La maggior parte degli appassionati di sport con racchetta segue la stessa routine.
Allaccia le scarpe, colpisce qualche pallina dalla linea di base, si tuffa in un’ora abbondante di tennis, padel o pickleball, poi si ritira al clubhouse per un momento di ristoro.
Cosa manca? Un riscaldamento efficace o un defaticamento rigenerante che permetta di continuare a fare ciò che si ama, settimana dopo settimana.
Con l’età, diventa più difficile per i corpi riprendere subito da dove erano stati interrotti. Lo stesso vale per il campo da calcio, la sala di pratica o la gabbia da battuta.
E una cosa che ho sperimentato di persona dopo una vacanza piena di attività con Neilson Active Holidays.
Passare dal campo da tennis al padel al pickleball al resort Torre del Barone, affiliato a cinque stelle tra Neilson x Mangia, in Sicilia, ha lasciato le mie spalle e la parte lombare particolarmente doloranti.
“È davvero importante mantenere il core e la postura per tutti gli sport con racchetta,” dice Carla Gibert, istruttrice di yoga certificata che collabora con Neilson.
“Le spalle sono anche molto importanti per il tennis,” aggiunge. “Vedo molte persone aggravare le spalle perché non hanno mantenuto forza e mobilità.”
Una soluzione, dice, sarebbe semplicemente eseguire quotidianamente un esercizio di plank, aggiungendo delle retrazioni scapolari per mantenere la mobilità.
Un’altra opzione è praticare una routine di mobilità della colonna vertebrale e delle spalle, in quattro movimenti, prima e dopo aver trascorso del tempo sul campo.
Avendola testata dopo due giorni di servizio e volée consecutivi, senza contare innumerevoli colpi smorzati oltre la rete o finiti fuori dal campo, posso garantirla.
Come eseguire questa routine di mobilità
Gibert sostiene che questa routine possa essere usata sia per riscaldarsi prima di una partita sia per recuperare dopo. È sufficiente regolare i tempi.
Prima dell’incontro, suggerisce di ripetere i quattro esercizi due o tre volte, dedicando circa 30 secondi ad ogni passaggio, mantenendo i movimenti dinamici per prepararsi all’azione di gioco.
Dopo, invece, consiglia di rallentare completamente il ritmo, eseguendo ogni movimento una sola volta ma dedicando circa tre minuti a ciascuna allungamento.
“Questo aiuterà davvero ad aprire la fascia—the layer of tissue that surrounds your muscles—that can get a bit dehydrated after exercise,” spiega.
Si ottiene molto più progresso se si mantiene l’allungamento per periodi più lunghi. Può anche essere abbastanza meditativo e rilassante, scatenando benefici di recupero simili a quelli di una notte di sonno profondo.
Ecco la sequenza di quattro movimenti che Gibert consiglia.
1. Posizione del bambino (Balasana)
Come eseguirla:
- Inizia a quattro zampe con le ginocchia leggermente più larghe delle anche e le punte dei piedi unite.
- Riporta i fianchi verso i talloni.
- Allunga le mani in avanti sul pavimento, braccia distese.
- Abbassa delicatamente il torace verso il tappeto, portando la fronte a sfiorare il pavimento.
- Rilassa le spalle allontanandole dalle orecchie e lascia che il busto si ammorbidisca tra le cosce.
- Respira lentamente sui lati e sulla schiena, sentendo le costole espandersi ad ogni inspirazione e rilassarsi ad ogni espirazione.
- Una volta trascorso il tempo, riporta lentamente le mani indietro e solleva il busto con controllo.
2. Cane rivolto verso il basso (Adho mukha svanasana)
Come eseguirla:
- Mettiti a quattro zampe, con i polsi sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e la colonna neutra.
- Incastra le dita dei piedi e premi la parte superiore del piede a terra, sollevando ginoche e fianchi per formare una V rovesciata.
- Se i tendini posteriori sono tesi, mantieni una leggera flessione delle ginocchia, concentrandoti sull’innalzamento dei fianchi e sull’allungamento della schiena più che sull’abbassamento dei talloni.
- Spingi con le mani, mantenendo le braccia dritte, per creare distanza tra orecchie e spalle e dare lunghezza alla colonna vertebrale.
- Respira lentamente e in modo regolare, poi abbassa delicatamente le ginocchia al pavimento per uscire dalla posizione con controllo.
3. Cobra (Bhujangasana)
Come eseguirla:
- Sdraiati a pancia in giù sul pavimento, con le gambe distese e la parte superiore dei piedi premuta sul pavimento.
- Posiziona le mani accanto alle costole inferiori con i gomiti piegati e vicini ai fianchi.
- Spingi attraverso le mani per allungare le braccia, sollevando il petto e il tronco.
- Contemporaneamente, fai scendere le spalle in giù e indietro per aprire la parte anteriore del torace.
- Allunga la colonna e mantieni il collo lungo con lo sguardo dritto davanti a te.
- Se senti una puntura acuta nella zona lombare, piega leggermente le braccia per avvicinare il petto al pavimento.
- Respira lentamente e costantemente per il tempo assegnato, poi rilascia dolcemente abbassando il tronco e piegando i gomiti per tornare sul tappeto.
4. Passa l’ago tra l’altro braccio (Thread the Needle) (Urdhva mukha pasasana)
Come eseguirlo:
- Mettiti a quattro zampe, polsi sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi e colonna neutra.
- Allunga la mano sinistra verso il lato sinistro e ruota il busto verso sinistra, sollevando la mano sinistra il più in alto possibile.
- Poi ripeti i movimenti dall’altro lato: fai passare la mano sinistra sul lato destro, facendola passare tra il polso destro e il ginocchio destro.
- Quando fai passare il braccio sotto il corpo, fai scorrere la mano lungo il pavimento e abbassa la spalla sinistra e il lato sinistro della testa a toccare il tappeto.
- Mantieni i fianchi allineati sopra le ginocchia mentre il torso ruota delicatamente, sentendo una torsione confortevole nella parte alta della schiena e nel retro della spalla.
- Con l’altra mano appoggiata a terra per l’equilibrio—puoi premere leggermente su di essa o spostarla leggermente avanti per approfondire l’allungamento.
- Respira lentamente ed in modo uniforme, poi premi sulla mano di appoggio per tornare in posizione di tabletop e ripeti dall’altro lato.
