Molti americani non assumono abbastanza fibra e questo è un problema data i benefici che si ottengono dal raggiungimento della quota consigliata.
«La fibra fornisce massa alle feci per farle muovere nel sistema digestivo ed è importante per nutrire i batteri benefici dell’intestino, per dare una sensazione di sazietà, per abbassare il colesterolo e per regolare la glicemia», dice Nidanur Alagaş, dietista presso un ospedale del Medicana Health Group in Turchia.
È preferibile assumere fibra da una vasta varietà di fonti, ma spesso gli esperti consigliano un integratore chiamato psillio. «Lo psillio è uno dei supplementi di fibra più studiati e, di conseguenza, possiede la maggior parte delle evidenze che ne sostengono l’uso», afferma la Dottoressa Carmen Fong, chirurgo generale e del colon-retto con doppia certificazione, che è anche l’ufficiale medico responsabile presso la società di salute digitale Bummed.
Ho intervistato Alagaş e Fong per scoprire di più sui benefici per la salute dello psillio e su come iniziare ad aggiungerlo alla propria dieta—perché non è così scontato come si potrebbe sperare.
Cos’è lo psillio e cosa fa?
Lo psillio si ricava dalle scorze dei semi della pianta Plantago ovata, originaria di alcune zone dell’Asia meridionale e del Medio Oriente. Vende principalmente come guscio di psillio o in polvere.
La ricerca lo ha collegato a una migliore regolarità intestinale, a un LDL (“colesterolo cattivo”) più basso e a un incremento più lento della glicemia dopo i pasti.
Effetto dello psillio sul sistema digestivo
«Lo psillio agisce nell’intestino formando un gel a contatto con l’acqua», spiega Alagaş. «Questo gel aumenta l’umidità e il volume delle feci, che possono poi essere espulse in modo più comodo e costante attraverso l’intestino, riducendo così la probabilità di stitichezza.»
«Mi piace dire che rende le feci dure più morbide e quelle morbide più ferme, normalizzando la consistenza», dice Fong.
Fong evidenzia una revisione sistematica e una meta-analisi del 2022 che hanno rilevato che lo psillio era tra le fibre particolarmente efficaci per la stipsi cronica, con dosi superiori a 10 g al giorno e trattamento per almeno quattro settimane che producono i maggiori benefici.
Effetto dello psillio sul colesterolo
Consumare psillio potrebbe anche contribuire a abbassare il LDL, spesso chiamato colesterolo “cattivo” perché i livelli elevati possono favorire l’accumulo di depositi di grasso, o placche, nelle pareti delle arterie, che possono restringere il flusso sanguigno.
«Studi hanno evidenziato che alimenti come avena e orzo sono noti per i loro effetti di abbassamento del colesterolo LDL, in gran parte grazie al contenuto di beta-glucano [un tipo di fibra solubile]», dice Alagaş a Fit&Well.
«Lo psillio è un’altra fibra solubile con evidenze che supportano un effetto di abbassamento del colesterolo. Lo psillio forma un gel nell’intestino che lega gli acidi biliari e ne riduce la riassorbimento. Il fegato utilizza quindi più colesterolo circolante per produrre nuovi acidi biliari, il che può portare a una riduzione modesta ma clinicamente significativa del colesterolo LDL.»
Effetto dello psillio sulla glicemia
Lo psillio è stato anche associato alla regolazione della glicemia. «Grazie alle sue proprietà di formare gel, rallenta la digestione dei carboidrati, riducendo i picchi glicemici», afferma Fong.
Quanta quantità di psillio assumere?
Come quando si cerca di aumentare l’apporto di fibra in generale, è meglio iniziare con piccole quantità e aumentare gradualmente.
«Inizia in piccolo e procedi piano, perché lo psillio può causare gonfiore e indigestione finché il corpo non si abitua», dice Fong, che consiglia di iniziare con circa 2,5 g al giorno (Alagaş suggerisce di partire da 3-5 g).
Fong sostiene che l’obiettivo complessivo dovrebbe essere di circa 25-30 g di fibra al giorno provenienti da una miscela di fonti solubili e insolubili, con lo psillio che contribuisce a quel totale.
«Ci sono molte grandi fonti di fibra che combinano fibra solubile e insolubile—lo psillio è solo la più studiata quindi è lo standard di cura quando si raccomanda la fibra», ricorda Fong.
«Ma di solito incoraggio i pazienti a provare una varietà di fonti di fibra e, fondamentalmente, a mangiare una “dieta a colori” di frutta, verdura e legumi, così da ottenere anche vitamine, minerali e fonti prebiotiche che nutrono i buoni microorganismi nel proprio intestino, per un microbioma intestinale equilibrato.»
Come assumere lo psillio
Poiché lo psillio assorbe acqua e si gonfia, è importante assumerlo con molta acqua. Senza liquidi sufficiente, può peggiorare la stitichezza e, in alcune circostanze, causare aspirazione o ostruzione intestinale.
Alagaş consiglia di berne circa 8 oz di acqua insieme a esso. «In tutti i casi è meglio usare una piccola quantità di fibra e mescolarla molto bene prima che inizi ad addensarsi.»
Vale anche la pena dedicare del tempo a renderlo più gradevole al palato. Lo psillio ha un sapore neutro e la consistenza viscida non aiuta certamente.
«Aggiungere un sapore marcato come quello di alimenti come bacche, cacao, cannella, vaniglia, agrumi o burro di noci può rendere lo psillio più accettabile», dice Alagaş.
«Aggiungi lo psillio ai tuoi cibi ricchi di fibra, tra smoothie, palle energetiche fatte in casa, burger vegetali fatti in casa, pancake e muffin, e anche al tuo porridge mattutino o alle ciotole di yogurt. Mescola prima negli ingredienti secchi e poi aggiungi gli ingredienti liquidi. Potrebbe essere necessario aggiungere un po’ più di liquido durante la miscelazione con lo psillio.»
Tre ricette per far gustare lo psillio
Ricetta di overnight oats allo psillio
«Il mio modo preferito di assumere lo psillio è aggiungerlo agli overnight oats», dice Fong.
- ½ tazza di fiocchi d’avena
- 1 tazza di latte
- ½ cucchiaio di psillio
- ½ cucchiaio di semi di chia
- 1 cucchiaio di lino macinato
- Frutti di bosco, yogurt, granola, miele, vaniglia
«Metti tutti gli ingredienti insieme, agitali, lasciali riposare durante la notte e aggiungi frutti di bosco, yogurt, granola croccante, miele, vaniglia, o qualsiasi altra cosa ti piaccia prima di mangiare al mattino», dice Fong.
Ricetta mousse al cacao con psillio
- ¼ tazza di latte vegetale (soia o cocco)
- 2 cucchiai di cacao amaro in polvere
- 2-3 cucchiai di sciroppo d’acero (o dolcificante preferito)
- 1½ cucchiaini di psillio in guscio
Alagaş suggerisce di frullare insieme latte vegetale, cacao in polvere e dolcificante fino a ottenere una consistenza liscia. Incorporare lo psillio in guscio, mescolare bene e lasciare riposare l’impasto per qualche minuto finché non si addensa in una consistenza simile alla mousse.
Ricetta smoothie di psillio con frutti di bosco e banana
- ½ banana
- ½ tazza di Frutti di bosco misti
- ¼ tazza di yogurt a scelta
- ½ tazza di latte
- ½ cucchiaino di psillio
Alagaş consiglia di frullare tutto insieme e bere immediatamente mentre lo psillio è ancora liquido.
«L’effetto dell’integrazione di fibra sulla stipsi cronica negli adulti: una revisione sistematica aggiornata e una meta-analisi di trial controllati randomizzati» su The American Journal of Clinical Nutrition «Effetto della fibra di psillio (Plantago ovata) sul colesterolo LDL e su altri target lipidici, colesterolo non-HDL e apolipoproteina B: una revisione sistematica e una meta-analisi di trial controllati randomizzati» su The American Journal of Clinical Nutrition
