Se uno dei tuoi obiettivi di fitness è muoverti con maggiore sicurezza e controllo, dovresti provare un tipo di esercizio chiamato barre.
La barre è un allenamento a basso impatto progettato per sviluppare la resistenza muscolare e migliorare la mobilità e l’equilibrio.
“Ci sono tanti aspetti positivi della barre: mobilità, propriocezione ed equilibrio,” afferma l’istruttrice di barre Tara Riley. “Non c’è davvero alcun altro esercizio che chieda tanto da te in tutti questi aspetti.”
E c’è un esercizio di barre adatto ai principianti che, secondo Riley, racchiude questi benefici — il plié in seconda posizione.
“Questo è il mio movimento di barre numero uno per chi non ha mai provato [la barre] prima, perché padroneggiare quella mobilità dell’anca è così importante,” afferma Riley. “A meno che tu non abbia praticato balletto o ginnastica o qualcosa di simile da bambino, molte persone non hanno davvero mosso l’anca in questo modo.”
La particolarità del movimento ti aiuterà a sviluppare la mobilità dell’anca e a rafforzare le gambe e il core.
Ecco come eseguirlo.
Come eseguire il plié in seconda posizione
Ripetizioni: 16
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle.
- Ruota le punte dei piedi e le ginocchia per puntare verso l’esterno: dita dei piedi e ginocchia dovrebbero restare allineate durante tutta l’esecuzione.
- Piega le ginocchia per abbassare il busto, spostando le ginocchia in avanti finché non si trovano sopra le dita dei piedi, mantenendo il busto completamente diritto.
- Spingi attraverso i piedi per raddrizzare le ginocchia e tornare alla posizione di partenza.
Consigli: “Vai giù fin dove ti sembra giusto,” dice Riley. “Dovresti sentire la sfida, ma dovresti anche riuscire a risalire con una buona forma.”
Non confondere il movimento con uno squat. “La differenza principale tra questo esercizio e uno squat è che lo squat segue un pattern di cerniera, quindi inclini leggermente il torace in avanti e spingi i fianchi all’indietro, caricando la catena posteriore e lavorando i glutei in modo leggermente diverso,” spiega. “Un plié in seconda posizione apre le anche lateralmente, il che significa che ruoti attraverso la cavità dell’anca.”
Come progredire nel plié in seconda posizione
Di seguito, Riley propone due modi per rendere il plié in seconda posizione più impegnativo.
Aggiungi un impulso
Alla base del movimento in plié in seconda posizione, solleva di un centimetro, poi abbassati di un centimetro per completare un impulso. Esegui 16 impulsi, poi risollevati dal plié.
“Questo inizia a lavorare sui muscoli di sostegno, i muscoli più piccoli attorno alle caviglie e alle ginocchia,” dice Riley. “Questo è il momento in cui arriva quel tipico tremolìo della barre.”
Aggiungi un sollevamento del tallone
Alla base del movimento in plié in seconda posizione, solleva il tallone destro, mantenendo il resto del corpo fermo. Raddrialo a terra per completare un sollevamento del tallone. Esegui 16 sollevamenti del tallone con il piede destro, poi ripeti con il piede sinistro, e solo allora esci dal plié.
“Appoggiati a una superficie stabile per aiutare l’equilibrio,” dice Riley. “Se vuoi progredire, solleva entrambi i talloni contemporaneamente.”
