Welcome to Workout Diaries, a series where we ask expert trainers to talk us through what a week of exercise looks like for them, helping you figure out how to develop and maintain an effective workout routine.
Emma Bord è una personal trainer e maratoneta con base nel Regno Unito.
Ha corso la sua prima maratona nel 2005, dopo aver accettato una sfida da alcuni amici all’università di partecipare alla London Marathon. Corse la gara in poco più di cinque ore.
Undici anni e tre figli dopo, il suo personal best sulla maratona è ora di tre ore e sedici minuti.
Non solo: ha corso tutte e sei delle World Marathon Majors originali, ha completato ultramaratone e ha partecipato alla London Marathon come runner di supporto per una partecipante disabile.
«La corsa della maratona è diventata la mia pace e la quiete nel caos della vita», racconta Bord a Fit&Well.
Dopo la pubblicazione a giugno del suo libro, Mum Power, tutto incentrato sul ritorno all’esercizio dopo la maternità, Bord ha condiviso uno sguardo su una settimana tipo di allenamenti, oltre ai suoi consigli per sviluppare una routine di esercizio costante.
La routine di allenamento settimanale di Emma Bord
Lunedì
6:00: corsa a ritmo costante (30 min)
19:30: Insegna una lezione di allenamento completo per tutto il corpo con manubri (60 min)
Martedì
6:00: nuoto (40 min)
9:00: Insegna una lezione di Pilates (60 min)
Mercoledì
7:00: corsa leggera (45 min)
Giovedì
8:00: corsa a intervalli (60 min)
Venerdì
9:00: Insegna una lezione di forza e cardio (60 min)
14:00: nuoto (30 min)
Sabato
7:00: corsa lunga
Domenica
9:00: parkrun con i figli
19:00: Pilates reformer e stretching
Consigli di Emma Bord per sviluppare una routine di allenamento costante
1. Inizia lentamente
Bord afferma di non essersi spesso gettata in allenamenti estremi subito dopo aver avuto i figli.
«Iniziare lentamente è stato davvero utile», dice. «Ho fatto molto camminare e riabilitazione del core a ritmo molto lento nelle fasi iniziali per tutti e tre i figli.»
Racconta che lo stesso approccio dovrebbe valere per chi è nuovo o sta ritornando all’esercizio.
«Andare piano e ricostruire dall’interno verso l’esterno ti mette in buona posizione per progredire in seguito», spiega.
2. Fissa obiettivi realistici
«Spesso vedo persone che all’inizio dicono che faranno cinque giorni di seguito, ma non è salutare per te: sconvolgerà tutto il corpo ed è poco sostenibile», dice Bord.
«Inizia con tre allenamenti da 10–15 minuti tre volte a settimana, perché è realizzabile», suggerisce Bord.
«Ti sentirai incoraggiato a proseguire perché non sarai in agonia da ciò e potrai progressivamente aumentare.»
3. Programma i tuoi allenamenti e atteniti a essi
«Di solito dico alle persone che dovrebbero mettere l’allenamento nel calendario come fosse una riunione», dice Bord.
«Spesso, in quel momento, le persone trovano qualcos’altro che sembra più importante. Ma inserirlo nel calendario come non negoziabile è un ottimo modo per vederlo come parte della tua vita quotidiana.»
«Se vuoi restare fedele a una routine, devi essere disciplinato e sapere che alcuni giorni non sembrerà confortevole né bello né tanto meno come se volessi saltare giù dal letto per allenarti», afferma Bord.
4. Una routine varia ti aiuterà con la motivazione
«Alcune mattine ho una corsa in calendario e mi sento esausta, quindi invece di farla vado a ridimensionarla e faccio qualcos’altro», dice Bord, spiegando che in questo caso potrebbe optare per nuotare o fare Pilates.
«Se fai un minimo di movimento, è quasi certo che ti sentirai meglio dopo, qualunque strada tu scelga», aggiunge.
