Il tuo corpo è progettato per ruotare e muoversi in direzioni diverse, ma non tutti i piani di allenamento lo riflettono.
“Molti allenamenti si muovono solo avanti e indietro, ma la vita non avviene in linea retta,” dice l’allenatrice personale certificata Angela Wilkinson, conosciuta anche come la Strength Queen.
“Che tu stia allungando lateralmente, voltando per raccogliere qualcosa, o tenendoti in equilibrio dopo una perdita, il tuo corpo deve controllare i movimenti in direzioni diverse.”
Per assicurarti di costruire questa forza e questo controllo in modo completo, Wilkinson ha ideato un allenamento a cinque movimenti che allena il corpo in ogni piano di movimento.
Tutto ciò che serve è una banda a loop piccola e una banda di resistenza lunga.
Le mosse
- Taglio del tronco in altezza toracica da in piedi
- Sollevamento del ginocchio con banda mini
- Camminata laterale con banda
- Cerchio dell’anca in piedi
- Taglio del tronco da basso a alto
Wilkinson consiglia di eseguire i cinque esercizi uno dopo l’altro, riposando due minuti, e poi fare un altro giro (con l’obiettivo di due serie in totale).
Prova a fare l’allenamento due o tre volte a settimana se vuoi vedere progressi. Dovrebbe richiedere circa 10-15 minuti per completare il circuito.
Quando ancorate la banda, assicuratevi che sia fissata a un punto stabile, portante in grado di sopportare la trazione.
Verificate che la banda e l’ancoraggio siano sicuri prima di iniziare—evitate mobili che potrebbero scivolare o traballare.
Come eseguire i movimenti
1. Taglio del tronco in altezza toracica
Serie: 2 Ripetizioni: 8 per lato
- Ancorare la banda all’altezza del torace.
- Stai in piedi con l’ancoraggio sulla tua sinistra e i piedi ben larghi.
- Imposta la banda con entrambe le mani davanti al petto, mantenendo una certa tensione.
- Ruota e tira la banda orizzontalmente attraverso il corpo verso destra, mantenendo le braccia all’incirca all’altezza del petto per tutta l’esecuzione. Pensa al movimento come a un taglio netto attraverso, non verso l’alto o verso il basso.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza, opponendoti alla trazione della banda verso l’ancoraggio.
- Ripeti otto volte, poi cambia lato.
Suggerimento di forma: ruota tra le costole e i fianchi insieme—i piedi possono ruotare leggermente, ma mantieni il movimento controllato piuttosto che usare lo slancio.
Wilkinson spiega: “Questo esercizio allena la potenza rotazionale del tronco a livello del torace, imitandone movimenti come far girare una borsa, voltarsi per porgere qualcosa a chi è accanto, o torcersi per raggiungere dall’altro lato di un sedile dell’auto.”
2. Sollevamento del ginocchio con banda mini
Serie: 2 Ripetizioni: 10 per lato
- Stai in piedi, fai passare una banda mini intorno al centro di entrambi i piedi.
- Mantieni la schiena dritta e le mani o lungo i fianchi o sui fianchi.
- Con il piede destro fermo a terra, porta il ginocchio sinistro verso l’altezza dell’anca, tirando contro la resistenza della banda.
- Ripeti 10 volte, poi cambia lato.
Suggerimento di forma: Non lasciare che l’anca di sostegno si sollevi o che il busto si inclini all’indietro per aiutare il ginocchio—isola il movimento.
“Questo esercizio mette alla prova i flessori dell’anca e l’equilibrio su una gamba, utili per movimenti come salire le scale,” spiega Wilkinson.
3. Camminata laterale con banda
Serie: 2 Ripetizioni: 8-10 passi per direzione
- Stai al centro di una lunga banda di resistenza, con i piedi alla larghezza delle anche.
- Tien-i il lato opposto della banda all’altezza della vita per mantenere la tensione, piegando i gomiti a 90°.
- Piegati sulle ginocchia e piega leggermente in avanti il busto.
- Fai otto-dieci passi a destra, poi cambia direzione.
Suggerimento di forma: Mantieni i gomiti fissi a 90° e le braccia stabili. Mantieni la tensione nella banda mentre ti muovi.
“Questa variazione carica il gluteo medius—a muscolo posizionato sulla parte esterna dell’anca che aiuta a stabilizzare il bacino—proprio come fare una camminata con banda standard,” dice Wilkinson.
“Ma tenere la banda sollevata aggiunge una componente di stabilità della spalla e del core, poiché stai contraendo la parte alta del corpo mentre la parte inferiore si muove lateralmente.”
4. Cerchio dell’anca in piedi
Serie: 2 Ripetizioni: 8 per lato
- Posiziona la banda mini intorno alle caviglie o poco sopra le ginocchia.
- Piega in avanti dai fianchi con una schiena dritta, appoggiando le mani a una parete o a un supporto se necessario.
- Stai sulla gamba destra e fai scorrere la gamba sinistra in avanti, di lato, curvandola all’indietro, come se stessi disegnando un semicerchio.
- Inverte il movimento e ripeti otto volte, poi cambia lato.
Suggerimento di forma: Mantieni il movimento lento e controllato durante tutto il cerchio.
Wilkinson afferma: “Portare l’anca in un arco completo lavora il gluteo da angolazioni multiple in un solo movimento, piuttosto che seguire solo la direttrice lineare di un normale kickback—si avvicina al modo vario e multidirezionale con cui davvero si muovono le anche giorno dopo giorno.”
5. Taglio del tronco da basso a alto
Serie: 2 Ripetizioni: 8 per lato
- Ancorare la banda in basso, vicino al pavimento.
- Stai con l’ancoraggio a sinistra.
- Adotta una leggera accosciata, tenendo la banda con entrambe le mani vicino all’anca sinistra.
- Tira la banda verso l’alto e attraversa il corpo con un unico movimento controllato, terminando con le braccia distese in alto, sopra la tua spalla destra. Permetti ai piedi di ruotare durante il movimento ma guida lo sforzo con i fianchi e il tronco.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti otto volte, poi cambia lato.
Suggerimento di forma: Guida il movimento a partire dai fianchi e dal tronco, non solo con le braccia.
“Questo esercizio imita uno schema comune della vita reale—sollevare qualcosa e spostarlo attraverso il corpo, come mettere una borsa su uno scaffale o sollevare una borsa della spesa dallo scomparto della cappelliera,” spiega Wilkinson.
“Allenare questo sollevamento rotazionale in modo controllato costruisce forza proprio attraverso il movimento che spesso provoca sforzi alla schiena se eseguito in modo imprudente.”
