Tatiana Schloessman è un’insegnante di Pilates certificata e fondatrice degli Élan Pilates Studios a Westlake Village.
Si allena da oltre 30 anni, ma ci è voluto molto tempo per perfezionare le flessioni.
«È difficile sia per gli uomini sia per le donne, e soprattutto per chi non ha avuto molto contatto con l’allenamento della forza della parte superiore del corpo», dice.
Ha spiegato che all’inizio riusciva a fare qualche flessione di fila quando ha iniziato ad allenarsi, ma voleva sempre superare le 20.
«Ora ne faccio circa 50 e sono riuscita a ottenere più del doppio una volta capito che una flessione non è un esercizio solo di braccia; è un esercizio per tutto il corpo e per la mente», afferma Schloessman.
Racconta a Fit&Well che quel cambiamento è avvenuto quando ha imparato a utilizzare la forza del core invece di affidarsi esclusivamente alla forza delle braccia.
«Immagino i muscoli del core che si attivano, contraggono i miei addominali e mi concentro sul non far crollare la parte bassa della schiena», dice.
Qui spiega esattamente come ha conquistato quel movimento.
Indicazioni di tecnica per una flessione tradizionale
Ogni volta che esegue una flessione, Schloessman assume una posizione di plank alto e segue mentalmente queste indicazioni di tecnica:
- Immagina di serrare i muscoli addominali come se stessi allacciando un corsetto.
- Attiva i glutei.
- Concentrati sull’uso attivo di petto, spalle, tricipiti e dorsali.
- Inspira mentre abbassi e espira durante la spinta verso l’alto.
Se non sei ancora pronto ad affrontare la tua prima flessione completa, Schloessman consiglia di iniziare con una delle regressioni elencate di seguito.
«Concentrati sulla buona tecnica», consiglia. «La tecnica corretta costruisce forza; una tecnica scorretta costruisce cattive abitudini.»
Suggerisce le due opzioni seguenti, che possono essere eseguite insieme o in combinazione.
1. Flessione inclinata
«Questo esercizio è ottimo perché lavora gli stessi gruppi muscolari di una flessione tradizionale», dice Schloessman.
«È molto più accessibile perché riduce la percentuale di peso corporeo che devi spingere.
«Soprattutto, impari una corretta allineazione e puoi concentrarti sull’attivazione del core, sull’attenzione al corpo nel suo insieme e sulla respirazione.»
Per progredire, basta abbassare l’altezza nel tempo.
Come eseguirla:
- Stai di fronte a una parete, a un tavolo, a una scatola o a una panca, con le mani appoggiate contro di esso a una distanza leggermente superiore a quella delle spalle.
- Fai un passo indietro in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
- Inspira, piega i gomiti e abbassa il petto verso la superficie scelta, mantenendo le braccia superiori aderenti al torso.
- Espira e spingi via il petto dalla superficie scelta finché non torni alla posizione di partenza.
2. Flessione sulle ginocchia
«Questo esercizio è un altro ottimo modo per progredire, ma solo se eseguito correttamente», afferma Schloessman.
«Proprio come la flessione inclinata, lavora gli stessi gruppi muscolari di una flessione tradizionale e riduce il peso mentre ti consente di completare l’esercizio.»
Spiega che per una buona forma è necessario assicurarsi che i gomiti restino leggermente dietro e inclinati di circa 45° rispetto al corpo.
Questo manterrà i fianchi vicini al pavimento e impedirà che la schiena ceda.
Come eseguirla:
- Inizia in quadrupedia, mani leggermente più larghi della distanza tra le spalle.
- Allontana le ginocchia in modo che il busto sia in linea retta.
- Sposta il peso in avanti in modo da poggiare sull’alto ginocchio, non direttamente sulla rotula.
- Inspira, piega i gomiti e abbassa il petto.
- Espira e spingi il petto via.
