- Nuove ricerche collegano mindfulness, ottimismo e gratitudine con una pressione sanguigna più bassa.
- I medici sottolineano che la mindfulness va usata come uno strumento in uno insieme ad altre componenti di un piano di gestione della pressione.
- Non esiste un solo modo per praticarla: ci sono molti modi per inserire la mindfulness nella tua quotidianità.
Quasi metà degli adulti americani soffre di ipertensione, una condizione che aumenta il rischio di complicanze gravi come infarto e ictus. Purtroppo, la maggior parte degli adulti con ipertensione non la controlla adeguatamente, e nel tempo questo può danneggiare arterie e vasi sanguigni.
Mentre la gestione della pressione sanguigna è complessa e spesso richiede una combinazione di cambiamenti dello stile di vita e farmaci, nuove ricerche suggeriscono che esiste un’opzione naturale sorprendente che può contribuire a far scendere i numeri: la mindfulness.
Incontra gli esperti: Sanjiv Patel, M.D, cardiologo interventista presso il MemorialCare Heart & Vascular Institute all’Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, in California; Thea Gallagher, Psy.D., professore associato clinico presso NYU Langone Health e co-conduttrice del podcast Mind in View
Lo studio, pubblicato sulla rivista Cardiology Clinics, ha analizzato i dati di 18 studi controllati randomizzati che hanno valutato interventi di psicologia positiva e mindfulness progettati per migliorare la salute mentale o fisica dei partecipanti. Ogni programma era diverso: alcuni prevedevano di tenere un diario, altri utilizzavano app e alcuni si basavano su sessioni di gruppo in presenza. La maggior parte degli interventi è durata da sei a dodici settimane.
I risultati variavano anche tra i programmi, ma i ricercatori hanno scoperto un filo conduttore comune: quelli che includevano esercizi di gratitudine, allenamento all’ottimismo e pratiche basate sulla mindfulness hanno portato a un “miglioramento costante” dei fattori di rischio cardiovascolare, tra cui l’ipertensione. Queste pratiche hanno inoltre incoraggiato comportamenti sani che potrebbero peggiorare ulteriormente la salute cardiovascolare.
Ecco cosa hanno rilevato i ricercatori come più efficace, e come integrare questa pratica nel tuo attuale piano di gestione della pressione.
Quali pratiche si sono rivelate le più efficaci?
La ricerca ha analizzato una vasta gamma di programmi volti ad aumentare mindfulness, ottimismo e gratitudine. Tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che un intervento digitale di 12 settimane basato sulla spiritualità ha avuto uno degli effetti più significativi sulla pressione sistolica (il numero superiore che indica la massima pressione nelle arterie quando il cuore batte e pompa). Questo intervento ha ridotto la pressione sistolica di 7,6 punti.
Ci sono stati anche miglioramenti comportamentali da alcuni interventi che possono abbassare la pressione in modo indiretto. Uno efficace è stato un programma di otto settimane somministrato via WhatsApp che combinava sessioni settimanali con piccoli compiti quotidiani che spingevano i partecipanti a muoversi di più, a seguire una dieta più sana e a prendere i farmaci come prescritto.
Un programma che si basava sull’intervista motivazionale — una tecnica pensata per aiutare le persone a cambiare comportamento — ha contribuito ad aumentare l’attività fisica dei partecipanti di circa 1.800 passi al giorno. Altri programmi di mindfulness hanno incrementato i livelli di attività e di alimentazione sana.
In generale, i ricercatori hanno rilevato che i miglioramenti più consistenti della pressione sanguigna si osservavano nelle persone che praticavano mindfulness quotidianamente, insieme a sessioni settimanali diverse nell’arco di otto–dodici settimane. Tuttavia hanno anche sottolineato che nel tempo alcune persone potrebbero aver bisogno di un contatto meno intensivo per cambiare abitudini che possono abbassare la pressione.
Questo studio amplia le ricerche precedenti che collegano mindfulness a una pressione sanguigna più bassa
La ricerca pubblicata nel Journal of the American Heart Association nel 2023 ha randomizzato 201 adulti con ipertensione elevata affinché partecipassero a un programma di mindfulness di otto settimane o ricevevano le cure standard, che includevano il monitoraggio della pressione a casa e la lettura di materiale educativo sull’ipertensione. I ricercatori hanno rilevato che i partecipanti al gruppo mindfulness hanno avuto una riduzione media della pressione sistolica di 5,9 mm Hg, rispetto alla diminuzione di 1,4 mm Hg osservata nel gruppo di cure standard. Le persone nel gruppo mindfulness hanno inoltre ridotto il tempo di seduta di una media di 351 minuti a settimana rispetto al gruppo di cure standard.
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Una studi del 2022 ha dimostrato anche che le donne che hanno seguito un programma di riduzione dello stress basato sulla mindfulness della durata di 12 settimane hanno ottenuto una “riduzione significativa” sia della pressione sistolica sia di quella diastolica.
Qual è la spiegazione del legame tra mindfulness e controllo migliore della pressione?
Lo studio più recente non esaminava il perché la mindfulness (o la gratitudine o l’allenamento all’ottimismo) portino a una pressione più bassa, ma ci sono alcune teorie.
Una è che praticare regolarmente queste tecniche di salute mentale possa aiutarti a gestire meglio lo stress quando si presenta, secondo Sanjiv Patel, M.D, cardiologo interventista al MemorialCare Heart & Vascular Institute presso l’Orange Coast Medical Center a Fountain Valley, CA. “Questo può ridurre l’infiammazione in tutto il corpo e aiutare a rilassare i muscoli, potenzialmente abbassando la pressione,” afferma.
Praticare mindfulness, gratitudine e ottimismo aiuta anche a ridurre le probabilità che il corpo passi alla modalità “combatti o fuggi” di fronte a una situazione stressante, secondo la Dott.ssa Patel. “Il tuo corpo potrebbe gestire meglio le situazioni di tensione,” dice. “Quando riduci la risposta di lotta o fuga, tendi anche a ridurre la tua pressione.”
Inoltre, come hanno evidenziato alcuni interventi, la mindfulness può avere anche un effetto indiretto sulla pressione sanguigna, secondo Thea Gallagher, Psy.D., professore associato clinico presso NYU Langone Health e co-conduttrice del podcast Mind in View. “Può rendere le persone più consapevoli dei propri schemi di stress e delle abitudini quotidiane,” afferma. “Quando riusciamo a notare la tensione o pensieri ansiosi senza reagire immediatamente, potremmo recuperare dallo stress più rapidamente e compiere scelte più intenzionali riguardo al sonno, al movimento, all’alimentazione, all’alcohol e all’adesione ai farmaci.” Tutto ciò combinato può contribuire a abbassare la pressione, spiega.
Come mettere in pratica tutto questo
La mindfulness si concentra sull’ancorare l’attenzione al momento presente, dice Gallagher — ad esempio notando come l’aria senti sulla pelle o il ritmo dei passi. “Questo tipo di attenzione aiuta a interrompere la ruminazione e riduce la sensazione di essere mentalmente bloccati,” spiega.
La mindfulness mira a vivere il mondo così com’è, non come lo interpreti, aggiunge. “Poi, quando chi pratica mindfulness affronta una vera crisi, tende a gestirla meglio di quanto si aspetterebbe.”
Per quanto riguarda la pratica dell’ottimismo, non si tratta di vedere il mondo attraverso lenti rosa: si tratta di credere che, anche quando la vita è dura, le tue scelte di oggi possono influire positivamente sul domani. Può rafforzarsi nel tempo, a poco a poco. Gallagher suggerisce di sfidare i pensieri catastrofici, praticare la gratitudine, riflettere sui momenti in cui hai superato avversità e concentrarti su ciò che è sotto il tuo controllo, piuttosto che su ciò che non lo è.
E una pratica di gratitudine può essere semplice quanto tenere un diario di ciò per cui sei grato, annotarlo sul telefono o pensarci ogni giorno, aggiunge. Puoi anche accompagnare pensieri negativi con qualcosa per cui sei grato, come “Mi sento molto stressato oggi, ma sono felice di poter incontrare gli amici più tardi per parlare di come mi sento.”
Per quanto utile possa essere attingere a mindfulness, ottimismo e gratitudine, gli esperti sottolineano che non deve essere l’unica cosa che fai per abbassare la tua pressione. “Non sostituisce il trattamento medico, ma può essere uno strumento utile accanto ad esso,” dice Gallagher.
Considera la mindfulness come un altro elemento che puoi aggiungere per ridurre la tua pressione e mantenerla bassa, dice il Dr. Patel. Potrebbe persino permetterti di ridurre leggermente la dose di farmaci antipertensivi, aggiunge. “Speriamo che questa pratica produca un cambiamento positivo capace di generare un beneficio a lungo termine, non solo una soluzione temporanea,” conclude il Dr. Patel.
