Mi trovo sempre in difficoltà su cosa mangiare a pranzo durante la settimana e spesso mi sento troppo di fretta per preparare qualcosa di sano. Ma se riesco a pianificare i pasti la domenica sera, i pranzi durante i giorni feriali funzionano alla perfezione.
Così, quando ho visto su Instagram il pranzo ipocalorico in voga della coach di perdita di grasso femminile Madelaine Rascan — un’insalata basata su verdure a foglia verde, proteine magre, carboidrati ricchi di fibre e grassi sani — ho deciso di provarlo per il mio pranzo, anche se Rascan di solito consuma questo pasto ipocalorico a cena.
Per evitare che diventasse sempre uguale, lei sceglie una miscela di verdure a foglia verde, poi aggiunge una proteina magra come carne macinata di tacchino o pollo cotto con aglio in polvere e cipolla in polvere, una fibra come patata dolce, barbabietole, cavolfiore o broccoli, e un grasso come avocado, feta, uova sode o formaggio Parmigiano. Prepara una dressing rapido e ricco di proteine a base di yogurt greco 0% di grassi o fiocchi di ricotta non grassi mescolati con una salsa piccante a basso contenuto calorico, come la Sriracha.
Ho preparato gli ingredienti domenica sera e ho mangiato la ciotola d’insalata a pranzo, e continuerò a farlo. Non è particolarmente bello da vedere nel piatto, ma questo piatto sostanzioso era così sazio e gustoso che l’ho consumato ogni giorno per una settimana. Entro venerdì, avevo notato qualcosa di inaspettato: avevo smesso di fare spuntini. Ecco cos’altro ho scoperto.
Mi ha liberato dalla fatica decisionale di scegliere cosa mangiare
Essere freelance e mamma single significa che è a me che tocca prendere la maggior parte delle decisioni ogni giorno, e può risultare estremamente esaurente a volte! Quindi togliere un elemento dall’equazione—cosa mangiare per pranzo—è stato liberatorio.
Sapere che c’era qualcosa di pronto in frigo, e che tutto ciò che dovevo fare era assemblarlo in una ciotola, ha eliminato lo stress di pensare al cibo e di cucinare qualcosa quando si è di fretta o semplicemente senza motivazione.
L’alimentazione ad alto volume mi ha tenuto sazia più a lungo
Non è così sorprendente, ma quando si mangiano a sufficienza i cibi giusti, ci si sente sazi per più tempo. Questa insalata ipocalorica ha un ottimo equilibrio tra proteine magre, fibre e grassi e persino un condimento ad alto contenuto proteico, che aiuta a tenere a bada i languorini e le voglie del pomeriggio.
E non lasciarti ingannare dall’aspetto di questa porzione: come dice Rascan, porzioni più grandi non significano necessariamente mangiare più calorie se scegli cibi meno densi di energia.
La ciotola d’insalata segue la strategia della dieta ad alto volume, che privilegia cibi relativamente a basso contenuto calorico, come verdure e proteine magre. Questo può aiutare a sentirsi pieni più a lungo pur mantenendo l’assunzione calorica moderata. Mi sono sentita decisamente più piena dopo averla mangiata a pranzo per tutta la settimana.
Mi ha aiutata ad entrare in una routine di preparazione dei pasti
So che quando riesco a dedicare del tempo al meal prep la domenica sera, la settimana successiva va molto più liscia. Mangio meglio, non devo fare continui viaggi al supermercato e c’è meno spreco di cibo.
La cosa fantastica di questa ricetta è che, potendo mescolare e abbinare ingredienti di base e condimenti, non mi sono mai annoiata di assaggiare lo stesso sapore per cinque giorni di fila. Mi sono organizzata e avevo in frigo diversi contenitori di ingredienti pronti all’uso, tra cui barbabietole, patate dolci arrostite e feta.
Questo ha reso il pranzo molto più rapido, poiché bastava metterlo tutto in una ciotola e mescolare il condimento. Mi sembra che questo abbia avuto un effetto a catena sugli altri pasti, poiché ho iniziato a cercare altri modi per preparare in anticipo elementi dei pasti per risparmiare tempo durante la settimana.
