Vivo con dolore cronico e, a volte, il disagio a livello di fianchi, collo e bassa schiena mi impedisce di addormentarmi; oppure il fastidio che provo spostando la posizione mentre dormo mi sveglia durante la notte.
Nel tentativo di lenire un po’ di dolore e garantire una notte migliore, ho iniziato a fare una breve routine di stretching e mobilità dopo essermi lavato i denti.
Erano i soliti allungamenti post-allenamento — posizione rana, piccione, figura-4 e affondo in ginocchio — ma, anziché farli dopo l’esercizio, li eseguivo proprio prima di andare a letto.
Dopo un paio di giorni, i risultati sono stati notevoli.
Sono andato a letto sentendomi più rilassato
Rilasciare la tensione presente nel corpo ha significato andare a letto sentendomi come se avessi appena fatto un bagno caldo.
Mentre mi addormentavo, i muscoli risultavano meno rigidi e dolenti e avevo meno fastidio nella parte bassa della schiena e nelle anche.
Sono dormito meglio
Non sorprende che non svegliarmi ogni volta che mi muovevo abbia migliorato la qualità del sonno.
Mi sono svegliato sentendomi rinfrescato piuttosto che stordito. Inoltre, poiché non mi sono risvegliato dal sonno, non ho dovuto affrontare la solita battaglia di un’ora per fissare il soffitto alle 3 di notte.
Sono svegliato con meno dolore
La guardia muscolare — la tensione correttiva che il corpo usa naturalmente per proteggerti dal dolore — continua anche dopo esserti addormentato.
I nostri muscoli si tendono attorno a lesioni o aree dolorose, provocando spasmi involontari che possono risvegliarti dal sonno e contribuire a una rigidità muscolare al risveglio, anche se dormi profondamente.
Ho parlato l’anno scorso con April Flood, fisioterapista presso la Smith Physical Therapy, e lei ha spiegato che lo stretching prima di coricarsi può ridurre questa guardia muscolare notturna.
«Dare ai muscoli una buona distensione è un segnale per farli calmare, così quando ti giro sullo stomaco di notte, non restano tesi e protetti», dice lei.
Anche dopo una sola notte di stretching, il mio corpo si sentiva visibilmente meno rigido e dolorante al risveglio.
I benefici sono migliorati nel tempo
Dopo una settimana, ho notato che la mia mobilità è migliorata e movimenti quotidiani, come sbrigare faccende domestiche, risultavano più facili.
La consueta consapevolezza del corpo è diminuita e non trattenevo più tanta tensione nei muscoli. Anche l’umore e i livelli di energia sembravano migliorare.
Ora, se salto lo stretching per un paio di giorni, ricomincio a sentirmi dolorante e trovo più difficile trovare una posizione comoda per dormire.
I benefici sono stati così notevoli che continuerò a eseguire questi quattro allungamenti prima di dormire.
Come eseguire gli allungamenti
1. Allungamento rana
Tempo: 30-60 secondi
- Mettiti a quattro zampe con le ginocchia posizionate più distanti delle anche.
- Abbassati sugli avambracci, mantenendo le mani appoggiate a terra e la schiena piatta.
- Mantieni la posizione per alcuni cicli di respiro.
- Torna sulle mani e ginocchia per rilasciare la posizione.
Progressione: Approfondisci lo allungamento muovendo i fianchi ulteriormente all’indietro.
2. Allungamento Piccione
Tempo: 30-60secondi per lato
- Mettiti a quattro zampe e porta i piedi indietro.
- Avvicina il ginocchio destro verso il polso destro e porta il piede sinistro verso il polso sinistro.
- Poggia la parte superiore del piede sinistro sul pavimento e abbassa delicatamente i fianchi, mantenendoli paralleli al pavimento.
- Con le mani ai lati del ginocchio guida, spalle indietro e guarda in alto se puoi.
- Se la tua flessibilità lo permette, allunga le mani in avanti, appoggiati sugli avambracci o porta la fronte verso il pavimento.
- Inverte il movimento e ripeti dall’altro lato.
Regressione: Se una posizione orizzontale della tibia anteriore non è comoda per la tua mobilità dell’anca, regola l’angolazione finché non è più confortevole e meno intensa.
3. Figura-4
Tempo: 30-60secondi per lato
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Appoggia la gamba destra appena sopra la caviglia sull’alto della coscia sinistra, poco sopra il ginocchio.
- Afferra la parte posteriore della coscia sinistra e trascina delicatamente la gamba sinistra verso di te; dovresti sentire una distensione nel gluteo destro.
- Appoggia la caviglia destra sulla coscia sinistra.
- Afferra la parte posteriore della gamba sinistra con entrambe le mani e tira delicatamente le gambe verso di te finché senti una distensione.
- Tieni la posizione per il tempo prescritto, poi ripeti dall’altro lato.
Regressione: Non richiamare troppo le gambe verso di te, oppure lascia che il piede della gamba di sotto resti a terra.
4. Adductor rockback
Tempo: 30-60secondi per lato
- Mettiti a quattro zampe ed allunga una gamba lateralmente, lasciando la pianta del piede a terra.
- Riporta i glutei indietro sull’altro tallone.
- Posiziona le mani a terra, alla larghezza delle spalle, davanti a te, mantenendo il busto eretto.
- Ritorna delicatamente alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.
Progressione: Solleva i fianchi e i glutei dalla gamba di appoggio per aumentare la distanza nell’allungamento dell’anca e intensificare il tratto nella parte interna della coscia.
