Con l’età, è comprensibile sentirsi diffidenti nel buttarsi in allenamenti ad alta intensità nel timore di farsi male, e questa nervosità potrebbe portarti ad evitare l’esercizio fisico del tutto.
Se questo ti suona familiare, la kinesiology e terapeuta di yoga certificata Bobbi Lalach consiglia di costruire fiducia e consapevolezza del corpo.
“Lavoro con persone che spesso hanno ricevuto l’ok o sono state dichiarate idonee [all’esercizio dal proprio medico], ma che ancora non si sentono sicure, forti o a proprio agio nel corpo,” mi dice a Fit&Well. “Le aiuto a riconquistare la fiducia nel loro corpo attraverso movimenti semplici, strutturati e realizzabili.”
Lalach ha preparato una routine di 10 minuti pensata per persone tra i 50 e i 70 anni che esitano a fare esercizio. Forse sei rigido, dolente o diffidente a muoverti dopo un infortunio o lunghi periodi di inattività.
“Invece di concentrarsi sull’intensità o di spingere oltre il disagio, questa routine aiuta le persone a riconnettersi con il proprio corpo attraverso movimenti piccoli e gestibili che costruiscono consapevolezza, fiducia e fluidità,” spiega Lalach.
“Gli esercizi sono adatti ai principianti, richiedono strumenti minimi e possono essere eseguiti a casa in circa 10 minuti,” aggiunge.
Routine di 10 minuti per la consapevolezza del corpo e la fiducia
1. Controllo della camminata
Tempo: 15-30 secondi
Prima di iniziare gli esercizi, cammina lentamente nello spazio che hai a disposizione per 15-30 secondi.
Mentre cammini, nota diverse parti del tuo corpo:
- Piedi
- Caviglie
- ginocchia
- Fianchi
- Petto
- Spalle
- Collo
- Testa
“Non c’è nulla da aggiustare. L’obiettivo è semplicemente notare cosa si sente teso, pesante, rigido, leggero, facile o faticoso prima di cominciare,” dice Lalach.
2. Squat nel triangolo di appoggio
Ripetizioni: 5-8
- Stai vicino a una sedia, a un muro o a un piano di appoggio con i piedi alla larghezza delle anche.
- Porta consapevolezza al triangolo di appoggio nelle piatte dei piedi: alluce, base del dito piccolo e tallone.
- Inspira ed espira qui, tenendo leggermente l’appoggio se serve.
- Piega delicatamente ginocchia e fianchi per scendere, come se stessi sedendoti su una sedia.
- Muoviti entro un range che ritieni comodo e sicuro.
- Rialzati lentamente in piedi.
Consiglio dell’esperto: “Ripeti e nota se qualcosa cambia nel tuo triangolo di appoggio e se c’è tensione nel corpo. Se avverti la presa o irrigidimento, fai una pausa, inspira, riduci la profondità del movimento e riprova con meno sforzo. L’obiettivo non è avere uno squat più profondo: l’obiettivo è facilità e consapevolezza,” afferma Lalach.
3. Scorrimento delle scapole
Ripetizioni: 5-8
- Da una posizione seduta o in piedi, senti la tua base di appoggio—sia attraverso i piedi sia attraverso i fianchi.
- Prendi un respiro lento, inspira ed espira.
- Piegare i gomiti a 90° di fronte al corpo con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
- Fai scivolare delicatamente i gomiti dietro e poi torna alla posizione iniziale.
Consiglio dell’esperto: “Fai attenzione a collo, spalle, mandibola e torace per capire se stai trattenendo o irrigidendo. Se senti tensione o fastidio, riduci l’ampiezza del movimento e rallentalo,” dice Lalach.
4. Slancio dell’anca supportato
Ripetizioni: 5-10 per lato
- Stai in piedi con un piede su un blocco di yoga o su un libro spesso, vicino a una parete, a un ripiano o a una sedia per supporto.
- Senti il tuo triangolo di appoggio—from l’alluce, la base dell’alluce piccolo e il tallone—sulla gamba di appoggio.
- Prendi un respiro lento, inspira ed espira.
- Con la gamba che si muove diritta, ma senza sbattere il ginocchio, oscillala lentamente in avanti e indietro.
- Lascia che il movimento provenga dall’articolazione dell’anca senza muovere costole, torace o parte bassa della schiena.
- Fai tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia lato.
Consiglio dell’esperto: “Mentre la gamba si muove, nota se il corpo si tende o si irrigidisce, soprattutto intorno alle costole e al torace. Fai attenzione anche al respiro. Muoviti solo entro l’intervallo in cui la gamba può muoversi liberamente nell’articolazione dell’anca senza tensione altrove,” spiega Lalach.
5. Rotazione dell’anca assistita
Ripetizioni: 5-8 per lato
- Stand with one foot on a yoga block or thick book with a wall, counter or chair beside you for support.
- Bring your moving leg next to your standing leg.
- Slowly rotate your leg inward and outward within the hip socket—this is a very small movement.
- Keep your hips stable and facing forward throughout the movement.
- Do all your reps on one side, then switch sides.
Consiglio dell’esperto: “Immagina che le ossa del bacino abbiano fari accesi e che puntino sempre in avanti mentre la gamba ruota. Nota se il bacino cerca di ruotare o se le costole si spostano. Presta attenzione a eventuale irrigidimento della mascella e cerca di mantenere il movimento piccolo e facile,” spiega Lalach.
5. Rotolamento del piede
Tempo: 1-2 minuti per lato
- Sia seduto che in piedi, posiziona una palla pesante, una palla da tennis o un’altra piccola palla rigida sotto l’arco del piede.
- Rolla lentamente e delicatamente il piede sulla palla, controllando attentamente la pressione: dovrebbe sembrare un leggero massaggio.
- Puoi anche esplorare il tallone, la pianta del piede e il bordo esterno dell’arco plantare.
Consiglio dell’esperto: “Fai attenzione ai cambiamenti di pressione, tensione e sensazioni nel piede e nella gamba,” dice Lalach.
6. Controllo della camminata
Dopo aver terminato gli esercizi, ripeti il controllo della camminata originale.
“Qualcosa sembra diverso?” dice Lalach. “I tuoi piedi ti sembrano più leggeri o più pesanti? C’è meno tensione da qualche parte? Ti senti più radicato? Camminare ti sembra più fluido o più facile?”
“Non esiste una risposta giusta. L’obiettivo è semplicemente costruire consapevolezza e aiutare il tuo corpo a riconnettersi al movimento in modo graduale e di supporto.”
