Modello, atleta di resistenza e trainer di iFIT, Kori Sampson non fa le cose a metà.
Nel 2025 ha attraversato tutta la Gran Bretagna, una sfida formidabile di 755 km con 8.185 metri di dislivello, per poi completare la prima edizione dei Trainer Games e conquistare il ruolo di prossimo star trainer di iFIT.
Non sorprende che i suoi allenamenti siano altrettanto impegnativi.
«Mi piace mantenere le cose semplici», dice a Fit&Well, descrivendo un tipico finalizzatore da core da 600 ripetizioni su cui fa affidamento per sostenere le sue imprese di forza e resistenza.
«Chiunque possa farlo al termine di una sessione, una o due volte a settimana», insiste.
E, va detto, ha ragione. Il programma richiede principalmente solo il peso del corpo, con la possibilità di aggiungere un manubrio per renderlo più difficile nel caso in cui 600 ripetizioni sembrino gioco da ragazzi.
Ma se sei un principiante assoluto, o hai vincoli di tempo particolari, un modo più sicuro di affrontare questa routine sarebbe ridurla a una versione più gestibile.
Come eseguire l’allenamento
Sampson dice che eseguirà cinque giri del circuito sottostante, con pause minime tra un movimento e l’altro e una breve pausa tra ogni giro.
A meno che non possa vantare credenziali addominali altrettanto avanzate, consiglierei di ridurre il carico e mirare a uno o due giri in totale.
Si può poi aumentare il numero di set o aggiungere peso con un manubrio man mano che la tua forza cresce.
Un altro modo per modificare questa routine sarebbe lavorare per tempo, anziché per totale di ripetizioni, permettendoti di concentrarti sulla corretta forma piuttosto che correre per raggiungere un numero arbitrario di ripetizioni.
Ad esempio, lavora per 20 secondi, riposa 10, e così via per tre minuti per giro. Poi fai una pausa di 30 secondi prima di ripetere il circuito altre due o tre volte.
Allenamento in breve
- Sit-up x 20
- Twist russo x 20
- Plank x 20 s
- Ponte laterale x 20 s ciascun lato
- Sollevamento gambe x 20
Guide agli esercizi
1. Sit-up
Ripetizioni: 20 o Tempo: 20sec
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le dita ai lati delle tempie.
- Premi la parte bassa della schiena sul pavimento per attivare i muscoli profondi dell’addome.
- Solleva la testa e la parte superiore della schiena dal pavimento, avvicinando i gomiti alle ginocchia.
- Riporta la schiena all’inizio con controllo.
Rendi l’esercizio più intenso: Sampson suggerisce di tenere un manubrio con entrambe le mani, braccia tese sopra il petto. Mentre vai avanti nel sit-up, solleva il manubrio oltre la testa.
2. Twist russo
Ripetizioni: 20 o Tempo: 20sec
- Siediti sul pavimento con le ginocchia leggermente piegate e i talloni appoggiati delicatamente a terra.
- Riporta il busto indietro in modo che sia a un angolo di 45° con le mani unite di fronte al petto.
- Con controllo, ruota il busto verso sinistra e tocca con le mani il pavimento sul lato sinistro: è una ripetizione.
- Ripeti dall’altro lato, alternando i lati ad ogni ripetizione.
- Concentrati sull’inizio del movimento con il core e il tronco, non con le spalle.
- Quando ti sembra comodo, puoi progredire sollevando i piedi poco sopra il pavimento.
Rendi l’esercizio più intenso: Sampson suggerisce di tenere un manubrio o una kettlebell con entrambe le mani, trascinando il peso da un lato all’altro del corpo e toccando delicatamente il pavimento sul fianco con ogni ripetizione.
3. Plank
Tempo: 20sec
- Inizia a pancia in giù, con il peso sostenuto dagli avambracci.
- Posiziona i piedi all’altezza dei fianchi; una base più ampia offre maggiore stabilità.
- Solleva i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni, appoggiando il peso sulle punte dei piedi; mantieni questa posizione per il tempo stabilito.
- Mantieni lo sguardo tra le mani e respira normalmente.
- Puoi anche eseguire questo movimento sulle ginocchia; assicurati che il corpo sia allineato dalla testa alle ginocchia e non lasciar crollare i fianchi.
Rendi l’esercizio più intenso: Avvicina i gomiti ai piedi per aumentare l’intensità sui muscoli profondi del core—ricorda però di respirare normalmente. I tremori che senti sono normali, davvero.
4. Ponte laterale
Tempo: 20sec per lato
- Sdraiati sul fianco con il peso sostenuto dall’avambraccio.
- Allinea una gamba sull’altra e solleva i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni; mantieni la posizione per il tempo indicato, poi ripeti dall’altro lato.
- Posiziona l’altra mano sul fianco o sull’anca e concentrati sull’allineamento delle spalle piuttosto che far avanzare la spalla superiore.
- Continua a respirare normalmente, assicurandoti che i fianchi non cedano.
Rendi l’esercizio più intenso: Pulse i fianchi su e giù o solleva e trattieni la gamba superiore di qualche centimetro rispetto a quella inferiore per aumentare la sfida sugli obliqui.
5. Sollevamento gambe
Ripetizioni: 20 o Tempo: 20sec
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia raccolte al petto e le mani a terra, palmi rivolti verso il basso, accanto ai fianchi per dare stabilità.
- Solleva la testa per portare il mento verso il petto e premi delicatamente la parte bassa della schiena contro il pavimento per coinvolgere i muscoli profondi del core.
- Allunga le gambe dritte sopra di te e, mantenendole unite, abbassale il più possibile senza far arcuare la parte bassa della schiena dal pavimento.
- Solleva le gambe dritte per completare la ripetizione.
- Concentrati su movimenti lenti e controllati, guidati dal core, e ricorda di respirare durante tutto l’esercizio.
Rendi l’esercizio più intenso: Se hai accesso a una barra, Sampson propone di eseguirli come sollevamenti delle ginocchia o delle gambe in sospensione. Appenditi, piega le ginocchia o mantienile dritte e solleva finché le cosce sono parallele al pavimento. Probabilmente dovrai modificare il range di ripetizioni: cinque ripetizioni sono sufficienti per ogni giro.
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