Tasse. Morte. Pioggia durante i giorni festivi statali. Alcune cose della vita sono inevitabili—ma diventare più deboli e fragili con l’età non è necessariamente una condizione che dobbiamo accettare.
Questo è quanto sostiene la Royal Osteoporosis Society (ROS), la più grande organizzazione benefica nazionale del Regno Unito dedicata a migliorare la salute delle ossa e a combattere l’osteoporosi.
Questa condizione, associata al progressivo indebolimento delle ossa e a fratture, può colpire chiunque, ma tende ad accelerare nelle donne dopo la menopausa a causa del calo dei livelli dell’ormone estrogeno.
La ROS afferma che la densità ossea raggiunge il massimo tra i 30 e i 35 anni per la maggior parte delle persone, per poi subire un declino costante e naturale.
Ciò significa che il 50% delle donne e il 20% degli uomini oltre i 50 anni potrebbero rompersi un osso a causa dell’osteoporosi.
Ma non è detto che ossa più deboli siano inevitabili.
“Ossa forti non sono solo qualcosa a cui pensare più avanti nella vita,” afferma Julia Thompson, infermiera specialista senior dell’osteoporosi che collabora con la ROS.
“Sono tessuti vivi e dinamici che rispondono a come ci muoviamo a ogni età, dall’infanzia fino ai nostri 70, 80 anni e oltre.”
Thompson spiega che, sebbene il calcio e la vitamina D siano importanti per la salute delle ossa, l’esercizio è uno degli strumenti più potenti che abbiamo per costruire e proteggere la forza delle ossa a qualsiasi età.
Lei e la ROS raccomandano a tutti di includere quattro forme di esercizio nella routine settimanale per “creare una base di salute delle ossa che duri nel tempo”.
Quattro forme di esercizio per proteggere le ossa con l’età
Thompson dice che la formula magica per ossa forti e sane è una combinazione di esercizi che includono movimenti che comportano carico, allenamento di forza, equilibrio e postura.
“Non è strettamente necessario avere un abbonamento in palestra o routine di esercizio complesse per vedere i benefici,” dice a Fit&Well.
Piuttosto, un mix settimanale di camminata veloce, un paio di sessioni di forza e qualche minuto di pratica dell’equilibrio può “fare una differenza significativa”.
“Le vostre ossa sono con voi per tutta la vita—il modo in cui vi muovete oggi contribuisce a proteggerle per domani,” aggiunge.
Includete questi quattro esercizi raccomandati dalla ROS nella vostra routine settimanale per mantenere sane le ossa e contrastare l’osteoporosi con l’età.
1. Esercizi di carico
“Gli esercizi di carico dicono alle ossa di restare forti,” sostiene Thompson.
Questi esercizi tipicamente prevedono lo spostamento del corpo con i piedi, come camminare, fare escursioni, salire le scale o correre, in modo che le ossa sostengano il peso del corpo.
Incorporare movimenti a basso impatto, come saltellare, saltare o anche semplicemente camminare a passo spedito, può stimolare le cellule ossee a rinnovarsi e rafforzarsi.
“Dai 20 ai 40 anni, l’allenamento ad alto impatto sotto forma di esercizio pliometrico, con movimenti come grandi salti in avanti e salti sulla scatola, può aiutare a massimizzare la forza ossea di picco,” dice.
“In mezza età, l’attività a basso impatto aiuta a mantenere la densità e, in età avanzata, l’esercizio di carico leggero e a basso impatto continua a stimolare la salute delle ossa e a mantenere la mobilità.”
Esercizi da provare: Thompson consiglia di marciare sul posto, camminare velocemente, fare jogging, correre, salire le scale, aerobica con un gradino basso, saltellare, saltare e persino ballare, se l’allenamento è adatto al tuo livello di forma.
2. Esercizi di allenamento della forza
In seguito, Thompson evidenzia l’importanza di “costruire i muscoli che costruiscono l’osso” con un regolare allenamento di forza.
Questo può coinvolgere lavorare sui muscoli contro qualsiasi forza o carico, sia che si tratti del peso del proprio corpo, bande di resistenza, manubri o kettlebell.
“Quando i muscoli tirano sulle ossa, trasmettono segnali potenti affinché le ossa si fortifichino,” spiega, aggiungendo che “muscoli più forti significano ossa più forti—i due sistemi lavorano insieme”.
I muscoli più forti miglioreranno anche la postura e il sostegno delle articolazioni, riducendo lo sforzo sulla colonna vertebrale e sull’anca, aiutando a prevenire le cadute migliorando la stabilità.
“L’allenamento di forza diventa anche sempre più importante con l’età perché i muscoli tendono a diminuire naturalmente,” dice.
Esercizi da provare: Thompson consiglia di puntare a due o tre sessioni a settimana, lavorando su tutti i principali gruppi muscolari con esercizi come squat, affondi, step-up, push-up contro il muro, rematori e attività quotidiane come trasportare le borse della spesa o dedicarsi al giardinaggio.
Se possiedi manubri (o prevedi di acquistarne), puoi seguire la nostra routine di allenamento per principianti della forza.
3. Esercizi di equilibrio
Un buon equilibrio e coordinazione può aiutare a ridurre il rischio di cadute, che possono portare a fratture dolorose e limitare ulteriormente l’attività, soprattutto per chi soffre di osteoporosi.
Per questo è essenziale affinare questa abilità lungo tutta la vita, dall’apprendimento a camminare fino alla mezza età e oltre.
Unendo gli esercizi di carico e di forza con l’allenamento dell’equilibrio, è possibile restare in piedi più a lungo, proteggendo ulteriormente la salute delle ossa con l’età.
Esercizi da provare: Thompson consiglia di stare in piedi su una gamba per pochi secondi, provare a camminare sulle punte o sul tallone lungo una linea immaginaria e marciare fermamente sul posto con le ginocchia alte.
4. Esercizi posturali
Una buona postura e un allineamento del corpo non si limitano a tenere la schiena dritta: possono aiutare a proteggere la colonna vertebrale riducendo lo sforzo sulle articolazioni, sui muscoli e sui tendini, dice Thompson.
“Questo è particolarmente utile per chi ha sofferto di una frattura della colonna o è preoccupato della perdita di altezza associata all’osteoporosi,” aggiunge.
Esercizi posturali rafforzano i muscoli che supportano la tua colonna, migliorano la flessibilità, riducono la pressione sulle articolazioni e possono anche alleviare sintomi come mal di schiena, indigestione e fiato corto che Thompson ritiene possano essere correlati a cambiamenti della colonna vertebrale.
“Rendono inoltre molto più agevoli le attività quotidiane, dal sollevare le borse della spesa al sedersi a una scrivania,” dice.
Thompson consiglia di praticare esercizi posturali due o tre giorni a settimana, sia iscriversi a una classe di Pilates o yoga per eseguire movimenti che favoriscono naturalmente una postura sana, sia eseguire movimenti delicati su una sedia senza braccioli.
Esercizi da provare: Esercitatevi seduti dritti, infilate il mento verso il petto o inclinatelo di lato per allungare e rafforzare i muscoli profondi del collo. Tirate indietro le spalle e premetele insieme per attivare i muscoli della parte superiore della schiena, oppure eseguite uno stretching gatto-cavallo per mobilizzare la colonna.
Per saperne di più su come prendersi cura delle proprie ossa con l’avanzare dell’età, la Royal Osteoporosis Society ha creato questa guida utile sull’esercizio per la salute delle ossa.
