L’allenamento di forza è una di quelle cose in cui iniziare ieri sarebbe preferibile, ma iniziare oggi è meglio che iniziare domani. “Ci sono molte persone che hanno cominciato a sollevare pesi tra i 40 e i 50 anni e si ritrovano più forti di quando avevano 20 o 30 anni, quando non sollevavano pesi,” afferma Tina Tang, C.P.T., personal trainer certificata, coach di forza e fondatrice di Iron Strong Fitness.
Ma oltre a apparire e sentirsi più forti, l’allenamento di forza può aiutare a proteggere dalla perdita di massa muscolare e ossea che inizia già intorno al tuo 30° compleanno, aggiunge Samantha Rothberg, C.S.C.S., triatleta e allenatrice con base a Long Island, New York. E a livello molto basico, ti aiuterà a mantenere l’indipendenza con l’avanzare dell’età.
“Se non sei capace di alzarti e usare il water o di fare un passo oltre la vasca per entrare nella doccia, la tua capacità di condurre una vita pienamente indipendente inizia davvero a venire meno,” afferma Rothberg, aggiungendo che l’allenamento di forza ti aiuterà anche a continuare a giocare con i tuoi nipoti.
Se hai cinquant’anni o più e non hai mai sollevato pesi in modo significativo, magari ti chiedi da dove iniziare. Ecco perché abbiamo chiesto a Rothberg di proporre una serie di esercizi pensati per i principianti e che affrontano, in modo mirato, gli aspetti chiave dell’invecchiamento, come la preservazione dell’equilibrio e lo sviluppo di forza funzionale e potenza. Ecco esattamente come iniziare a sollevare pesi.
Cosa Sapere Prima di Iniziare
Una cosa che noterai nell’allenamento qui di seguito è che non è complicato—in senso positivo. “Si può sempre diventare più raffinati da qui in avanti, ma non si può iniziare a sollevare pesi pesanti e fare cose folli se non hai basi solide,” dice Rothberg. “Devi partire dalle fondamenta e poi potrai proseguire.”
Tang concorda sul fatto che non è necessario iniziare con pesi pesanti e che, anzi, utilizzare solo il peso del corpo è l’ideale, soprattutto se sei un principiante assoluto o stai riprendendo dopo un lungo periodo di inattività. “Penso che la parola allenamento di forza faccia pensare a cose complesse, come quelle viste su Instagram, ma molti dei movimenti sono in sostanza versioni di ciò che già fai,” afferma. Per esempio, ti abbassi in squat quando ti siedi sul water o sul divano, e premi sopra la testa quando metti la valigia nello scomparto superiore o sistemi piatti in un pensile alto. “In pratica, tutti i movimenti che facciamo nella vita di tutti i giorni hanno una versione da palestra per renderti più forte,” dice Tang.
Analogamente, non è necessario iniziare ad andare in palestra cinque giorni a settimana. “Trenta minuti due volte a settimana sono un inizio fantastico e rispettano le linee guida nazionali sull’allenamento di forza,” dice Tang, aggiungendo che anche 15 minuti due volte a settimana possono essere meglio di nulla.
Detto tutto questo, ci sono alcune cose da tenere a mente prima di iniziare una nuova routine di esercizi: se hai avuto un intervento chirurgico di recente o soffri di malattie cardiache, diabete, ipertensione o sintomi come vertigini o mancanza di respiro, parla con il tuo medico prima di iniziare l’allenamento di forza, dice Tang. Allo stesso modo, se sei incline a problemi come mal di schiena o altre problematiche articolari, farti controllare prima da un fisioterapista è saggio.
L’Allenamento per Dare Avvio al Tuo Percorso di Forza
Rothberg ha creato la seguente routine pensando ai principianti. Eseguila due volte a settimana, idealmente nei giorni non consecutivi.
Completa prima due giri del riscaldamento. Poi passa al primo “superset”, ovvero due o tre esercizi eseguiti in successione, completando le ripetizioni prescritte con il minor tempo di riposo possibile tra una serie e l’altra. Riposa circa un minuto tra i giri e completa tre giri in totale. Quindi passa al prossimo superset e ripeti.
Attrezzatura necessaria: Inizia con solo il peso del corpo per tutti gli esercizi. L’unica attrezzatura di cui avrai bisogno è una banda di resistenza per le trazioni, una panca o un tavolo, e un tappetino, se lo desideri.
Riscaldamento:
Superset 1:
Superset 2:
Superset 3:
Superset 4:
Scarica l’Allenamento
Come Progredire l’Allenamento
Se hai seguito questa routine per circa otto settimane e le trovi davvero facili, considera di progredirla, dice Rothberg. Potrebbe significare tenere pesi leggeri (dici cinque-dieci libbre ciascuno per cominciare).
Tang dice che saprai di avere i pesi giusti se le ultime due o tre ripetizioni risultano impegnative ma fattibili con una forma corretta. “Se scegli un peso e dopo 10 ripetizioni sentissi di poterne fare altre cinque-sette, quel peso probabilmente è troppo leggero,” dice. Al contrario, se riesci a malapena ad arrivare alle ripetizioni prescritte, probabilmente stai esagerando.
Puoi anche provare a utilizzare una banda di resistenza più pesante per le trazioni, una superficie inferiore per i push-up, e varianti di dead bug, come alternating le gambe mantenendo un peso sopra la testa. Ci sono anche altre variabili con cui giocare, dice Rothberg, come aggiungere una serie extra per ogni movimento.
Procedi con cautela durante la progressione e, se avverti dolore piuttosto che qualcosa di indolente, torna indietro. L’obiettivo reale è creare consistenza e iniziare una routine su cui costruire per tutta la vita — e non deve essere elaborata. “Questo è il minimo indispensabile, ma è proprio questo che lo rende un buon punto di partenza, perché le basi funzionano,” dice Rothberg.
