Allenamenti pesanti e ad alta intensità non sono l’unico modo per costruire la forza.
A volte andare piano, usare solo il peso del corpo e attingere ai principi del Pilates può essere altrettanto efficace.
“Nel Pilates, costruiamo la forza attraverso controllo, stabilità e tempo sotto tensione invece di sollevare pesi pesanti o utilizzare un alto impatto,” dice l’allenatrice Brittni Johnson dell’app fitness BetterMe.
Quando rallenti un esercizio, i muscoli devono lavorare durante una porzione maggiore del movimento, mentre il core stabilizza la colonna vertebrale e il bacino.
“Quella combinazione è ciò che rende una sequenza relativamente semplice incredibilmente impegnativa,” dice a Fit&Well, ma ciò non significa che sia a basso sforzo.
“Il Pilates può creare una sfida muscolare significativa perché chiedi al corpo di produrre movimento mantenendo allineamento e stabilità.
“L’obiettivo non è muoversi nel modo più ampio possibile, ma far sì che ogni ripetizione conti.”
Come fare l’allenamento
Attingendo a questi principi del Pilates, Johnson ha creato questo allenamento di cinque movimenti pensato per allenare il corpo nel modo in cui deve funzionare nella vita quotidiana.
“Consiste nell’estendere l’anca, stabilizzare il tronco, sostenere il peso del corpo attraverso la parte superiore del corpo e controllare i fianchi in modo indipendente dal bacino,” dice Johnson.
Tutti insieme, costruirai una forza reale utile nella vita quotidiana, a un ritmo lento e costante.
Per sfruttare al massimo questo circuito di cinque movimenti, Johnson suggerisce di ripeterlo due-tre volte per sessione.
“Muoviti lentamente abbastanza da mantenere ogni ripetizione controllata,” dice.
“Se la tua forma inizia a cambiare, quello è l’indizio per fermare la serie piuttosto che inseguire altre ripetizioni.”
Man mano che la tua forza migliora, Johnson suggerisce di rendere gli esercizi più impegnativi rallentando ulteriormente la fase di abbassamento, aggiungendo pause o introducendo una leggera resistenza.
“A casa, strumenti come una banda di resistenza o un anello Pilates possono aggiungere un ulteriore livello di sfida mantenendo i movimenti controllati,” aggiunge.
1. Ponte per i glutei
Ripetizioni: 10-12
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra all’altezza dei fianchi.
- Espira mentre premi con i piedi e sollevi i fianchi, tenendo le costole unite piuttosto che farle aprire.
- Fai una pausa in alto, contrai i glutei, quindi abbassa lentamente.
Johnson dice: “I ponte rinforzano i glutei e i muscoli posteriori della coscia, chiedendo agli addominali di controllare il bacino. È un modo semplice per allenare l’intera parte posteriore del corpo senza impatto.”
2. Tocchi doppi delle punte
Ripetizioni: 8-10
- Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe in posizione tavola, in modo che le ginocchia siano direttamente sopra i fianchi e piegate a 90°.
- Premi delicatamente la parte bassa della schiena contro il pavimento per attivare il core.
- Abbassa lentamente entrambe le gambe verso il pavimento, muovendoti dai fianchi e mantenendo la piega di 90° alle ginocchia, abbassandoti solo fin dove puoi senza che la parte bassa della schiena si inarchi o che le costole si sollevino.
- Rialza le gambe nella posizione iniziale con controllo.
Modificazione: Se i tocchi doppi delle punte aggravano la zona lombare, puoi modificare questo movimento con tocchi delle punte su una gamba alla volta, abbassando un piede per volta e alternando i lati.
Johnson dice: “Qui è dove il core profondo deve lavorare davvero. Le gambe si muovono, ma l’obiettivo è mantenere il tronco e il bacino tranquilli. Questa capacità di muovere gli arti senza compromettere la stabilità della colonna si trasferisce in ogni attività, dalla camminata alla corsa, al sollevamento.”
3. Sollevamento della gamba in posizione laterale
Ripetizioni: 10-12 per lato
- Sdraiati su un fianco con la gamba inferiore piegata e quella superiore dritta.
- Mantenendo stabile il bacino, solleva la gamba superiore, spostando il piede tra l’altezza dell’anca e della spalla, ma conservando l’ampiezza del movimento.
- Pausa, poi abbassala lentamente senza far ruotare la vita o i fianchi all’indietro.
Variazione: Nella dimostrazione, la modella imposta una leggera barra pesata sulla parte superiore della gamba per aggiungere resistenza.
Johnson dice: “I sollevamenti delle gambe mirano ai muscoli intorno al lato esterno dell’anca che aiutano a stabilizzare il bacino e sostenere la parte bassa della schiena. Stabilizzatori dell’anca forti supportano equilibrio e controllo ogni volta che siamo in piedi o ci muoviamo su una gamba.”
4. Flessione sulle ginocchia
Ripetizioni: 8-10
- Inizia a thé sulle mani e sulle ginocchia, poi allarga leggermente le mani in avanti in modo da creare una linea lunga dalle ginocchia alle spalle.
- Coinvolgi il core affinché la parte bassa della schiena non collassi durante il movimento.
- Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
- Spingi attraverso le mani per estendere le braccia e risalire.
Johnson dice: “Il Pilates è talvolta visto come un allenamento principalmente per il core e la parte inferiore del corpo, ma la forza della parte superiore conta anche. Questa variante allena petto, spalle e tricipiti mentre il core stabilizza il corpo durante tutto il movimento.”
5. Plank laterale
Tempo: 20-30sec per lato
- Sdraiati di lato, appoggiato sull’avambraccio con il gomito direttamente sotto la spalla.
- Puoi iniziare con il ginocchio inferiore piegato per supporto o estendere entrambe le gambe per una sfida maggiore.
- Attiva il core.
- Spingi attraverso l’avambraccio e solleva i fianchi, creando una linea lunga lungo tutto il corpo.
- Mantieni questa posizione nel tempo.
Johnson dice: “I planks laterali legano bene questa routine perché spalla, obliqui, fianchi e glutei devono collaborare contemporaneamente. Sono particolarmente utili per costruire la forza laterale del core, che aiuta il corpo a resistere ai movimenti indesiderati da un lato all’altro.”
