Le mie lezioni di allenamento non si tengono durante la pausa estiva perché troppe persone sono in vacanza e, per chi ha figli, l’assistenza può essere complicata quando le scuole sono chiuse. Ma molti dei miei clienti temono la pausa di sei settimane senza un piano di fitness costante.
Alcuni scoprono di non avere la motivazione per allenarsi con costanza da soli, motivo per cui adorano la responsabilità che offre l’allenamento di gruppo.
Alcuni sono nuovi all’esercizio e non si sentono sicuri su cosa fare a casa, quindi per loro ho creato un allenamento domestico di sette movimenti che si può fare ovunque.
È pensato per lavorare a corpo libero, così può essere svolto anche in vacanza senza preoccuparsi di trovare una palestra o attrezzature. È anche utile per i principianti che potrebbero non aver ancora investito in alcun kit di fitness per casa.
È una routine completa per tutto il corpo che ti manterrà in movimento durante l’estate, ovunque tu sia.
Come eseguire l’allenamento
Esegui i seguenti otto esercizi come circuito. Fai una pausa di 20 secondi tra gli esercizi e, una volta completato un giro di questi movimenti, riposa per un minuto. Completa tre giri in totale.
L’allenamento in breve
- Accosciata x 8-10
- Affondo indietro x 8-10 per lato
- Curl bicipiti autoresistito x 8-10 per lato
- Dip ai tricipiti a terra x 8-10
- Cane-uccello x 8-10 per lato
- Plank x 10 sec
- Ponte per i glutei x 8-10
Guide agli esercizi
1. Accosciata
Ripetizioni: 8-10
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
- Contrai il core.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia finché le cosce non risultano parallele al pavimento, mantenendo il torace eretto.
- Sospendi, contrai i glutei, poi spingi attraverso i talloni per tornare in piedi.
2. Affondo indietro
Ripetizioni: 8-10 per lato
- Stai con i piedi all’altezza delle anche e le mani sui fianchi.
- Fai un passo indietro con il piede destro e piega entrambe le ginocchia per abbassarti con controllo, mantenendo il ginocchio anteriore direttamente sopra il piede.
- Fai una pausa quando il ginocchio destro è poco sopra il pavimento.
- Spingi attraverso la gamba sinistra per tornare in posizione eretta.
- Ripeti dall’altro lato, alternando i lati ad ogni ripetizione.
3. Curl bicipiti autoresistito
Ripetizioni: 8-10 per lato
- Stai con i piedi all’altezza delle anche e le braccia lungo i fianchi.
- Chiudi il pugno destro e appoggia la mano sinistra sull’avambraccio destro.
- Piegare il gomito destro per sollevare il pugno destro verso la spalla destra, premendo sull’avambraccio destro con la mano sinistra per creare resistenza.
- Riporta lentamente il movimento alla posizione di partenza, continuando a premere sull’avambraccio destro con la mano sinistra.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi ripeti sull’altro.
4. Dip per tricipiti a terra
Ripetizioni: 8-10
- Siediti sul pavimento e appoggia le mani sul pavimento dietro di te, le dita rivolte in avanti.
- Contrai il core e solleva i fianchi.
- Piega i gomiti per abbassare i fianchi, toccando con i glutei il pavimento.
- Spingi con le mani per estendere le braccia e sollevare i fianchi.
Suggerimento sulla forma: Mantieni le spalle abbassate durante tutto il movimento.
5. Bird dog
Ripetizioni: 8-10 per lato
- Parti a quattro zampe con le spalle sopra le mani e le ginocchia sotto i fianchi.
- Allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra all’indietro, creando una linea retta lungo il corpo.
- Mantieni i fianchi orizzontali rispetto al pavimento ed evita torsioni da un lato all’altro.
- Fai una breve pausa in alto e poi torna alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.
6. Plank
Tempo: 10 sec
- Inizia a quattro zampe con le spalle sopra le mani.
- Porta indietro entrambi i piedi, poi abbassati sugli avambracci, formando una linea retta dalla testa ai piedi.
- Attiva il core e contrai i glutei per evitare che i fianchi si abbassino o si sollevino.
7. Ponte per i glutei
Ripetizioni: 8-10
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia flesse e i piedi piatti sul pavimento.
- Solleva lentamente i fianchi, attivando il core inferiore e contraendo i glutei in alto nel movimento.
- Mantieni la posizione per un attimo, poi torna alla posizione di partenza con controllo.
