Se hai più di 30 anni, è ora di cominciare a pensare alla tua postura. Secondo la fisioterapista Odalisse Figueroa, è in questo periodo che il nostro allineamento strutturale inizia a cambiare.
“Con l’avanzare dell’età, i dischi della colonna vertebrale perdono contenuto d’acqua, provocando una compressione della colonna. Le ossa diventano più deboli e la massa muscolare diminuisce di circa il 3-5% ogni decennio a partire dai 30 anni. Questi cambiamenti possono ridurre la capacità del corpo di mantenersi in piedi.”
Stare spesso piegati sui laptop e sui telefoni può contribuire a una postura scorretta, anche se è possibile invertire parte di questo danno con gli esercizi giusti.
Figueroa consiglia di ripetere i quattro movimenti qui sotto tre volte a settimana, per rafforzare i muscoli posturali della schiena, del bacino e della parte superiore del corpo.
Come eseguire l’allenamento
I movimenti sono:
- Inclinazione pelvica
- Esercizio cane-uccello
- Rematore con elastico
- Plank laterale
Avrai bisogno di una banda di resistenza di media resistenza e di un tappetino da allenamento per la routine.
Inizia con una serie di 10 esercizi per le inclinazioni pelviche, l’esercizio cane-uccello e il rematore con elastico, e prova a mantenere il plank laterale per 15 secondi su ciascun lato.
Man mano che aumenti la forza, incrementa le ripetizioni a 12-15 e il tempo di tenuta del plank laterale a 30 secondi. In seguito, l’obiettivo sarà eseguire 2-3 serie di ogni esercizio circa 3 volte a settimana.
1. Inclinazione pelvica
Ripetizioni: 12-15 Serie: 3
- Sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Coinvolgi il core, trascinando l’ombelico verso la colonna vertebrale.
- Inclina delicatamente il bacino, appiattendo la parte bassa della schiena contro il pavimento.
- Mantieni la posizione per qualche secondo.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Consigli del terapista: «Pensa di spingere la colonna verso il pavimento, trattenere per qualche secondo e poi tornare in una posizione neutra.»
2. Esercizio cane-uccello
Ripetizioni: 10-15 Serie: 3
- Inizia a quattro zampe, con il core attivo.
- Allunga il braccio destro in avanti e estendi la gamba sinistra indietro, mantenendo i fianchi perpendicolari al tappetino.
- Fai una breve pausa.
- Ritorna alla posizione iniziale.
- Allunga il braccio sinistro in avanti e estendi la gamba destra indietro, mantenendo i fianchi perpendicolari al tappetino.
- Fai una breve pausa.
- Ritorna alla posizione iniziale.
Consigli del terapista: «Tutto riguarda mantenere l’allineamento della colonna. Prima di muovere gli arti, contraete il core tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Quando si estendono il braccio e la gamba opposti, cerca di impedire che i fianchi ruotino o che la schiena si inarchi.»
3. Rematore con elastico
Ripetizioni: 10-15 Serie: 3
- Fissa una banda di resistenza attorno a un punto di ancoraggio robusto, come una ringhiera delle scale.
- Prendi le estremità della banda e allontanati dal punto di ancoraggio finché la banda non è tesa.
- Coinvolgi il core e mantieniti in piedi con la schiena diritta.
- Traccia le estremità della banda verso di te, stringendo le scapole mentre tiri.
- Fai una breve pausa.
- Estendi le braccia davanti a te.
Consigli del terapista: «Molte persone tirano con i bicipiti o con le spalle, ma prima di muovere le braccia, inizia retrarre le scapole. Poi, porta i gomiti verso il corpo mentre continui a stringere le scapole insieme. Per un migliore controllo muscolare, rilascia lentamente la banda invece di farla tornare bruscamente in posizione.»
4. Plank laterale
- Sdraiati sul lato sinistro con le gambe distese.
- Posiziona il gomito sinistro sotto la spalla.
- Coinvolgi il core e solleva i fianchi dal tappetino.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
- Ripeti dall’altro lato.
Consigli del terapista: «Posiziona il gomito direttamente sotto la spalla per proteggere la parte superiore del corpo», dice Figueroa.
«Mantieni una linea retta dalla testa ai piedi e evita che i fianchi cedano. Questo può essere modificato piegando entrambe le ginocchia e mantenendo ginocchia e piedi appoggiati a terra mentre sollevi i fianchi.»
