Il dolore al ginocchio è una delle lamentele più comuni tra i podisti. E spesso più di quanto si possa pensare, un infortunio al ginocchio nasce dal modo in cui corri.
Piccole inefficienze nella tua tecnica di corsa possono aumentare lo stress sulle articolazioni nel tempo, rendendo il fastidio difficile da ignorare.
Secondo Rebecca Bossick, fisioterapista accreditata (l’equivalente nel Regno Unito di un fisioterapista negli Stati Uniti) e fondatrice di One Body LDN, il dolore al ginocchio è raramente causato da un singolo grosso errore.
«La maggior parte del dolore al ginocchio nei corridori non deriva da una criticità improvvisa, ma da una manciata di abitudini meccaniche che si sommano silenziosamente nel tempo», spiega.
«La soluzione non è quasi mai rivoluzionare completamente la tecnica, ma individuare quale di questi schemi carica inutilmente il ginocchio e apportare una piccola correzione alla volta finché non si trova la forma corretta.»
Ecco i quattro errori di forma nella corsa che Bossick incontra con maggiore frequenza, e cosa fare esattamente per correggerli.
1. Overstriding
L’overstriding si verifica quando il piede tocca terra davanti al corpo, invece di trovarsi sotto i fianchi. Secondo Bossick, è l’errore di forma numero uno, soprattutto tra i corridori alle prime armi.
«Quando la gamba si estende in avanti al contatto, l’impatto si concentra direttamente sull’articolazione del ginocchio invece di essere assorbito dai muscoli», dice.
Potresti notare una sensazione di peso pesante o un passo “piantato” quando corri, o fastidio intorno al ginocchio—specialmente nelle discese. Può anche provocare irritazione femoro-patelare, un dolore sordo intorno alla rotula che può persistere anche dopo la corsa.
Consiglio di forma: punta ad atterrare con il piede sotto i fianchi. Aumentare la cadenza prendendo passi leggermente più rapidi e corti aiuterà naturalmente a ridurre l’overstriding.
2. Heel striking with a locked-out leg
L’atterraggio sul tallone non è necessariamente un problema, ma atterrare con una gamba completamente tesa può esserlo, spiega Bossick.
«Quando il ginocchio è completamente esteso all’atterraggio, c’è poco allentamento meccanico nell’articolazione, il che significa che l’impatto non ha vie di fuga e viene trasmesso direttamente al ginocchio e all’anca», spiega.
Fai attenzione a un dolore sordo nella parte anteriore del ginocchio, soprattutto durante corse più lunghe.
Consiglio di forma: mantieni una leggera flessione del ginocchio al contatto. Una lieve inclinazione in avanti dalle caviglie (non dalla vita) può favorire un atterraggio più morbido.
3. Hip drop
Il crollo dell’anca avviene quando l’anca opposta rispetto alla gamba di appoggio scende verso il basso ad ogni passo, spesso a causa della scarsa stabilizzazione dell’anca da parte dei glutei.
«Quando l’anca scende, tutta la gamba sottostante si compensa e il ginocchio finisce per ruotare verso l’interno, aumentando lo stress sull’articolazione ed è un importante contributore al dolore al ginocchio su un lato», afferma Bossick.
Se il dolore al ginocchio interessa sempre lo stesso lato, o se noti che le anche oscillano da una parte all’altra, l’hip drop potrebbe essere la causa.
Consiglio di forma: Concentrati nel mantenere le anche allineate mentre corri. Rinforzare i glutei con ponti mono-gamba, passi laterali con banda elastica e squat su una gamba può migliorare la stabilità.
4. Leaning forward from the waist
Bossick sostiene che una lieve inclinazione in avanti possa migliorare l’efficienza, ma se tale inclinazione proviene dalla vita piuttosto che dalle caviglie, può creare problemi.
«Quando i corridori si piegano in avanti attraverso la parte lombare e le anche, il bacino si inclina in avanti, accorciando i flessori dell’anca e aumentando il carico sulla parte anteriore del ginocchio», spiega.
Questo tende a peggiorare con la fatica. «Il problema si manifesta come rigidità nella parte anteriore dell’anca o un dolore persistente intorno alla rotula che cresce man mano che si prosegue la corsa», dice Bossick.
Consiglio di forma: Immagina una corda che tiri verso l’alto la sommità della testa e cerca di correre eretto, tenendo lo sguardo avanti invece che sul pavimento, per una postura più verticale.
Consigli sull’andatura da tenere in considerazione
Una delle indicazioni più comuni è che passare a un appoggio forefoot o midfoot—atterrare sulla parte anteriore o centrale del piede invece che sul tallone—proteggerebbe le ginocchia. Tuttavia, Bossick sostiene che le evidenze non supportano questa come soluzione universale.
«Cambiare pattern di appoggio troppo rapidamente, senza costruire la capacità dei polpacci e dell’Achille di gestirlo, può scambiare un infortunio per un altro», spiega.
«Per la maggior parte dei corridori principianti, lavorare su cadenza, postura e forza dell’anca farà molto di più.»
Quando consultare un fisioterapista o terapista fisico
Se avverti rigidità o leggero indolenzimento che si placa entro 20–30 minuti dopo una corsa, è ragionevole provare piccole modifiche della forma. Ma Bossick raccomanda di intervenire su una sola cosa alla volta, così da capire cosa sta effettivamente offrendo beneficio.
Se il dolore è presente durante la corsa, peggiora man mano che procedi o persiste nei giorni successivi, forzarti non aiuterà.
«Questo è il momento di effettuare una valutazione accurata», consiglia Bossick. «L’analisi del passo può identificare cosa sta accadendo meccanicamente, mentre un fisioterapista può distinguere tra qualcosa che richiede una piccola modifica tecnica e qualcosa che necessita di un trattamento mirato.»
