A volte anche gli istruttori di fitness detestano gli allenamenti per gli addominali. Quando lavoravo in una palestra, temevo di dover tenere un corso chiamato Tabata Abs—purtroppo capitava spesso.
Mi sembrava che il crunch ripetuto degli addominali e la flessione dei fianchi fosse scomodo. Non importava in quale modo posassi le mani vicino al collo per sostenerlo, finivo sempre con una tensione al collo.
Quello che non sapevo a quel tempo era di avere la sindrome dell’ipermobilità articolare, un disturbo del tessuto connettivo che provoca una produzione difettosa di collagene—lo stesso materiale che compone legamenti e tendini. Ciò significa che le mie articolazioni instabili non possono sostenere quei movimenti di crunch ripetuti.
Tuttavia allenare i muscoli addominali è importante per l’equilibrio muscolare e la stabilità del core, e ancor di più per le persone ipermobili che hanno bisogno di rafforzare il core per stabilizzare le giunture e ridurre il dolore lombare, quindi saltare gli addominali non era la soluzione.
Avevo bisogno di trovare un allenamento che mi permettesse di allenare gli addominali senza provocare dolore a schiena e collo. Trovai la mia soluzione nel Pilates. Mi iscrissi al corso locale di Pilates e, dopo tre mesi, padroneggiai una serie di esercizi che fortificano gli addominali—senza alcun fastidio. È stato un vero cambiamento radicale.
Il mio allenamento addominale ispirato al Pilates
Quando parliamo di addominali, spesso pensiamo ai muscoli retti dell’addome—noto anche come il nostro six-pack—che va dalla parte anteriore della gabbia toracica al bacino. Ma i muscoli addominali sono più di questo.
Esiste il trasverso dell’addome, il più profondo tra i muscoli addominali, che avvolge la colonna vertebrale fornendole stabilità; gli obliqui, che scorrono ai lati del corpo e permettono flessione laterale e rotazione, e un piccolo muscolo chiamato pyramidalis che aiuta a stabilizzare la parete addominale.
Con questi movimenti cerco di coinvolgere quanti più muscoli del core possibile.
Concentrati sul padroneggiare una buona forma prima di aumentare il numero di ripetizioni che esegui. Pensa alla qualità più che alla quantità. Inizia con una serie e otto ripetizioni per ciascun esercizio e, una volta che hai perfezionato la forma, puoi passare a due o tre serie.
Tutto ciò che serve per iniziare è un tappetino da Pilates o un tappetino da allenamento. Ecco i cinque movimenti:
- Curva a C
- Tenuta a V
- Cerchio della gamba
- Tocco delle dita dei piedi
- Bird dog
1. Curva a C
Serie: 1-3 Ripetizioni: 8
Come eseguirla:
- Siediti all’estremità anteriore del tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Metti le mani sotto le cosce e contrai il core.
- Inspira mentre ti inclini all’indietro, arrotondando la colonna, rilassa le spalle e spingi il bacino in avanti per formare una curva a C della spina dorsale.
- Fermati per un respiro, quindi espira mentre ti riporti lentamente alla posizione di partenza.
2. Tenuta a V
Serie: 1-3 Ripetizioni: 8
Come eseguirla:
- Siediti all’estremità anteriore del tappetino con le ginocchia piegate e i talloni a terra. Estendi le braccia davanti a te (o incrociatele sul petto) e attiva il core.
- Inspira e inclina lentamente indietro finché non senti che gli addominali inferiori si accendono per stabilizzarti. Mantieni per alcuni respiri e risali lentamente alla posizione di partenza.
Man mano che questo esercizio diventa più facile, puoi renderlo più avanzato trattenendo la posizione più a lungo o sollevando le gambe da terra mentre ti riporti indietro.
3. Cerchio della gamba
Serie: 1-3 Ripetizioni: 8 per lato
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe distese.
- Contrai il core.
- Piega il ginocchio destro verso il petto, poi estendi la gamba destra verso l’alto. Ruota leggermente il piede destro verso l’interno mantenendo le punte delle dita puntate.
- Disegna un cerchio nell’aria con le dita dei piedi, muovendoti prima verso sinistra attraverso il corpo. Fai attenzione a non oscillare i fianchi.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
4. Tocco delle dita dei piedi
Serie: 1-3 Ripetizioni: 8 per lato
- Sdrai supino con le gambe sollevate, ginocchia piegate a 90° e tibie parallele al pavimento, con le braccia lungo i fianchi.
- Attiva il core.
- Inspira e abbassa lentamente il piede destro verso il pavimento, dita puntate verso il tappetino, ma senza toccarlo.
- Espira e riporta la gamba nella posizione di partenza.
- Ripeti con la gamba sinistra.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
5. Bird dog
Serie: 1-3 Ripetizioni: 8 per lato
- Posizionati a quattro zampe sul tappetino, con una leggera flessione dei gomiti, mani direttamente sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi, mantenendo una colonna neutra.
- Attiva il core.
- Inspira ed estendi sollevando la gamba destra indietro mentre sollevi il braccio sinistro davanti a te, mantenendo i fianchi il più immobili possibile. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla punta del tallone destro alle dita della mano sinistra.
- Espira e riportali alla posizione di partenza.
- Ripeti dall’altro lato sollevando la gamba sinistra e il braccio destro.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
