Potresti non avere il peso letterale del mondo sulle spalle, ma c’è una certa verità in questa espressione: è uno dei luoghi più comuni dove lo stress si traduce in tensione muscolare.
Le spalle sopportano anche il peso di ore e ore trascorse davanti a una scrivania.
Per di più, “la spalla è una delle articolazioni più mobili del corpo, il che la rende anche una delle più vulnerabili,” afferma l’istruttrice di Pilates e formatrice Balanced Body Portia Page.
“Muscoli tesi, postura scorretta, debolezza della parte alta della schiena e mobilità toracica limitata possono tutti contribuire al dolore alle spalle.”
Se stai provando dolore in questa zona, Page propone un approccio triplo per affrontarlo.
Raccomanda di migliorare la mobilità dell’articolazione, di rafforzare i muscoli di supporto per stabilizzarla e di allungarsi per rilasciare eventuali tensioni accumulate.
Page suggerisce di eseguire i sei esercizi seguenti per alleviare la tensione nelle spalle doloranti e per costruire la forza e la mobilità necessarie per prevenire recidive.
Page consiglia di “fermarsi se il dolore aumenta, diventa acuto o si irradia lungo il braccio.”
1. Rotolamento delle spalle
Serie: 2-3 Ripetizioni: 10 per direzione Riposo: 30 sec
Page says: “Questo semplice movimento aumenta la circolazione, riduce la tensione e ripristina la mobilità del trapezio superiore, dell’elevatore della scapola e dei muscoli circostanti le spalle.”
Come eseguirlo:
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Solleva lentamente entrambe le spalle verso le orecchie.
- Ruotale all’indietro, stringendo le scapole insieme.
- Continua il cerchio abbassando le spalle verso il basso e in avanti, muovendoti lentamente e con fluidità.
- Completa tutte le ripetizioni, quindi invertila direzione.
Target:
- Trapezio superiore
- Elevatore della scapola
- Romboidi
- Deltoidi
2. Angeli sulla parete
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-10 Riposo: 45 sec
Page says: “Gli angeli sulla parete aiutano a migliorare la postura, a rafforzare i muscoli della parte alta della schiena e a incoraggiare un movimento sano delle spalle e dell’intero tratto superiore del corpo—un’area spesso trascurata quando le spalle diventano doloranti.”
Come eseguirlo:
- Stai in piedi con la testa, la parte alta della schiena e i fianchi appoggiati al muro.
- Piega i gomiti a 90° e porta le braccia di lato, con spalle e braccia contro il muro, palme rivolte in avanti.
- Lessa lentamente le mani lungo il muro verso l’alto, estendendo le braccia, facendo una pausa in alto durante un respiro.
- Inversione del movimento verso la posizione di partenza.
Suggerimenti di forma: Mantieni polsi e gomiti a contatto leggero con il muro se possibile e mantieni una leggera attivazione addominale per tutta la durata.
Target:
- Romboidi
- Trapezio medio e trapezio inferiore
- Deltoidi posteriore
- Muscoli della cuffia dei rotatori
3. Infilare il braccio
Serie: 2-3 Tempo: 20-30 sec per lato Riposo: 15 sec tra i lati
Page says: “Molte problematiche della spalla derivano dalla rigidità nella parte alta della schiena e della colonna toracica.
“Questo allungamento migliora la rotazione intorno alla spalla stabile e apre delicatamente la spalla posteriore e il petto della spalla in movimento.”
Come eseguirlo:
- Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira e ruota il busto verso destra, sollevando il braccio destro in verticale.
- Espira e ruota il busto verso sinistra, facendolo passare tra la mano sinistra e il ginocchio sinistro fino al lato sinistro.
- Lascia che la spalla destra e il lato della testa appoggino delicatamente sul pavimento, inspira profondamente e rilassati nello stiramento.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.
Target:
- Deltoide posteriore
- Romboidi
- Muscoli della cuffia dei rotatori
- Colonna toracica
4. Retrattazione e protrarre scapolare (in piedi)
Serie: 2-3 Ripetizioni: 12-15 Riposo: 30 sec
Page says: “Spalle forti e mobili offrono una base stabile per un movimento sano delle spalle.
“Molte persone che hanno dolori alla spalla presentano muscoli posturali deboli o poco attivi, che questo esercizio mira a correggere.”
Come eseguirlo:
- Siediti o mettiti in piedi con la schiena dritta e le braccia estese davanti a te all’altezza delle spalle.
- Allontana delicatamente le scapole (retrazione), muovendo le braccia leggermente all’indietro.
- Mantieni brevemente, poi separa le scapole come una porta d’ascensore che si apre (protrazione), spostando le braccia in avanti leggermente.
Consiglio di forma: Evita di inarcare la schiena o di sollevare le spalle.
Target:
- Romboidi
- Trapezio medio
- Trapezio inferiore
5. Retrattazione e protra-zione scapolare (posizione tavolo)
Serie: 2-3 Ripetizioni: 12-15 Riposo: 30 sec
“Questa variante carica la parte superiore del corpo, creando una sensazione diversa nelle spalle poiché il corpo è allineato in modo differente rispetto alla gravità.”
Come eseguirlo:
- Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Mantenendo le braccia dritte e il tronco orizzontale per tutta la durata, porta le scapole una verso l’altra (retrazione), abbassando leggermente il petto.
- Fai una breve pausa, poi allontana le scapole una dall’altra (protrazione) spingendo il pavimento via, sollevando leggermente il petto.
Target:
- Romboidi
- Trapezio medio
- Trapezio inferiore
6. Telescopio e ventaglio
Serie: 2 Ripetizioni: 6-10 per lato Riposo: 30 sec
Page says: “La spalla non lavora da sola, la mobilità della colonna toracica è essenziale per un movimento della spalla confortevole.
“Questo esercizio migliora la rotazione e la flessibilità del torso riducendo la tensione lungo la parte anteriore e posteriore delle spalle.”
Come eseguirlo:
- Sdraiati sul lato sinistro con le gambe unite e le ginocchia piegate, entrambe le braccia tese di fronte a te con i palmi delle mani insieme.
- Telescope: Contrai il core e abbassa la spalla destra verso il pavimento, facendo scorrere la mano destra in avanti.
- Inverte il movimento della spalla destra, spostandola per poggiarsi sul pavimento dietro di te, facendole scorrere la mano lungo il corpo ed estendendola verso destra.
- Fai una pausa qui, poi riporta il movimento indietro fino all’inizio.
- Pinwheel: Contrai il core e abbassa la spalla destra verso il pavimento, facendo scorrere la mano destra in avanti.
- Solleva il braccio destro oltre la testa e portalo dietro di te fin dove arriva sul pavimento.
- Continua, facendo scorrere la mano oltre l’anca e tornando alla posizione di partenza.
- Alterna tra i due movimenti, completando tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all’altro.
Consigli di forma: Mantieni i fianchi stabili, ruotando dal tronco e dalle spalle. Tieni gli occhi seguenti la mano in movimento.
Target:
- Pettorali maggiore e minore
- Spalla anteriore
- Colonna toracica
- Musculatura della parte alta della schiena
