Welcome to Workout Diaries, a series where we ask experts to talk us through what a week of exercise looks like for them, helping you figure out how to develop and maintain an effective workout routine.
Ex-danzatrice e coreografa Antonietta Vicario ha trasformato la sua passione per il movimento in una carriera nel fitness due decenni fa.
In qualità di allenatrice fondatrice e responsabile della formazione presso il marchio fitness Pvolve, ora si specializza nel creare piani di allenamento per soddisfare le esigenze delle donne nel periodo di mezza età.
È molto chiara sulle ragioni personali che la spingono ad allenarsi: “Le mie priorità sono costruire e mantenere la massa muscolare — poiché è davvero l’organo della longevità — mantenendomi al contempo mobile.”
L’allenatrice di punta punta a cinque sessioni alla settimana, ma ammette che spesso porta a termine solo il 60–70% delle sessioni pianificate.
“Da mamma che è anche all’apice della sua carriera, a volte è difficile ritagliare il tempo per cinque allenamenti mirati alla settimana,” dice.
“Nei giorni in cui la mia agenda è fitta, cerco comunque di trovare 15 o 20 minuti perché influiscono davvero sul mio benessere mentale.”
“Con il procedere della giornata, l’appetito per muoversi cala, quindi la mia finestra ideale è tra le 8 e le 9 del mattino, subito dopo lo spostamento a scuola,” dice.
Ecco com’è in genere una settimana tipica.
La routine settimanale di Vicario
Lunedì alle 8:00
Allenamento completo per tutto il corpo
Martedì alle 8:00
Corsa
Mercoledì alle 8:00
Allenamento completo per tutto il corpo
Giovedì alle 8:00
Mobilità e sessione di scolpitura
Venerdì alle 8:00
Allenamento con i pesi
Sabato alle 16:00
Yoga sulla spiaggia
Domenica
Riposo
Consigli per creare una routine realistica e completa
Inizia in piccolo e mantieniti costante
“Spesso le persone provano ad entrare in una nuova routine adottando un approccio tutto o niente, il che li porta a fallire,” afferma Vicario.
“Inserire 15 minuti tre volte a settimana sembra realizzabile, quindi direi alle persone di iniziare proprio da quello.”
Una volta che la routine diventa abitudine, spesso le persone si sentono motivate ad allenarsi per periodi più lunghi.
“Cominciate a desiderare il boost di endorfine associato all’esercizio,” dice.
“Io credo fermamente che la perfezione sia nemica del successo. [Mentre] iniziare in piccolo e trovare cose che amate fare vi preparerà al successo.”
Mantienila varia
Se vuoi avere un corpo che si muove bene anche con l’età, devi mantenere gli allenamenti vari.
“So che molte donne sono concentrate sull’allenamento di resistenza, ma senza mobilità e stabilità la forza ha una data di scadenza,” dice Vicario.
“La mobilità ci dà accesso e libertà di movimento su tutta la gamma di movimento, mentre la stabilità ci offre coordinazione e controllo per muoverci in modo sicuro ed efficiente all’interno di quel range. Questo diventa particolarmente importante con l’età.”
Non preoccuparsi se salti un allenamento
Vicario sostiene che mettere troppa pressione su se stessi per allenarsi può essere controproducente.
“Se perdi un giorno di allenamento, non dovresti preoccuportene,” dice.
“Ho tanti amici e colleghi con una personalità tipo A e vedo che il perfezionismo spesso genera autocritica e dialogo interno negativo. Cerco di rimanere equilibrata e di non preoccuparmi se salto un giorno.”
Vicario afferma che progredire nel fitness è un processo lento, ma una “settimana pessima” non ne scombinerà il percorso.
Allenarsi con un esperto
“C’è così tanta voce fuorviante nel mondo del fitness che consiglierei a chi inizia di verificare che il proprio allenatore o il programma sia accreditato,” afferma Vicario.
“Questo è il motivo per cui abbiamo investito così tante risorse in Pvolve per dimostrare l’efficacia del metodo con studi clinici. Soprattutto, man mano che la tua fisiologia cambia, vuoi selezionare movimenti che lavorino con le esigenze del tuo corpo, non contro di esse.”
“Quindi trova qualcuno che possa renderti responsabile, di cui ti fidi, e assicurati di muoverti in un modo che ti piace, e diventerà un’abitudine!”
Antonietta Vicario parteciperà alLifelong Women’s Health Summita New York City questo mese (25-26 settembre) insieme alla membro del consiglio consultivo clinico di Pvolve, la Dr.ssa Jessica Shepherd, in una sessione intitolata Oltre i Muscoli: la Formula Pvolve per la Longevità del Corpo, dove analizzeranno la ricerca alla base della loro metodologia. Parteciperà anche al panel What Your Screenings Are (and Aren’t) Telling You, discutendo della sua storia personale di sopravvissuta a Linfoma di Hodgkin due volte.
