L’allenamento di forza, come tutto nella vita, dovrebbe poggiare su una base solida.
Ciò significa che ci sono alcuni esercizi fondamentali che dovresti padroneggiare prima di progredire (e persino se sei tornato indietro). Questi sono i pilastri su cui costruirai il resto della tua routine.
Ngo Okafor, allenatore di celebrità e fondatore di Iconoclast Fitness, propone quattro esercizi a corpo libero che rappresentano un buon punto di partenza.
Sono perfetti per i principianti e, una volta padroneggiata la forma corretta, puoi aumentare facilmente la difficoltà.
Una singola serie di questi esercizi è anche un ottimo riscaldamento per tutto il corpo, per preparare il corpo a sollevare pesi.
Qui, Okafor riporta Fit&Well alle basi con la sua scelta di quattro esercizi a corpo libero.
Esercizi di forza senza attrezzatura che ogni principiante dovrebbe padroneggiare
- Accosciata
- Crunch con braccia tese
- Sollevamento gambe
- Flessioni
Una volta che avrai padroneggiato la mossa, potrai aumentare la difficoltà aggiungendo resistenza.
Questo può essere fatto mantenendo un peso durante esercizi come gli squat e i crunch. Aggiungere delle cavigliere o tenere un manubrio tra i piedi per il sollevamento delle gambe.
È anche possibile aumentare il numero di ripetizioni per rendere l’esercizio più impegnativo.
Completa tre serie di ogni esercizio e avrai un ottimo allenamento di forza.
Ecco come eseguire correttamente ciascun esercizio.
1. Accosciata
Serie: 3 Ripetizioni: 10
Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei, core, ischiocrurali
Come eseguirla:
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
- Contrai il core.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per abbassarti.
- Fai una pausa quando le cosce sono parallele al pavimento, o il più vicino possibile in base alla tua mobilità.
- Spingi attraverso i talloni per tornare in piedi.
Okafor dice: “Gli squat sono uno dei migliori esercizi funzionali per la parte inferiore del corpo, perché allenano contemporaneamente gambe, glutei e core, migliorando equilibrio, mobilità e atletismo complessivo.”
2. Crunch con braccia tese
Serie: 3 Ripetizioni: 10
Muscoli coinvolti: addominali superiori, muscoli profondi del Core
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia estese sopra la testa, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
- Premi la parte lombare contro il pavimento per impegnare il core.
- Raggiungi il soffitto, sollevando le scapole da terra.
- Rialza lentamente con controllo.
Okafor dice: “Questo movimento rafforza il core stimolando al contempo il controllo della colonna e l’impegno degli addominali.”
3. Sollevamento gambe
Serie: 3 Ripetizioni: 10
Muscoli coinvolti: addominali inferiori, flessori dell’anca, stabilizzatori del core
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e unite.
- Premi la parte bassa della schiena contro il pavimento per impegnare il core.
- Solleva le gambe il più in alto possibile in base alla tua mobilità.
- Riabbassale lentamente verso il pavimento senza inarcare la zona lombare.
Okafor dice: “I sollevamenti delle gambe rafforzano la regione inferiore degli addominali e migliorano il controllo e la stabilità del core.”
4. Flessioni
Serie: 3 Ripetizioni: 10
Muscoli coinvolti: petto, spalle, tricipiti, core
Come eseguirla:
- Mettiti a carponi, poi allunga ogni piede indietro in modo che il corpo sia in linea retta dalla testa ai talloni e le mani siano leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Contrai il core.
- Piegare i gomiti per abbassare il corpo.
- Mantieni il core contratto e il corpo allineato, abbassando lentamente il petto verso il pavimento (non permettere che i gomiti si aprano).
- Spingi di nuovo verso l’alto con potenza.
Suggerimento: Adatta la difficoltà alle tue capacità usando una di queste modifiche delle flessioni.
Okafor dice: “Le flessioni sviluppano la forza di spinta della parte superiore del corpo e la stabilità del core usando la resistenza del peso corporeo.”
