento?
«Raccomando di dedicare circa cinque-dieci minuti al defaticamento dopo l’esercizio», afferma Sciavolino-Day. «Ma se sei di fretta, anche tre-cinque minuti sono meglio di niente.»
«Più intenso è l’allenamento, più utile può essere concedere al corpo un po’ di tempo in più per la transizione al riposo.»
Routine di defaticamento
La routine di defaticamento di Sciavolino-Day è adatta per favorire il recupero dopo esercizi generali, come un allenamento total-body, una corsa leggera o una camminata sostenuta.
Se hai l Osteoporosi, hai subito un intervento recente, problemi di equilibrio, protesi articolari o condizioni mediche croniche, consulta il tuo professionista sanitario per verificare quali esercizi sono appropriati per te.
1. Marcia lenta e trattenuta
Tempo: 30-60sec
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Solleva lentamente un ginocchio all’altezza dell’anca e mantienilo brevemente.
- Abbassa e ripeti sull’altro lato.
- Continua ad alternare sollevamenti del ginocchio in modo lento e controllato.
«Questa marcia lenta aiuta a far scendere gradualmente la frequenza cardiaca, mantiene il sangue in circolo e migliora l’equilibrio», dice Sciavolino-Day.
2. Allungamento incrociato delle spalle
Tempo: 15-30sec per lato
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Incrocia il braccio destro lungo il petto e usa la mano sinistra per tirare delicatamente il braccio allungato verso il corpo.
- Mantieni le spalle basse e rilassate ed evita di ruotare il busto.
- Mantieni la posizione per il tempo indicato, poi ripeti dall’altro lato.
«Questo allunga i muscoli posteriori della spalla e aiuta a liberare la tensione nella parte superiore del corpo», dice Sciavolino-Day.
3. Allungamento tricipiti sopra la testa e laterale
Tempo: 15-30sec
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle spalle, piegando leggermente le ginocchia per l’equilibrio.
- Solleva il braccio destro sopra la testa e allungati verso sinistra, mentre cerchi di toccare con la mano sinistra la parte destra del corpo.
- Ritorna all’inizio e ripeti il movimento sull’altro lato.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
«Questo allunga la parte posteriore delle braccia, le spalle, la parte laterale della schiena e la vita, stimolando al contempo una maggiore mobilità della parte superiore del corpo», dice Sciavolino-Day.
4. Sollevamento dei polpacci
Tempo: 15-30sec
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e usa una sedia o una superficie stabile per supporto.
- Sollevati sui talloni e fai una breve pausa in alto.
- Abbassa i talloni con controllo.
«Questo movimento favorisce la circolazione aiutando il sangue a tornare al cuore», dice Sciavolino-Day.
5. Allungamento del quadricipite
Tempo: 15-30sec per lato
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e usa una sedia o una superficie stabile per supporto.
- Piegati sul ginocchio destro e porta il tallone verso i glutei.
- Mantieni le ginocchia vicine tra loro e spingi i fianchi in avanti in modo delicato.
- Evita di piegarti in avanti con la parte superiore del corpo.
- Mantieni la posizione per il tempo indicato, poi ripeti dall’altro lato.
«Questo rilassa la tensione davanti a ciascuna coscia e all’anca», dice Sciavolino-Day.
6. Allungamento del polpaccio
Tempo: 20-30sec per lato
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le mani su una parete o su una superficie solida.
- Fai un passo indietro con il piede destro, piega il ginocchio sinistro, allunga la gamba destra e premi il tallone destro a terra.
- Piega leggermente in avanti per sentire una tensione nel polpaccio posteriore.
- Mantieni per il tempo indicato, poi cambia lato.
«Questo allunga il polpaccio e il tendine d’Achille. È particolarmente utile dopo una camminata o una corsa», dice Sciavolino-Day.
7. Gatto-mucca
Ripetizioni: 5-10
- Mettiti a quattro zampe con spalle direttamente sopra le mani e fianchi sopra le ginocchia.
- Inarca lentamente la schiena e solleva la coda, il petto e il mento.
- Arcuare lentamente la schiena verso l’alto e avvicinare il mento al petto, tirando l’addome verso la colonna vertebrale.
- Muovi lentamente con controllo tra queste due posizioni.
«Questo allungamento migliora la mobilità della colonna vertebrale, lenisce la rigidità della schiena ed è rilassante. Può essere modificato tenendo la schiena di fronte a un divano o anche seduti se necessario», dice.
8. Posizione del bambino
Tempo: 20-60sec
- Inginocchiati a terra.
- Rialzati sui talloni e abbassa il busto verso il pavimento—allarga le ginocchia se è più comodo.
- Allunga le braccia sul pavimento davanti a te, ai tuoi lati o sovrapponile per appoggiare la fronte.
- Respira lentamente per il tempo desiderato o più a lungo.
«Mi piace terminare l’allenamento di forza con questa posizione perché è un ottimo modo per rallentare la respirazione e rilassarsi. È un allungamento delicato per la schiena, i fianchi e le spalle. Se serve, si può posizionare un cuscino sotto il torace o la testa», dice Sciavolino-Day.
