Cinque minuti di Pilates potrebbero non sembrare molto, ma a metà giornata lavorativa possono fare miracoli per sciogliere tensioni fisiche e mentali.
Non si tratta tanto di fare esercizio quanto di alleviare parte della tensione accumulata nel corpo e nella mente.
“Quando restiamo seduti per lunghi periodi, le articolazioni si muovono meno, i muscoli intorno ai fianchi e alla parte alta della schiena diventano rigidi, i glutei si attivano meno e persino la respirazione può diventare meno profonda man mano che ci lasciamo andare alla scrivania,” spiega Rebecca Dadoun, istruttrice di Pilates e fondatrice di Pilates Prescription.
“Cinque minuti di movimento fanno muovere di nuovo la colonna, stimolano la circolazione, risvegliano i muscoli che si sono spenti e possono lasciarti fisicamente e mentalmente rigenerato,” racconta Dadoun a Fit&Well.
Lei invita chi lavora alla scrivania a muoversi ogni 45–60 minuti.
“Sali in piedi per rispondere a una telefonata, cammina mentre aspetti che l’acqua della teiera arrivi all’ebollizione o esegui alcuni semplici esercizi di mobilità vicino alla tua scrivania,” aggiunge Dadoun.
La sua breve routine introduce movimenti delicati partendo dalla scrivania in modo realistico quando sei occupato al lavoro—perfetta quando hai solo cinque minuti tra una riunione e l’altra.
Come fare la routine di cinque minuti di desk-Pilates
Questa routine di cinque minuti di desk-Pilates prevede i seguenti cinque movimenti. Esegui ciascuno per un minuto.
- Gatto–mucca
- Apertura delle braccia
- Allungamento laterale
- Marcia sul posto
- Rotolamento vertebrale
1. Gatto–mucca
Tempo: 1min
Beneficio: Mobilizza la tua colonna vertebrale e allevia la rigidità causata da una seduta prolungata.
Come eseguirlo:
- Siediti con i piedi appoggiati a terra e le mani appoggiate sulle cosce.
- Inspira mentre spingi il petto in avanti, estendi lungo la colonna e solleva il mento.
- Espira mentre curvi la schiena e abbassi delicatamente il mento.
- Continua ad alternare lentamente seguendo il respiro.
2. Apertura delle braccia
Tempo: 1min
Beneficio: Migliora la mobilità della colonna vertebrale e aiuta a rilasciare la tensione lungo la parte alta della schiena e delle spalle.
Come eseguirlo:
- Siediti con i piedi appoggiati a terra e le braccia davanti all’altezza delle spalle, palme rivolte in avanti.
- Porta un braccio verso l’esterno e ruotalo dietro di te fino a dove è comodo, ruotando delicatamente anche la parte superiore del corpo, mantenendo i fianchi rivolti in avanti.
- Ritorna al centro e ripeti dall’altro lato.
3. Allungamento laterale
Tempo: 1min
Beneficio: Allunga i muscoli intorno alla gabbia toracica e migliora la mobilità del corpo laterale, aiutando a contrastare la postura da scrivania.
Come eseguirlo:
- Siediti con i piedi appoggiati a terra e una mano che tiene il fianco della sedia.
- Allunga l’altro braccio sopra la testa.
- Inclinalo delicatamente oltre la testa senza crollare in avanti.
- Ritorna al centro e ripeti dall’altro lato.
4. Marcia sul posto
Tempo: 1min
Beneficio: Attiva il tuo core e i muscoli delle anche migliorando la circolazione dopo la seduta.
Come eseguirlo:
- Siediti verso la parte anteriore della sedia con i piedi piatti a terra e la schiena dritta.
- Solleva lentamente una ginocchia, poi riportala con controllo.
- Ripeti dall’altro lato, poi continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
5. Rotolamento verso il basso
Tempo: 1min
Beneficio: Favorisce la mobilità segmentale della colonna così la schiena risulta più sciolta e mobile.
Come eseguirlo:
- Siediti con i piedi appoggiati a terra vicino alla parte anteriore della sedia.
- Ruota lentamente la colonna in avanti vertebra per vertebra, allungando le braccia lungo le gambe.
- Fai una breve pausa in fondo.
- Rinforza lentamente il movimento tornando al punto di partenza con controllo.
