La ricerca sta dimostrando che la forza di presa non è solo un riflesso della forza della mano o dell’avambraccio, ma è anche un indicatore importante della salute generale e della forza della parte superiore del corpo. Offre una finestra utile sulla forza muscolare e sulla massa muscolare del corpo.
Le persone con una forza di presa più elevata tendono ad avere una maggiore massa muscolare scheletrica, essenziale per il movimento, la postura e la stabilità delle articolazioni. Man mano che invecchiamo, la perdita di massa muscolare — nota come sarcopenia — aumenta il rischio di cadute, riduce la mobilità e contribuisce alla perdita di autonomia.
Una presa più debole può anche essere un segno dell’invecchiamento neuromuscolare, e ci sono ricerche robuste che collegano una minore forza di presa a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e a esiti di salute a lungo termine peggiori. Sebbene non causi direttamente queste condizioni, può agire come un avvertimento che la tua forza fisica merita attenzione.
Uno dei modi per migliorare la tua forza di presa è attraverso l’allenamento con kettlebell. A differenza dei manubri, che hanno una distribuzione di peso uniforme direttamente dal palmo, il peso di una kettlebell è spostato dal centro di gravità creando una forza di trazione che mette alla prova i muscoli e la stabilità. Le dita, gli avambracci e i polsi, così come il resto del corpo, devono lavorare più duramente per controllare il peso.
In questo allenamento di kettlebell per la parte superiore del corpo della durata di 20 minuti, movimenti come il rematore a una mano, il curl per bicipiti e l’elevazione frontale impongono di stabilizzarsi contro il movimento. Eseguire regolarmente e costantemente questi esercizi, nel tempo, aumenterà la forza e la massa muscolare.
Come eseguire l’allenamento
- Rematore con una mano
- Press a diamante in piedi
- Riga verticale da una mano a due mani
- Estensione dei tricipiti
- Curl per bicipiti seguito da sollevamento frontale
Ti basta una kettlebell leggera-medio per questo allenamento. Esegui ogni esercizio per 40 secondi, seguito da 20 secondi di riposo. Prendi 90 secondi di riposo tra i circuiti e completa tre cicli complessivi.
1. Rematore con una mano
Tempo: 40sec per lato Riposo: 20sec
- Posiziona i piedi alla larghezza delle anche, tenendo una kettlebell nella mano destra.
- Porta indietro il piede destro, adottando una posizione a split, piegando il ginocchio sinistro, con le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Inclinare il busto in avanti e appoggia la mano sinistra per supporto—questa è la posizione di partenza.
- Contrai il core.
- Solleva il peso verso l’anca, piegando il gomito e sollevandolo in linea retta, sfiorando il torace mentre lo passa.
- Fai una pausa, poi abbassalo con controllo.
2. Press a diamante in piedi
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo la kettlebell con entrambe le mani vicino al petto.
- Contrai il core, e porta le spalle indietro e verso il basso.
- Allontana il peso da te all’altezza delle spalle, estendendo completamente le braccia.
- Riporta indietro il movimento fino alla posizione di partenza.
3. Riga verticale da una mano a due mani
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
- Stai con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo la kettlebell davanti alle cosce con entrambe le mani.
- Contrai il core, e porta le spalle indietro e verso il basso.
- Solleva il peso verso il petto.
- Abbassa con controllo, poi lascia una mano e ripeti come rematore a una mano.
- Ripeti la sequenza alternando la mano con cui esegui il rematore a una mano.
4. Estensione dei tricipiti
Tempo: 40sec Riposo: 20sec
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo la kettlebell con entrambe le mani, braccia estese direttamente sopra la testa.
- Mantenendo i bracci superiori il più fermi possibile, piega i gomiti per abbassare il peso dietro la testa.
- Estendi le braccia per riportare la kettlebell all’inizio.
5. Curl per bicipiti seguito da sollevamento frontale
Tempo: 40sec Riposo: 90sec
- Stai con i piedi alla larghezza delle anche.
- Afferra la kettlebell con entrambe le mani ai lati della maniglia, davanti alle cosce.
- Piega i gomiti per portare la kettlebell alle spalle.
- Ritorna al punto di partenza.
- Mantieni le braccia estese, solleva la kettlebell all’altezza delle spalle.
- Ritorna al punto di partenza.
- Continua, alternando tra curl e sollevamento.
“Valore prognostico della forza di presa: risultati dallo studio Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE)” in The Lancet
