Il Pilates è fantastico se vuoi migliorare la tua mobilità, la tua postura e la forza del core
Ma con l’età, Rebecca Daodun, istruttrice di Pilates e fondatrice di Pilates Prescription, sostiene che serva anche un altro tipo di allenamento.
Di recente Daodun ha ottenuto la qualifica di istruttrice di allenamento della forza, accanto alla sua pratica del Pilates, perché ha capito che l’allenamento con i pesi è importante per invecchiare bene.
“La perimenopausa può iniziare già a 35 anni e potremmo non avere sintomi, ma i nostri livelli di estrogeni e ormoni fluttuano, mentre stiamo anche perdendo massa muscolare e densità ossea,” dice Daodun.
“L’allenamento di forza—sollevare qualcosa di pesante—è uno dei pochi modi per contrastarlo.”
Daodun ha scoperto che combinare l’allenamento di forza con il Pilates è l’approccio ideale.
Il Pilates ti aiuta a costruire e mantenere la forza attraverso il core e i muscoli stabilizzatori più piccoli, mentre il sollevamento di pesi lavora sui grandi gruppi muscolari come i glutei, le gambe e le spalle.
“Il Pilates ti aiuterà a prevenire gli infortuni, ma l’allenamento di forza costruirà ossa e muscoli,” afferma.
Sotto, Daodun ha condiviso quattro esercizi con manubri per principianti. Possono integrare l’allenamento di Pilates aiutandoti a sviluppare forza per tutto il corpo.
Quattro esercizi con manubri per principianti da abbinare al Pilates
1. Ponte Pilates pesato
Ripetizioni: 8-12
- Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle anche.
- Appoggia un manubrio sui fianchi e fissalo in posizione.
- Spingi con i piedi per sollevare i fianchi, attiva il core e contrae i glutei.
- Fai una breve pausa mantenendo il manubrio stabile e senza iperestendere la lombare.
- Abbassa lentamente i fianchi.
2. Squat con manubri
Ripetizioni: 8-12
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, manubri lungo i fianchi.
- Spingi i fianchi all’indietro, piega le ginocchia e fermati quando le cosce sono parallele al pavimento o più in basso.
- Mantieni il torace in alto e il core attivo.
- Spingi con i piedi per tornare in piedi, contraendo i glutei in alto.
3. Affondo avanti con manubri
Ripetizioni: 8-12
- In piedi con i piedi alla larghezza delle anche, manubri lungo i fianchi.
- Fai un passo in avanti con una gamba, abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento, mantenendo il ginocchio anteriore a 90° sull’articolazione della caviglia.
- Spingi attraverso il piede anteriore per tornare in piedi e ripeti dall’altro lato.
4. Distensione su pavimento con manubri
Ripetizioni: 8-12
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
- Tieni i manubri con i gomiti piegati a 90° e le braccia superiori appoggiate a terra a circa 45° dal busto, palmi rivolti in avanti.
- Solleva i manubri sopra il petto.
- Abbassa e ripeti.
