Il personal trainer Connor Darnbrough è convinto che la maggior parte delle persone oltre i 40 anni smetta di allenare la forza perché gli allenamenti convenzionali risultano troppo faticosi, troppo lunghi o troppo dolorosi.
Invece, il cofondatore di Smart Fit Method ha messo a punto una tecnica che ritiene possa aiutare gli anziani a restare costanti nell’allenamento, così da costruire e preservare la massa muscolare e allungare la durata della salute nel tempo.
«Ci vogliono 20 minuti, si usa solo l’attrezzatura standard della palestra ed è costruita attorno a un unico principio che la ricerca supporta costantemente: carico eccentrico lento e controllato», dice a Fit&Well.
La tecnica di Darnbrough si concentra sul rallentare la fase di abbassamento (eccentrica) di un movimento.
Tipicamente si impiega da uno a tre secondi per abbassare il peso. Il metodo di Darnbrough propone di estendere questo tempo a sette secondi. Sono sette lunghissimi secondi.
«Il tempo eccentrico lento può sembrare strano all’inizio», afferma.
«La maggior parte delle persone si aspetta di stancarsi per velocità o volume. Invece sentirai l’impegno del controllo muscolare genuino, che è esattamente lo stimolo di cui hanno bisogno i tuoi muscoli, le ossa, il sistema nervoso e la forma cardiovascolare.»
Perché il carico eccentrico costruisce la massa muscolare
«La fase eccentrica, o quella di abbassamento di qualsiasi movimento, è dove avviene la vera adattazione», dice Darnbrough.
«Essa sviluppa i muscoli, rafforza le ossa, migliora la salute delle articolazioni e allena il sistema neuromuscolare che ti mantiene equilibrato e stabile.
«Rallentando la fase di abbassamento a sette secondi, ottieni di più da ogni ripetizione rispetto a quanto la maggior parte delle persone ottenga da un intero allenamento tradizionale.»
A suo avviso, una serie per esercizio è sufficiente. «Il tempo è la dose», dice.
Limitare l’allenamento a una sola serie ti aiuterà anche a mantenere costanza nelle sessioni di allenamento.
«I due errori più comuni che gli anziani fanno con l’esercizio sono fare troppo presto troppo o evitare l’allenamento di forza per paura di farsi male», dice.
«Questo programma li risolve—è abbastanza breve da essere sostenibile, abbastanza controllato da essere sicuro e abbastanza impegnativo da produrre risultati reali.»
Se lo pratichi con costanza per sei settimane, la differenza nel modo in cui ti muovi, ti senti e ti comporti sarà visibile, sostiene.
Come eseguire l’allenamento
L’allenamento di Darnbrough è diviso in due parti. La prima comprende cinque esercizi per sviluppare la forza, la seconda propone tre movimenti per favorire la mobilità.
Dovrebbe richiedere circa 22 minuti e può essere eseguito a casa usando una banda elastica, una sedia robusta e una parete, oppure in palestra usando una macchina a cavi e una panca per pesi.
Esegui questa routine di allenamento della resistenza due volte a settimana, abbinandola a un po’ di esercizio cardiovascolare a bassa intensità, a un lavoro quotidiano di mobilità e a giorni di riposo per ottenere i migliori risultati.
- Lunedì: Allenamento di resistenza (20min)
- Martedì: Passeggiata leggera o ciclo (25-30min)
- Mercoledì: Riposo o mobilità leggera
- Giovedì: Allenamento di resistenza (20min)
- Venerdì: Passeggiata leggera o ciclo (25-30min)
- Periodo: Una sessione di intensità leggera più lunga (30-45min) + giorno di riposo
«Questa struttura fornisce al tuo corpo uno stimolo adeguato sia per l’adattamento della forza sia per quello cardiovascolare, pur includendo il recupero di cui gli adulti maturi hanno bisogno per vedere progressi costanti senza burnout o infortuni», spiega.
Allenamento di forza
1. Sedersi e alzarsi
Serie: 1 Ripetizioni: 8-10 Riposo: 60sec
- Siediti sul bordo di una sedia robusta con i piedi appoggiati a terra, alla distanza delle anche.
- Incrocia le braccia sul petto.
- Inclinati leggermente in avanti, poi spingi con entrambi i piedi per sollevarsi in piedi completamente.
- Fai una pausa in alto, poi abbassati lentamente con controllo—impiegando sette secondi per tornare a sederti.
Darnbrough dice: «La capacità di alzarsi da una sedia senza aiuto è uno dei più forti indicatori di indipendenza e longevità negli anziani. Questo movimento allena proprio quel pattern con controllo, con la sedia che funge da ancoraggio di sicurezza per i principianti.»
Rendi l’esercizio più difficile: Una volta che 10 ripetizioni sembrano controllate, prova una versione a una gamba.
2. Rematore con banda elastica o cavo
Serie: 1 Ripetizioni: 8-10 Riposo: 60sec
- Ancorare una banda elastica all’altezza del petto o utilizzare una macchina a cavi.
- In piedi o seduti di fronte all’ancoraggio, braccia tese.
- Trascina la banda o il cavo verso di te, retraiendo le scapole e guidando i gomiti verso le costole.
- Fai una pausa, poi impiega sette secondi per riportare le braccia alla posizione iniziale, resistendo alla trazione con controllo.
Darnbrough dice: «Gli esercizi di rematore rafforzano i muscoli della catena posteriore—parte alta della schiena, romboidi, deltoidi posteriori—che possono essere indeboliti soprattutto a causa della postura da scrivania. Muscoli forti della parte alta della schiena riducono il dolore alle spalle e al collo e contrastano la curvatura in avanti che si sviluppa con l’età.»
Rendi l’esercizio più difficile: Aumenta la resistenza della banda o della macchina a cavi.
3. Push-up al muro o incline
Serie: 1 Ripetizioni: 8-10 Riposo: 60sec
- Stai in piedi di fronte a un muro oppure appoggia le mani su una panca per pesi posizionata all’incirca all’altezza delle spalle.
- Mantieni il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi.
- Piega i gomiti per abbassare il torace verso la superficie, prendendo sette secondi per completare il movimento.
- Fai una breve pausa in fondo, quindi torna all’inizio.
Darnbrough dice: «La spinta orizzontale sviluppa petto, spalle anteriori e tricipiti—essenziali per i movimenti di spinta nella vita quotidiana. La versione contro muro o inclinata riduce il carico per i principianti, mantenendo l’intero schema di movimento e i benefici di una lenta fase eccentrica.»
Rendi l’esercizio più difficile: man mano che la forza aumenta, progredisci dall’esecuzione contro il muro a una panca e poi a terra.
4. Ponte sui glutei
Serie: 1 Ripetizioni: 10-12 Riposo: 60sec
- Sediti supino, ginocchia piegate e piedi appoggiati al pavimento, alla larghezza dei fianchi.
- Solleva i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia, stringendo i glutei.
- Mantieni in alto per due secondi, mantenendo i fianchi a livello e la colonna neutra.
- Abbassati lentamente, prendendo cinque secondi per tornare a terra con controllo.
Darnbrough dice: «I glutei deboli sono una delle cause più comuni di cadute, dolore lombare e problemi al ginocchio negli anziani. Il ponte sui glutei attiva e rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia senza stress sulle articolazioni.»
Rendi l’esercizio più difficile: Esegui una seconda serie o prova una versione a una gamba.
5. Sollevamento sui polpacci in piedi
Serie: 1 Ripetizioni: 12-15 Riposo: 60sec
- Stai dietro una sedia per avere un supporto.
- Solleva i talloni, salendo sulle punte di entrambi i piedi il più in alto possibile.
- Pausa in alto per due secondi, poi abbassa lentamente per cinque secondi.
Darnbrough dice: «La forza dei polpacci e delle caviglie è la prima linea di difesa contro le cadute. Gli elevamenti sui polpacci applicano anche un carico compressivo alle ossa della parte inferiore della gamba—uno dei modi più efficaci per mantenere la densità ossea senza allenamento ad alto impatto.»
Rendi l’esercizio più difficile: Man mano che l’equilibrio migliora, riduci la dipendenza dal supporto della sedia. Progredisci agli esercizi su una gamba una volta che ti senti stabile.
Esercizio di mobilità
Darnbrough raccomanda di chiudere questo allenamento di forza con una breve routine di mobilità composta da tre movimenti.
«Una pratica costante di mobilità quotidiana ha un effetto cumulativo che la maggior parte delle persone nota entro due settimane», afferma, aggiungendo che questo allenamento dovrebbe essere ripetuto ogni mattina, non solo nei giorni di allenamento, per vedere i risultati.
1. Allungamento dell’anca 90/90
Serie: 1 Tempo: 60sec per lato
- Siediti sul pavimento con entrambe le gambe posizionate a un angolo di 90°, una davanti e una di lato.
- Mantieni entrambe le ginocchia a contatto con il pavimento per tutta la durata.
- Mantieni per al massimo un minuto, poi cambia lato.
Darnbrough dice: «Questi movimenti lavorano sui flessori dell’anca e sui rotatori esterni, due aree responsabili della limitazione più comune della mobilità negli anziani.»
2. Rotazione toracica
Serie: 1 Ripetizioni: 10 per lato
- Siediti con i piedi appoggiati a terra e le braccia incrociate sul petto.
- Ruota lentamente su ogni lato, torcendo dal bacino per guardare il più possibile oltre la spalla.
Darnbrough says: «Questo semplice allungamento, che può essere eseguito anche alla scrivania, riduce la tensione alle spalle e al collo e migliora la postura.»
3. Angelo al muro
Serie: 1 Ripetizioni: 10
- Stai con la schiena aderente al muro e le braccia piegate a 90°, palme rivolte all’esterno.
- Fai scorrere le braccia sopra la testa mantenendo i gomiti, i polsi e la parte bassa della schiena a contatto con il muro.
Darnbrough says: «Gli angeli al muro riacquistano la mobilità della spalla verso l’alto e allenano i muscoli della scapola a muoversi in pieno raggio di movimento.»
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