Iniziare a correre spesso è semplice. Alimentarsi per farlo, di solito, non lo è.
Se hai recentemente iniziato a correre e ti trovi costantemente stanco, dolorante o fai fatica a recuperare tra una sessione e l’altra, il tuo piano di allenamento potrebbe non essere il problema.
Secondo la dottoressa Linia Patel, nutrizionista registrada e esperta di nutrizione sportiva, l’alimentazione è spesso l’elemento mancante.
Ecco quali sono gli errori di alimentazione più comuni che osserva nelle nuove corridore e i semplici cambiamenti che possono fare una vera differenza.
Errore 1: Non mangiare abbastanza
Molti corridori ricreativi sottostimano la quantità di energia che la corsa richiede e presumono che la stanchezza e il dolore rientrino nel normale allenamento. In realtà, non è sempre così.
«Una stanchezza persistente, un recupero lacunoso tra le sessioni, gambe pesanti, umore basso e la difficoltà a raggiungere i propri ritmi di allenamento abituali possono indicare che il corpo non sta ricevendo sufficiente energia per sostenere sia l’allenamento sia la vita quotidiana», spiega Patel.
Pensalo come se il tuo telefono passasse in modalità risparmio energetico quando la batteria è scarica
Dottoressa Linia Patel
Quando il corpo non riceve abbastanza carburante, entra in uno stato noto come bassa disponibilità energetica. «Pensalo come se il telefono passasse in modalità risparmio energetico quando la batteria è bassa», spiega. «Il corpo inizia a risparmiare energia riducendo funzioni non immediatamente essenziali per la sopravvivenza.»
Consiglio di alimentazione: Se ti senti regolarmente esausto dopo le corse, guarda oltre al tuo programma di allenamento e valuta se stai mangiando a sufficienza durante il giorno per sostenere sia l’esercizio sia la vita quotidiana.
Errore 2: Evitare i carboidrati senza motivo
I carboidrati sono stati ingiustamente demonizzati negli ultimi anni, ma sono la fonte di energia preferita del corpo durante la corsa.
«Quando le riserve di carboidrati sono basse, i corridori spesso sperimentano stanchezza, prestazioni ridotte, recupero più lento e una percezione di sforzo maggiore durante l’allenamento», spiega Patel.
Il trucco è scegliere i giusti tipi di carboidrati. Una delle idee sbagliate più comuni, sottolinea Patel, è pensare che tutti i carboidrati siano uguali. Consiglia di costruire la dieta attorno a carboidrati ricchi di nutrienti come avena, pane integrale, patate, patate dolci, fagioli, lenticchie e altri cereali integrali, perché forniscono energia sostenuta insieme a fibre, vitamine e minerali.
«Per i corridori, la domanda non dovrebbe essere se mangiare carboidrati, ma piuttosto scegliere i tipi giusti e consumarne abbastanza per sostenere l’allenamento», dice Patel. «Un corridore ben nutrito, quasi sempre, avrà migliori prestazioni, recupero e benessere rispetto a chi cerca di allenarsi a secco.»
Consiglio di alimentazione: Inserisci regolarmente alimenti ricchi di carboidrati durante tutta la giornata—non solo intorno alle uscite—per sostenere i livelli di energia e il recupero.
Errore 3: Trascurare l’idratazione
Se Patel potesse incoraggiare i nuovi corridori a concentrarsi su una sola abitudine, sarebbe bere acqua regolarmente durante il giorno.
«L’idratazione sostiene quasi ogni aspetto delle prestazioni e del benessere», afferma.
Essere correttamente idratati può supportare il recupero, la regolazione della temperatura corporea, i livelli di energia, la concentrazione e l’umore. Anche una lieve disidratazione può rendere una corsa più difficile di quanto non sia e può influire negativamente sulle prestazioni.
Per questo motivo Patel consiglia di iniziare ogni corsa ben idratati, piuttosto che cercare di recuperare i liquidi solo durante l’esercizio.
Consiglio di alimentazione: Controlla il colore dell’urina prima di uscire per una corsa. Un’urina di colore giallo paglierino indica generalmente una buona idratazione, mentre un’urina più scura può essere segno che hai bisogno di bere più liquidi.
