Non c’è alcun dubbio che i farmaci GLP-1 siano efficaci per la perdita di peso, ma questo può anche comportare una perdita di massa muscolare e di densità ossea.
Ecco perché esperti di salute e fitness chiedono di rivedere il modo di parlare dei farmaci GLP-1, includendo anche l’importanza dell’allenamento di forza per gli utenti.
«L’allenamento di forza è così importante perché il farmaco può aumentare il rischio di perdita ossea a causa della rapida perdita di peso e della ridotta sollecitazione muscolo-scheletrica», afferma Wendie Green, assistente fisioterapista autorizzata.
È particolarmente importante per le donne in mezza età che assumono il farmaco.
«Le donne in post-menopausa, quelle con una storia di osteopenia o osteoporosi, o chi già presenta condizioni che li predisporrebbero a fratture ossee sarebbero a rischio addirittura maggiore», dice Green a Fit & Well.
Tuttavia, assicura che è possibile proteggere la massa muscolare e preservare la salute delle ossa anche durante l’uso di farmaci per la perdita di peso—integreando nella tua routine tipi specifici di esercizi di forza.
Green, direttrice della Bethesda Physical Therapy, consiglia di includere 50-60 minuti di allenamento di forza nella tua settimana.
Non sai da dove iniziare? Green ha condiviso un allenamento di sei mosse che puoi eseguire comodamente a casa per aiutarti a conservare sia la forza muscolare sia quella delle ossa durante l’uso dei GLP-1, e non solo.
«Se sembra opprimente iniziare un nuovo tipo di programma di esercizio, consulta il tuo fisioterapista o dai un’occhiata al nostro programma Stronger on GLP-1 per ricevere indicazioni esperte su come iniziare», afferma Green.
Come eseguire l’allenamento di forza
1. Goblet squat verso una sedia
Serie: 2-3 Ripetizioni: 6-12
Benefici: Rafforza quadricipiti, glutei e adduttori, consolidando una corretta meccanica di anca e ginocchia.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente allineati verso l’esterno, tenendo un manubrio o un peso davanti al petto, con una sedia alle spalle.
- Poggia i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per abbassare il fondoschiena verso il sedile della sedia.
- Batti leggermente il sedile della sedia con i glutei.
- Spingi con i piedi per ritornare in piedi.
Versione facilitata: anziché battere il sedile, siediti completamente prima di rialzarti.
2. Stacco rumeno con manubri
Serie: 2-3 Ripetizioni: 6-12
Benefici: Mira ai glutei e agli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia), fondamentali per la forza della catena posteriore (i muscoli lungo la schiena).
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche, ginocchia leggermente piegate, manubri davanti alle cosce.
- Inarcati dalle anche, spingendo i glutei all’indietro per abbassare i manubri lungo le gambe, mantenendo una colonna neutra.
- Ferma finché avverti un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
- Spingi i fianchi in avanti per tornare in piedi.
3. Piegamenti
Serie: 2-3 Ripetizioni: 6-12
Benefici: Rafforza petto, spalle, tricipiti e la catena anteriore (i muscoli lungo la parte frontale del corpo).
- Mettiti a quattro zampe, mani sotto le spalle.
- Contrai il core e porta indietro i piedi finché il corpo non è in linea retta dalla testa ai talloni.
- Mantieni la linea retta, piega i gomiti per abbassarti senza far sporgere i gomiti di più di qualche centimetro dal corpo.
- Spingi con le mani per sollevare il corpo fino all’inizio, assicurandoti che i fianchi non cedano.
Versione facilitata: scendi sulle ginocchia dai piedi, oppure prova una delle altre varianti di piegamenti.
4. Remata con banda elastica
Serie: 2-3 Ripetizioni: 6-12
Benefici: Rinforza la schiena e migliora la postura.
- Collega una banda elastica a un punto di ancoraggio sicuro, all’altezza del petto quando sei seduto per terra.
- Siediti a terra tenendo l’altro capo della banda tra entrambe le mani.
- Allontanati dal punto di ancoraggio finché le braccia sono tese all’altezza del torace e la banda crea una leggera tensione.
- Piega i gomiti e trascinali oltre il torso per portare la banda verso la gabbia toracica.
- Fermati e dimezza le scapole insieme.
- Estendi le braccia con controllo per ritornare all’inizio.
5. Portata a valigia
Serie: 2-3 Tempo: 1 minuto per lato
Benefici: Migliora la presa, la stabilità del core, la deambulazione e la forza funzionale.
- Tieni un manubrio pesante in una mano.
- Contrai il core e cammina avanti e indietro per un minuto.
- Rimani eretto ed evita di inclinarti verso il peso.
- Ripeti tenendo il peso nell’altra mano.
6. Pallof press
Serie: 2-3 Ripetizioni: 6-12
Benefici: Sviluppa la stabilità del tronco e il controllo della spina dorsale.
- Collega la banda elastica a un punto di ancoraggio sicuro a circa altezza toracica quando sei in piedi.
- Tieni l’altro capo della banda con entrambe le mani davanti al petto, i gomiti Benniti ai fianchi.
- Posizionati di fianco al punto di ancoraggio e allontanati finché la banda è tesa.
- Contrai il core ed estendi le braccia davanti a te, mantenendo il busto rivolto in avanti e resistendo alla trazione della banda verso il lato.
- Mantieni la posizione per due o tre secondi, poi piega i gomiti per riportare le mani al petto.
