- La nuova ricerca mette in discussione un presupposto comune sul legame tra vitamina D e la luce solare.
- Uno studio recente ha rilevato che trascorrere più tempo al sole non ha ridotto la carenza di vitamina D negli anziani.
- Ecco come ottenere effettivamente più vitamina D, secondo gli esperti.
Nell’immaginario pubblico, la vitamina D e la luce solare sembrano quasi inseparabili: probabilmente hai sentito parlare di «prendere il sole» come forma di assunzione di vitamina D o di chiamare la vitamina D la «vitamina del sole». Ma sembra che i due elementi non siano collegati così strettamente come pensavamo. In realtà, una nuova ricerca rivela che l’esposizione alla luce solare potrebbe non influire in modo significativo sui nostri livelli di vitamina D.
Questo è quanto emerge da uno studio recente pubblicato sul European Journal of Clinical Nutrition, che ha indagato la relazione tra esposizione al sole e livelli di vitamina D tra anziani e minoranze etniche con pelle più scura. Dei 299 partecipanti valutati per lo studio, circa il 55% degli anziani e il 72% delle persone con carnagione più scura presentavano carenze o insufficienze di vitamina D — deficit che non si è risolto durante i mesi estivi, quando i partecipanti teoricamente erano esposti a più sole.
Allora, la vitamina D è davvero la «vitamina del sole» dopo tutto? Di seguito, gli esperti spiegano cosa è importante sapere.
Incontriamo gli esperti: Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., portavoce della Academy of Nutrition and Dietetics; Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N., dietista registrata e autrice di The Small Change Diet
Perché i risultati sono significativi?
Sappiamo da tempo che la vitamina D è essenziale per la salute. «La vitamina D aiuta l’organismo ad assorbire il calcio, rendendola fondamentale per ossa e denti forti», afferma Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., portavoce della Academy of Nutrition and Dietetics. «Supporta anche la funzione muscolare e svolge un ruolo importante nella salute immunitaria.»
A causa dell’importanza della vitamina D, alcuni esperti hanno invitato gli adulti a trascorrere regolarmente del tempo al sole, anche se l’esposizione senza protezione può provocare scottature, alcuni tipi di tumori della pelle e altre lesioni cutanee. Tuttavia, i risultati dello studio mettono in discussione l’assunto secondo cui aumentare l’esposizione al sole aumenterebbe i livelli di vitamina D.
«La lezione principale è che, se qualcuno è già carente di vitamina D, fare affidamento solo sul sole potrebbe non bastare a ristabilire livelli sani», dice Prest.
Mentre tutti dovremmo sforzarci di ottenere una quantità sufficiente di vitamina D, i risultati sono particolarmente rilevanti per chi è a maggior rischio di carenza di vitamina D, secondo Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N., dietista registrata e autrice di The Small Change Diet. «Questo sembra particolarmente rilevante per gli anziani e per le persone con carnagione più scura, che potrebbero dover fare affidamento maggiore su fonti alimentari, prodotti fortificati o integrazione per soddisfare i loro fabbisogni.»
Cosa significa questo per te?
Se fino ad ora ti sei affidato al divertimento al sole per ottenere la tua vitamina D, potrebbe servirti una strategia diversa. «Non presumere che trascorrere più tempo all’aperto possa correggere una carenza di vitamina D», avverte Prest. «Se sei a rischio o ti è stata diagnosticata una vitamina D bassa, chiedi al tuo medico di controllare i tuoi livelli e se sia opportuno assumere un integratore di vitamina D.»
Inoltre, se assumi integratori di vitamina D o aumenti l’apporto di alimenti ricchi di vitamina D, non mollare gli sforzi quando arriva il sole. «La lezione principale è che l’insufficienza di vitamina D può persistere tutto l’anno tra i gruppi già a maggiore rischio», dice Gans. «In questo studio, oltre la metà degli anziani e quasi i tre quarti dei partecipanti con carnagione più scura presentavano bassi livelli di vitamina D, con pochi miglioramenti durante l’estate.»
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Vale anche la pena notare che non solo l’esposizione al sole non protetta ha poco impatto sui livelli di vitamina D, ma anche Gans avverte di non «affidarti a un’esposizione solare aggiuntiva o a rinunciare alla protezione solare per migliorare i tuoi livelli di vitamina D». Al contrario, includi regolarmente alimenti ricchi di vitamina D o fortificati e/discuti di integrazione con un operatore sanitario, soprattutto se sei anziano, hai pelle più scura o hai un’esposizione solare limitata.
Come ottenere più vitamina D
Per prima cosa, quanta vitamina D dovresti assumere? Secondo Prest, «la maggior parte degli adulti fino ai 70 anni ha bisogno di 600 UI (15 microgrammi) di vitamina D al giorno, mentre gli adulti oltre i 70 anni necessitano di 800 UI (20 microgrammi) quotidianamente. Alcune persone con carenza possono richiedere dosi superiori sotto supervisione medica.» (Gans osserva che queste raccomandazioni di dosaggio presuppongono un’esposizione solare minima.)
Entrambe le dietiste suggeriscono le seguenti misure per aumentare l’assorbimento della vitamina D.
Mangia più alimenti ricchi di vitamina D
Il modo migliore e più naturale per aumentare i livelli di vitamina D è assumerne quanta più possibile attraverso l’alimentazione. «Pesci grassi, come salmone, trota, tonno e sardine, sono tra le migliori fonti naturali», afferma Gans. «Il latte fortificato, le bevande a base vegetale, lo yogurt, i cereali e alcuni succhi d’arancia possono aiutare, così come i tuorli d’uovo e i funghi esposti ai raggi UV.»
Considera un integratore di vitamina D
«Per molte persone, l’alimentazione da sola non basta a soddisfare il fabbisogno di vitamina D», spiega Prest. «Se un esame del sangue mostra che sei carente, un integratore di vitamina D è spesso il modo più efficace e affidabile per riportare i livelli a valori sani, sotto la guida del tuo medico.»
Mentre gli integratori di vitamina D possono essere utili, Gans avverte di non esagerare. «Alcune persone possono beneficiare di un integratore. Tuttavia, più non è necessariamente meglio, e la quantità appropriata va discussa con un medico», spiega.
La linea di fondo
Sebbene i risultati dello studio siano interessanti, Prest nota che i ricercatori sono poco chiari su fattori importanti come la quantità esatta di esposizione al sole a cui sono stati sottoposti i partecipanti, se hanno usato la protezione solare o indumenti protettivi, o se condizioni mediche hanno influito sulla capacità di produrre o metabolizzare la vitamina D. «Questi fattori possono influenzare i livelli di vitamina D e dovrebbero essere considerati quando si interpretano i risultati», dice.
Gans fa anche notare che la popolazione dello studio è relativamente piccola e specifica, focalizzata su adulti ad alto rischio nel nord della Gran Bretagna, il che significa che i risultati potrebbero non essere ampiamente applicabili. «Escludere molte persone che già assumono vitamina D3 potrebbe aver reso l’insufficienza più comune di quanto non sia nella popolazione generale», aggiunge.
Detto questo, se stai cercando di aumentare i tuoi livelli di vitamina D, una giornata di sole probabilmente non basterà. «Se sei preoccupato per il tuo stato di vitamina D, è importante lavorare con il tuo medico per determinare l’approccio migliore, che potrebbe includere dieta, integratori o entrambi», conclude Prest.
